- •Содержание курсаРаздел - Введение.
- •12. Заключение.
- •7. Заключение
- •«Введение» Назначение данной книги
- •Что требуется от Вас
- •Открытый ум и немного желания
- •Вредные привычки, и то, что может помешать Вашему тренингу
- •Для начала давайте разрушим нелепые высказывания, из-за которых Вы можете все бросить или ограничить свои возможности
- •Это вам не нужно!
- •Вы можете надорваться и получить грыжу.
- •Большие вены и другие травмы
- •Не верьте во все эти глупости
- •Теперь перейдем к проблемам, таким как вредные привычки и противопоказания
- •«Немного Анатомии» Зачем Вам это знать?
- •Мышцы передней поверхности человека
- •Строение мышцы Заглянем в клетку
- •Строение мышцы
- •Что заставляет мышцы увеличивать объем и силу
- •Чтонужно сделать что бы мышца начала расти?
- •«Травмы и разминка» Зачем вообще разминаться?
- •Что собой представляет разминка.
- •Основные правила разминки.
- •Основные правила разминки.
- •Растягивание мышц.
- •Что нужно знать при первом признаке травмы.
- •Что записывать в дневник? Это Вам расскажет опять же Арнольд Шварценеггер:
- •Как делать записи.
- •А как же делать подсчеты? - спросите Вы. Легче простого.
- •Приступаем к изучению тренинга.
- •Горячие правила тренировки.
- •Выучите эти правила, как правила при переходе улицы.
- •«Забудьте все, что знаете о бодибилдинге!»
- •"Чем больше знаешь - тем хуже растешь" «Забудьте все, что знаете о бодибилденге!»
- •"Чем больше знаешь - тем хуже растешь"
- •Чтобы получить максимальную отдачу от системы вы должны в точности следовать всем этим правилам.
- •"Продолжительность тренировки не должна превышать 30-40 минут" Вы совершаете грубую ошибку, если тренируетесь более 40 минут.
- •6 До 9 рабочих подходов на одну группу мышц
- •"Наращивать мышцы очень просто"
- •Вы должны понять и запомнить этот принцип: "больше" - не значит "лучше".
- •“Для чего я сейчас выполню этот подход?” и "Обеспечит ли мне этот способ максимально возможный рост?"
- •Почему нельзя пропускать или откладывать тренировки
- •Как нельзя разминаться
- •Разминка не должна утомлять мышцы.
- •Правильная разминочная техника
- •100 Кг. Х 1 повторение (акклиматизация).
- •1.Пирамида
- •2.Никогда не проводите разминочные сеты «до отказа»
- •Акклиматизационные сеты
- •"Синергия подходов системы"
- •Берне и пампинг
- •"Зачем я это делаю"?
- •Пампинг
- •Мышечная память
- •Что такое интенсивность?
- •Интенсивность!
- •Как распознать настоящую интенсивность?
- •Техника повышения умственной и физической интенсивности:
- •Помните - Сверхнагрузка и Интенсивность!
- •"Основы питания" Что важнее – знать чего не нужно есть, или, наоборот-знать что есть?
- •Что вы знаете о процессе переваривания пищи?
- •Внимание к аппетиту!
- •Калории
- •Источники белка
- •Натуральный белок:
- •Углеводы
- •Какова суточная потребность в углеводах?
- •Сколько?
- •Вода – жизненно необходимое вещество и очень важный фактор в телостроительстве
- •Нужно лишь растянуть этот галлон на весь день:
- •Специальная таблица
- •90 Кг ( 200 фунтов).
- •Продукты, которые Вы должны включать в свой ежедневный рацион, и какие должны исключать.
- •Фрукты и овощи
- •Мучные и крупяные продукты
- •Продукты с высоким содержанием белка
- •Молоко и молочные продукты
- •Еще немного об пищевых продуктах
- •1. Жирная рыба
- •2. Молочная сыворотка
- •3. Ягоды
- •5. Брокколи
- •Но, не являетесь ли вы случайно тем самым культуристом, которые ненавидят плотно наедаться во время завтрака?
- •1 Рацион питани
- •2 Рацион питания:
- •3 Рацион питания:
- •4 Рацион питания:
- •Гороховый суп. Рассчитано на 6 порций
- •Суп из риса с зеленью. Рассчитано на 4 порции
- •Фруктовый суп. Рассчитано на 5 порций
- •Паэлья из курицы. Рассчитано на 4 порции
- •К вопросу о кашах
- •Шоколадная манная каша. Рассчитано на 4 порции
- •Вареный рис по-индийски. Рассчитано на 6 порций
- •Напитки
- •Вы можете сделать также обычные блины.
