90 Кг ( 200 фунтов).

В примере число 3120 получилось при смене коэффициента 0.42 на 0.65. (Вам же ничего пересчитывать не нужно).

В этом случае норма составляет 413 граммов - (3120 х 0.53)/4 = 413. (/ - знак деления)

Для расчета углеводов воспользуемся коэффициентом 0.37.

Норма будет равной 289 граммам - (3120 х 0.37)/4 = 289

А потребность в жирах составит (3120 х 0.10)/9 = 35 г

(Вместо числа 3120, вы подставляете свое число, полученное при расчетах.)

Это простой и достаточно точный способ подсчета.

А теперь вспомним об индивидуальном метаболизме.

Хотя одинаковых людей в природе не существует, нет необходимости существенно менять формулы расчета для каждого индивидуума в отдельности. Нужно изменить только одну переменную БМС, чтобы получить более высокое или низкое число.

Попробуйте проводить такие вычисления в течение месяца, и вы сможете достаточно точно рассчитывать свои энерготраты.

А после того как освоите несколько тренировочных циклов и диетических программ, отточите свои расчеты до остроты бритвы.

Больше вам не придется гадать, когда есть и сколько.

Полная калькуляция для атлета с весом 90 кг (200 фунтов).

- Калории: 3120

(200x0,65)24 = 3120

- Протеин: 413 граммов (1654 калорий, 53%)

(3120 х0,53)/4 = 41

- Углеводы: 289 граммов (1156 калорий, 37%)

(3120 х0,35)/4 = 289

- Жиры: 35 граммов (315 калорий, 10%)

(3120x0,10)/9 = 35

Продукты, которые Вы должны включать в свой ежедневный рацион, и какие должны исключать.

В этом разделе мы познакомимся с продуктами питания, которые вам нужно употреблять для достижения максимального успеха в наборе мышечной массы и с теми продуктами, которых вам стоит избегать, чтобы не подпортить ваш организм.

Фрукты и овощи

Свежие фрукты и овощи являются наилучшими источниками углеводов, а также витаминов, минеральных веществ и ферментов.

Они, кроме того, содержат клетчатку, необходимую для пищеварения. Хотя белком, содержащимся во фруктах, можно пренебречь, вегетарианцы доказывают что, питаясь разнообразными растительными блюдами, можно получить весь белок, в котором нуждается организм.

Однако обеспечить достаточное количество белка из растительных источников трудно, поэтому большинство атлетов, наряду с фруктами предпочитает включать в рацион нежирное мясо (рыбу, птицу), яйца и обезжиренные молочные продукты.

Мучные и крупяные продукты

Такие продукты, как хлеб, крупы, зерно, мука и широкий ассортимент выпеченных изделий, состоят из углеводов и в то же время содержат белки, витамины и минеральные вещества.

Продукты с высоким содержанием белка

Мясо, птица, рыба и яйца обеспечивают вас совершенным белком, содержащим все аминокислоты, в которых нуждается организм для производства новых тканей.

Но некоторые из этих продуктов содержат значительный процент жира, который увеличивает их калорийность.

Поэтому многие атлеты ограничивают количество красного мяса в своей диете, заменяя его куриными грудками без кожи, и потребляют много рыбы, жир которой весьма полезен.