Неделя 18 "Восстанавливающая неделя – полный отдых"

И вновь пришло время отдохнуть.

В данной системе все параметры оптимальны.

Тренировки оптимальны.

Количество подходов оптимально.

Сверхнагрузка оптимальна.

Интенсивность оптимальна.

Восстановление оптимально.

То, что вложено в эти шесть месяцев представляет собой подробное пошаговое руководство по наращиванию массы и силы с помощью оптимальной сверхнагрузки, оптимальной интенсивности и оптимального восстановления.

Каждая ваша тренировка должна логично переходить в следующую. Два ротационных цикла требуют одной недели для полного восстановления. Отдыхайте, расслабляйтесь, и готовьтесь к следующему восьминедельному циклу.

"Циклическое Восстановление"

Как я уже говорил, недельный восстановительный период важен не меньше, чем тренировочный период. И вы допустите большую ошибку, если пренебрежете отдыхом. Отдых нужен и вашим мышцам, и вашей нервной системе.

Не забывайте, что мышцы растут не в зале, а вне зала, поэтому вы будете расти на протяжении всего этого восстановительного периода.

Неделя 19-22

Среда: бедра, голени, пресс

Бедра	Подходы	Повторы*
Приседания	4	4-6
Жим ногами	2	4-6
Мертвая тяга на прямых ногах	3	4-6
Голени
Подъемы на носки стоя	3	6-8
Подъемы на носки в «Гакк-тренажере»	2	6-8
Пресс
Кранчи (с доп. весом)	2	10-12
Кранчи на блочном тренажере	2	6-8

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

Старайтесь приседать как минимум до параллели с полом, иначе вы не сможете произвести достаточную сверхнагрузку, а значит, получите меньшие результаты.

Неделя 19-22

Среда: спина, бицепсы, предплечья

Спина	Подходы	Повторы*
Тяга к груди на блочном тренажере	2	4-6
Тяга на блочном тренажере с помощью «V»-образной ручки	2	4-6
Тяга к поясу сидя на тренажере	2	4-6
Тяга к одной гантели в наклоне	1	4-6
Бицепсы
Сгибание рук со штангой	2	4-6
Молотковые сгибания	2	4-6
Сгибание рук со штангой с изогнутым грифом	1	4-6
Предплечья
Сгибания рук в запястьях со штангой	2	6-8
Сгибания рук в запястьях с гантелями	2	6-8

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

В тяге к поясу сидя на тренажере и в тяге гантели в наклоне тяните вес к нижней части грудной клетки. Это сместит нагрузку с плечевого пояса на широчайшие мышцы спины.