- •Сухарный каравай. Рассчитано на 10-12 порций (кусочков)
- •Особые блюда
- •Ешьте и будьте здоровы! Приятного аппетита!
- •"Жир – это ваш враг"
- •Почему метаболизм так важен?
- •Подготовка к работе
- •В первую очередь
- •Почему 16 минут?
- •Интенсивность! в нашей Кардио-Системе всегда применяется максимально возможная интенсивность. Первые шаги
- •Наша Кардио-Система сжигает жировые излишки 24 часа в сутки, не оказывая практически никакого влияния на мышечную ткань.
- •На старт
- •Как измерять прогресс?
- •Как выполнять "бип-тесты"
- •Подведем итог
- •Бассейн!
- •1. Время занятия;
- •2. Уровень интенсивности;
- •3. Продолжительность занятия;
- •"Что это такое и зачем они нужны вам"
- •Зачем нужны добавки?
- •Протеин
- •Nitro-Tech Hardcore (производитель MuscleTech)
- •Креатин какой марки я рекомендую вам принимать? Cell-Tech Hardcore ( производитель MuscleTech)
- •"Почему это очень важно"
- •Восстановление - это все
- •«Советы, на которые вы, возможно, не обратили внимания»
- •"Разработка «Плана атаки» для получения максимальных результатов"
- •"Уровни"
- •6 Месяцев
- •2 Месяца
- •1 Неделя
- •"Самые мелкие уровни"
- •1 Тренировка
- •"Упражнения: какие и почему?"
- •Эффективность упражнений системы
- •Вот список основных компаундных упражнений:
- •Воспользуйтесь всеми преимуществами компаундных упражнений.
- •Мышечная изоляция
- •Жим лежа на горизонтальной скамье
- •1. Ступни
- •3. Плечи
- •4. Руки
- •Жим лежа на наклонной скамье
- •Жим гантелей на горизонтальной скамье
- •Жим гантелей на наклонной скамье
- •Жим штанги на наклонной скамье головой вниз
- •Отжимания на брусьях
- •Не рекомендуемые упражнения Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной (наклонной, наклонной головой вниз) скамье
- •«Жим гантелей на наклонной скамье»
- •«Разведение рук с гантелями на наклонной скамье»
- •«Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз»
- •«Жим лежа на наклонной скамье головой вниз»
- •«Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз»
- •«Жим гантелей на горизонтальной скамье»
- •«Жим лежа на горизонтальной скамье»
- •«Полуверы с гантелей»
- •«Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье»
- •«Отжимания на брусьях»
- •«Кроссоверы»
- •«Сведение рук на тренажере»
- •Как на самом деле работают мышцы брюшного пресса
- •Подъемы ног
- •Подъемы ног из виса
- •Кранчи на блочном тренажере
- •«Кранчи с поворотами»
- •«Кранчи на тренажере»
- •«Подъемы ног»
- •«Подъемы ног в висе на перекладине»
- •«Обратные кранчи»
- •«Подтягивание ног сидя»
- •«Кранчи»
- •«Кранчи на блочном тренажере»
- •«Повороты»
- •«Подъемы туловища на наклонной скамье»
- •Бицепсы Сгибания рук со штангой
- •Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом
- •Поочередные сгибания рук с гантелями
- •Сгибания рук на блочном тренажере
- •Не рекомендуемые упражнения
- •Трицепсы
- •Трицепсовые разгибания лежа
- •Трицепсовые разгибания на блочном тренажере
- •Жим лежа узким хватом
- •Не рекомендуемые трицепсовые упражнения
- •Предплечья
- •Сгибания рук в запястьях
- •Разгибания в запястьях
- •"Скручивания" в запястьях
- •Вот список упражнений, которые помогут вам развить эту мышечную группу:
- •«Сгибания рук со штангой»
- •«Поочередные сгибания рук с гантелями»
- •«Сгибания рук «на скамье для молитвы»
- •«Концентрированные сгибания»
- •«Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом»
- •«Сгибания рук на блочном тренажере»
- •«Сгибания рук на тренажере»
- •«Сгибания рук сидя»
- •«Сгибания рук сидя на наклонной скамье»
- •«Молотковые сгибания»
- •«Разгибания руки из-за головы»
- •«Выпрямление руки назад в наклоне»
- •«Жим лежа узким хватом»
- •«Разгибание рук из-за головы»
- •«Трицепсовые разгибания лежа»
- •«Трицепсовые отжимания»
- •«Трицепсовые разгибания на тренажере»
- •«Трицепсовые разгибания за спиной»
- •«Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье»
- •«Сгибания рук в запястьях со штангой»
- •«Разгибания в запястьях»
- •«Сгибания рук обратным хватом»
- •«Сгибания рук в запястьях с гантелями»
- •«Скручивания в запястьях»
- •«Скручивания в запястьях за спиной»
- •Спина: верх и низ
- •Верхние мышцы спины.
