"Почему это очень важно"

Всякая физическая нагрузка вызывает затраты ресурсов организма.

Чтобы получить энергию для работы, тело сжигает гликоген и жир, а мышечные волокна претерпевают микроскопические разрывы.

В мышцах накапливается молочная кислота - продукт неполного сжигания углеводов (она тоже может использоваться как "резервный источник энергии").

После того, как интенсивная работа закончена, начинается восстановление. Организм возобновляет свои запасы и готовится к следующему периоду активности.

Порванные волокна мышц восстанавливаются так. Сначала клетки иммунной системы убирают остатки порванной ткани. Затем начинается синтез нового "мяса", причем обычно с расчетом на то, чтобы в следующий раз такая же нагрузка не вызывала столь же разрушительных последствий (так называемое сверхвосстановление, или суперкомпенсация).

Даже при обычных условиях белок мышц постоянно обновляется: разрушаются старые волокна, растут новые.

У тех, кто активно занимается спортом, скорость кругооборота белка возрастает во много раз. При этом значительная часть аминокислот расходуется "безвозвратно".

На протекание восстановительных процессов требуется время.

Организм должен очиститься от продуктов распада, накопить все необходимое. Да и нервный стресс не следует сбрасывать со счетов.

Длительность периода восстановления зависит от многих факторов: характера и интенсивности нагрузок, общей тренированности, режима питания и сна, состояния различных систем организма.

Однако в большом спорте очень часто практикуются нагрузки, не оставляющие времени на адекватное восстановление.

Можно ли "заесть" перегрузку?

У культуристов бытует поговорка: "нет перетренированности - есть плохое питание".

Но ведь не зря армейская мудрость гласит: "лучше недоесть, чем недоспать".

Отдых НЕ ЗАМЕНИШЬ никакими добавками.

В лучшем случае, сбалансированное питание и добавки ускорят восстановление.

И самое главное мышцы растут при полноценном отдыхе, а не на тренировках. Поэтому, если вы хотите что бы от ваших тренировок был толк, то нужно хорошо отдыхать и при этом хорошо питаться, давая мышцам источник энергии и материал для строения.

"Период Краткосрочного Восстановления - ПКВ"

2-3 минуты отдыха между подходами

Данная методика - это создание максимальной интенсивности и максимальной сверхнагрузки, в целях получения максимальных результатов. Принцип "максимальная интенсивность плюс максимальная сверхнагрузка в пределах 4-6 повторений с отдыхом между «подходами» очень важен. Отдых между подходами в системе называется «Периодом Краткосрочного Восстановления» -ПКВ.

Во время рабочих подходов в мышцах происходит множество физиологических процессов.

Сокращаясь, мышца расходует внутриклеточную энергию и кислород, в ней протекают различные химические реакции на молекулярном уровне.

Каждое повторение все больше и больше истощает

энергетические запасы, и, к выполнению 5-го повторения вы уже не в состоянии сокращать мышцы с тем же усилием, с каким выполняли первые повторения, так как уже израсходовали почти все свои ресурсы.

Система заставляет мышцы работать в экстремальном режиме, поэтому и дает такие невероятно высокие результаты.

Но, для того чтобы мышцы могли продолжать работать в экстремальном режиме, им необходимо полностью восстанавливаться между подходами. Качественное восстановление позволяет повторять этот процесс до тех пор, пока не будет выполнен объем работы, достаточный для стимулирования и форсирования нового мышечного роста.

Смысл максимально полного восстановления между подходами заключается в том, чтобы обеспечить мышцы способностью работать с максимальным весом в каждом следующем подходе. Кстати, вы обратили внимание, как часто я использую слово "максимум"?

Паузы для отдыха между подходами составляют в среднем около 2-3 минут. За это время мышца успевает накопить внутриклеточную энергию, вывести молочную кислоту, накопившуюся за время выполнения предыдущего подхода, и восстановить способность к работе в анаэробном режиме.

Однако не стоит забывать, что каждый человек имеет индивидуальную скорость восстановления. Одни люди восстанавливаются быстрее других.

Как уже было сказано, вам нужно стремиться к наиболее полному восстановлению, чтобы следующий подход вы могли также провести с максимально возможным весом. Одним для этого достаточно девяноста секунд, а другим не хватит и трех минут.

Очень важно дать мышцам полностью восстановиться к началу следующего подхода, поскольку качество восстановления непосредственно отражается на вашей способности к созданию сверхнагрузки, и как следствие, на мышечном росте.

Этот важнейший принцип восстановления между подходами (ПКВ) объясняет, почему система не включает в себя "суперсетов", "предварительного истощения" или любой другой техники, основанной на мышечном утомлении.

В дальнейшем мы подробнее разберем этот вопрос, а сейчас просто констатируем, что мышца растет не от усталости, а от сверхнагрузки . Усталость - это всего лишь усталость, а уставшая мышца не способна произвести сверхнагрузку.

Большинство атлетов принимает утомление мышцы за сверхнагрузку и, "благодаря" все той же журнальной дезинформации, дробит тренировку на части. Дробление тренировки на части тесно связано с такими вещами, как "чувство жжения", которое вообще бесполезно для мышечного роста.

"Период

Специфического Восстановления - ПСВ"

А сейчас перейдем от Периода Краткосрочного Восстановления (ПКВ) к Периоду Специфического Восстановления (ПСВ). ПСВ - это отдых между двумя тренировками на одну мышечную группу.

Так, например, время, которое проходит от одной тренировки мышц бедра до следующей ее тренировки называется периодом специфического восстановления (ПСВ) данной мышечной группы.

Это также важнейший принцип системы, который является одним из основных факторов, ответственных за процесс мышечного строительства. Восстановление.

Вы слышали это слово бессчетное количество раз, но, понимаете ли вы, что оно значит для роста мускулатуры?

Я могу ответить коротко - восстановление - это все.

Полное восстановление каждой мышечной группы, до того как эта же группа подвергнется новой сверхнагрузке, имеет огромнейшее влияние как на общие результаты тренинга, так и на результаты каждой отдельной тренировки.