1 Рацион питани

Содержит 3500 калорий:

- Завтрак.

4 яичных белка, 1 желток, 150 грамм овсянки, 2 ломтика поджаренного хлеба, 1 апельсин, 1 таблетка поливитаминов и минеральных веществ.

- Второй завтрак.

1 порция протеина с обезжиренным молоком (соком), 1 банан.

- Обед:

150 грамм индейки или цыплячьей грудки, 100 грамм риса, 200 грамм вареной картошки, 100 грамм разных овощей.

- Полдник:

1 порция протеина с обезжиренным молоком (соком), 1 банан.

- Ужин:

200 грамм постной говядины, 300 грамм вареной картошки, 100 грамм разных овощей.

- За 1,6 часа до сна: 160 грамм овсянки, 4 яичных белка, 1 желток.

Постарайтесь соблюдать правила этого распорядка, не обязательно есть только белки, можете, есть целые яйца. Также стакан протеина можете заменять стаканом молока.

2 Рацион питания:

- Завтрак

3-4 яйца с сыром

2 тоста

стакан молока

- Первый полдник

Протеиновый порошок, смешанный с молоком (соком).

- Обед

Сэндвич (мясо, сыр, тунец, и т.п.)

Фрукты

Салат

Стакан молока

- Второй полдник

Кусок сыра

Стакан молока

- Ужин

Бифштекс, курица или рыба

Макароны, рис или картофель

Овощи, приготовленные на пару

Салат

Стакан молока

- Перед сном

Протеиновый порошок, смешанный с молоком (соком).

3 Рацион питания:

- Завтрак

Тарелка Мюспей

2 вареных яйца

Стакан обезжиренного молока

- Второй завтрак

Порция протеина, с молоком (желательно обезжиренным), или соком. Фрукты или орехи (банан, апельсин или грецкие орехи).

- Обед

Тарелка супа (с мясным гарниром).

2-3 куска хлеба.

Салат

Стакан обезжиренного молока

- Полдник

Порция протеина, с молоком (желательно обезжиренным), или соком. Фрукты или орехи (банан, апельсин или грецкие орехи).

- Ужин

Тарелка риса.

Вареные овощи.

Салат

Стакан обезжиренного молока

- Перед сном

Тарелка Мюслей и 2 яичных белка

4 Рацион питания:

- Завтрак

0.5 -1.5 кг мяса Зайца

^{2 тоста}

Молочный или протеиновый напиток

- Второй завтрак

0.5-1.5 кг творога

Фрукты

Молочный или протеиновый напиток

- Обед

Бутерброд с тунцом (150 г тунца)

0.5-1.5 кг творога

Салат

Молочный или протеиновый напиток

- Второй обед

Бутерброд с сыром (50 г сыра)

Молочный или протеиновый напиток

_{- Ужин}

Курица (200 г)

Печеный картофель

Вареные овощи

Молочный или протеиновый напиток

- Второй ужин

2 яйца, сваренные вкрутую

Фрукты

Молочный или протеиновый напиток

"Качественные рецепты приготовления пищи"

Я подумал, что вам не помешает парочка хороших рецептов.

Конечно же, вы можете не использовать ниже приведенные мной рецепты, но для вас они будут очень полезны:

"Боди" ужин (для культуристов)

230 грамм рыбы; 1 лимон; 1 тарелка тушеных кабачков; 2 булочки с отрубями; 1 стакан минеральной воды с лимоном или 1 чашка чая из трав

"Мощный обед" (при наборе мышечной массы, в период интенсивных силовых тренировок)

1 коктейль из протеина (+ 1/2 банана); омлет из 2-х яиц (с зеленым перцем, помидорами и луком); сельдерей или другие овощи: 2 кусочка хлеба с отрубями (поджаренные по желанию); 1 чашка чая из трав или сока

"Ужин атлета" (для тяжелоатлетов, пауэрлифтеров)

20 отварных креветок с лимоном; 1/2 тарелки вареного бурого риса; 3 ломтя свежей брокколи (тушеной); 1 помидор (ломтиками) с приправой; 1 булочка с отрубями; 1 стакан минеральной воды или 1 чашка чая из трав.

Суп с грибами. Рассчитано на 6 порций

Протереть через сито 5-8 крутых рассыпчатых картофелин, отваренных в соленой воде. Развести пюре молоком (примерно стакан) и замесить до однородности. Разбавить водой до нужной густоты. Отдельно потушить с растительным маслом, перцем и луком предварительно отваренные и нарезанные сушеные грибы ( 300 грамм! Выложить их в суп, прокипятить и подавать с гренками.

Любители мяса могут попробовать для начала сделать обычный куриный суп с лапшой:

20 грамм моркови, 20 грамм лука и 10 грамм сельдерея нарезать и слегка поджарить на растительном масле. Сварить курятину или постное мясо (для мяса это займет около 2 часов), в кипящий бульон засыпать поджаренные коренья, а когда он снова закипит - 40 грамм вермишели или лапши, предварительно промытой кипятком. Варить 15-20 минут. За 5-6 минут до готовности добавить специи: перец, лавровый лист. В тарелке посыпать резаным зеленым луком, петрушкой и укропом.

Полезнейшие и питательные бобовые, к сожалению, нравятся не всем. Но если вы не отказываетесь от гороха, фасоли или чечевицы, попробуйте сварить их до состояния каши (5-6 стаканов воды на стакан крупы), добавив специи и заправив в тарелке подсолнечным маслом или сметаной. Чертовски вкусно! Если вас беспокоит повышенное газообразование, сливайте воду, в которой замачивали горох или фасоль. Вот вам альтернативный источник белка и еще один способ сделать меню более разнообразным.