Неделя 5-8

Понедельник: спина, плечи, предплечья

Спина	Подходы	Повторы*
Подтягивания на перекладине (в нескольких сетах, пока не наберете 50 повторений)	-	50
Тяга на блочном тренажере с помощью «V»-образной ручки	2	4-6
Тяга штанги в наклоне	2	4-6
Плечи
Поочередные подъемы гантелей перед собой	3	4-6
Жим штанги сидя	2	4-6
Предплечья
Сгибания рук в запястьях со штангой	2	6-8
«Скручивание» рук в запястьях	2	6-8

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

Подтягивания и тяга на блоках выполняйте к груди, а не за голову. Последний вариант создает чрезмерное напряжение в плечевых суставах и снижает нагрузку на верхние мышцы спины.

Неделя 5-8 Пятница: бедра, грудь, голени

Бедра	Подходы	Повторы*
Приседания	4	4-6
Выпады со штангой	2	4-6
Мертвая тяга на прямых ногах	2	4-6
Грудь
Жим лежа на горизонтальной скамье	3	4-6
Жим лежа на наклонной скамье	2	4-6
Отжимания на брусьях	2	4-6
Голени
Подъемы на носки стоя	2	4-6
Жимы носками под углом 450	1	4-6

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

Во время жима лежа опускайте штангу к нижней части груди. Подъем снаряда осуществляется под небольшим углом.

Неделя 9

Восстанавливающая неделя – полный отдых

Вы честно заработали свой первый недельный отпуск. Восемь недель вы готовили почву для роста, и сейчас ваши мышцы начнут восстанавливаться и расти. Для этого им нужен полный покой.

Когда вы вновь приступите к занятиям, то обнаружите, что стали не только заметно сильнее, но и приобрели огромную мотивацию к дальнейшим тренировкам. Это произойдет потому, что ваш организм за эту неделю восстановит свои психические и физические ресурсы.

Не занимайтесь на этой неделе вовсе. Период Циклического Восстановления предназначен для полного восстановления и максимального мышечного роста.

Питание должно оставаться таким же полноценным, как и во время тренировок. Можно даже побаловать себя, но все-таки старайтесь не переедать. Используйте это время для анализа предыдущих тренировок и планирования занятий на следующие восемь недель.

Отметьте свои успехи и сформируйте общую стратегию предстоящих занятий.

Настраиваясь на еще более качественный, интенсивный и продуктивный тренинг.