- •Нижние мышцы спины.
- •Верх спины - широчайшие Подтягивания
- •Тяга к груди на блочном тренажере
- •Тяга к поясу сидя на тренажере
- •Тяга штанги в наклоне
- •Тяга т-штанги
- •Тяга гантели одной рукой
- •Нижние мышцы спины Мертвая тяга!
- •"Гуд морнингз"
- •Гиперэктензии с дополнительным весом
- •Не рекомендуемые упражнения
- •Трапеции Тяга штанги к подбородку
- •Шраги со штангой
- •Вот комплекс упражнении для наилучшего развитии мышц этой группэ
- •«Тяга к груди на блочном тренажере»
- •«Подтягивания на перекладине»
- •«Тяга штанги в наклоне»
- •«Тяга одной гантели в наклоне»
- •«Тяга на блочном тренажере с помощью "V"-образного приспособления»
- •«Тяга к груди обратным хватом на тренажере»
- •«Тяга к поясу сидя на тренажере»
- •«Тяга т-штанги»
- •«Гиперэкстензии»
- •«Гуд морнингз»
- •«Мертвая тяга»
- •«Шраги со штангой»
- •«Шраги со штангой»
- •«Тяга штанги к подбородку»
- •Классический жим
- •Жим гантелей
- •Отведение рук в стороны стоя
- •Поочередные подъемы рук с гантелями вперед
- •Отведения рук в стороны в наклоне
- •Для полного развития этой группы мышц требуются целый комплекс упражнений:
- •«Поочередные подъемы гантелей перед собой»
- •«Подъемы штанги перед собой»
- •«Подъемы перед собой на тренажере»
- •«Подъемы гантелей перед собой сидя»
- •«Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне»
- •«Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне»
- •«Отведение рук в наклоне на тренажере»
- •«Жим гантелей сидя»
- •«Жим штанги сидя»
- •«Отведение рук с гантелями в стороны стоя»
- •«Жим штанги в машине Смита»
- •«Жим гантелей стоя»
- •«Жим штанги стоя»
- •«Отведение рук с гантелями в стороны сидя»
- •«Отведение руки в сторону на тренажере»
- •Приседания
- •Как не нужно выполнять приседания:
- •Жим ногами
- •Мертвая тяга на прямых ногах
- •Сгибание и разгибание ног
- •Не рекомендуемые упражнения
- •Подъемы на носки стоя
- •Подъемы на носки сидя
- •Жим носками ног под углом 45 градусов
- •Жим носками ног на гакк-машине
- •Правильный тренинг этой мышечной группы очень тяжел и очень интенсивен
- •Упражнения «Приседания»
- •«Жим ногами»
- •«Разгибания ног»
- •«Гакк-приседы»
- •«Приседания в машине Смита»
- •«Выпады со штангой»
- •«Приседания со штангой на груди»
- •«Выпады с гантелями»
- •«Мертвая тяга на прямых ногах»
- •«Сгибание ног»
- •«Сгибание ног стоя»
- •«Подъемы на носки стоя»
- •«Подъемы на носки сидя»
- •«Жимы носками под углом 450»
- •«Ослиные» приседания»
- •«Подъемы на носки в Гакк-тренажере»
- •Неделя 1-4
- •Неделя 1-4 Вторник: грудь и предплечья
- •Неделя 1-4 Среда: спина и трапеции
- •Неделя 1-4 Четверг: плечи и трицепсы
- •Неделя 1-4 Пятница: бицепсы и пресс
- •Неделя 5-8 Понедельник: спина и предплечья
- •Неделя 5-8 Вторник: плечи и трапеции
- •Неделя 5-8 Среда: бедра и голени
- •Неделя 5-8 Четверг: грудь
- •Неделя 5-8 Пятница: бицепсы и трицепсы
- •Неделя 9
- •Неделя 10-13 Понедельник: плечи и трицепсы
- •Неделя 10-13 Вторник: бедра и голени
- •Неделя 10-13 Среда: спина и брюшной пресс
- •Неделя 10-13 Вторник: грудь и трапеции
- •Неделя 10-13 Пятница: бицепсы и брюшной пресс
- •Неделя 14-17 Понедельник: бицепсы, предплечья и брюшной пресс
- •Неделя 14-17 Вторник: плечи и голени
- •Неделя 14-17 Среда: бедра
- •Неделя 14-17 Четверг: спина и трапеции
- •Неделя 14-17 Пятница: грудь и брюшной пресс
- •Неделя 18 "Восстанавливающая неделя – полный отдых"
- •"Циклическое Восстановление"
- •Неделя 19-22 Понедельник: спина и трапеции
- •Неделя 19-22 Вторник: грудь и голени
- •Неделя 19-22 Среда: бицепсы и трицепсы
- •Неделя 19-22 Четверг: бедра и брюшной пресс
- •Неделя 19-22 Пятница: плечи и предплечья
- •Неделя 23-26 Понедельник: грудь и брюшной пресс
- •Неделя 23-26 Вторник: бицепсы и предплечья
- •Неделя 23-26 Среда: бедра и голени
- •Неделя 23-26 Четверг: плечи и трицепсы
- •Неделя 23-25 Пятница: спина и трапеции
- •Неделя 1-4
- •Неделя 1-4
- •Неделя 1-4
- •Неделя 5-8
- •Неделя 5-8
- •Неделя 5-8 Пятница: бедра, грудь, голени
- •Неделя 9
- •Неделя 10-13
- •Неделя 10-13 Среда: пресс, голень, грудь
- •Неделя 10-13
- •Неделя 14-17 Понедельник: грудь, плечи, трицепсы
- •Неделя 14-17 Среда: бедра, колени, пресс
- •Неделя 14-17 Пятница:спина,бицепсы,предплечья
- •Неделя 18 "Восстанавливающая неделя – полный отдых"
- •"Циклическое Восстановление"
- •Неделя 19-22
- •Неделя 19-22
- •Неделя 19-22
- •Неделя 19-22
- •Неделя 23-26
- •Неделя 23-26
Неделя 23-25 Пятница: спина и трапеции
В программах считаются только рабочие подходы.
Спина |
Подходы |
Повторы* |
Подтягивание на перекладине (с доп. весом, если необходимо) |
2 |
4-6 |
Тяга к поясу сидя на тренажере |
2 |
4-6 |
Тяга к груди на блочном тренажере |
|
|
Тяга штанги в наклоне |
2 |
4-6 |
Трапеции |
|
|
Шраги со штангой |
3 |
4-6 |
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».
Совет:
В подтягиваниях и тягах к груди на блочном тренажере применяйте хват на 12-18 см. шире плеч. Это снизит нагрузку на мышцы спины и снимет напряжение с плечевых суставов. Также не захватывайте перекладину или ручку тренажера на изгибах.
«6-месячный тренировочный план, расчитаный на три 1 часовых тренировок в неделю»
Следуюший комплект тренировочных программ предназначен для трехразовых занятий в неделю
Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю
Неделя 1-4. Понедельник: Спина, бицепсы, предплечья
Неделя 1-4. Среда: Грудь, плечи, трицепсы
Неделя 14. Пятница: Бедра, голени, пресс
Неделя 5-8. Понедельник: Бицепсы, трицепсы, пресс
Неделя 5-8. Среда: Спина, плечи, предплечья
Неделя 5-8. Пятница: Бедра, грудь, голени
Неделя 9. Восстанавливающая неделя - полный отдых
Неделя 10-13. Понедельник: Бедра, спина, плечи
Неделя 10-13. Среда: Пресс, голени, грудь
Неделя 10-13. Пятница: Бицепсы, трицепсы, предплечья
Неделя 14-17. Понедельник: Грудь, плечи, трицепсы
Неделя 14-17. Среда: Бедра, голени, пресс
Неделя 14-17. Пятница: Спина, бицепсы, предплечья
Неделя 18. Восстанавливающая неделя - полный отдых
Неделя 19-22. Понедельник: Бедра, голени, пресс
Неделя 19-22. Среда: Спина, бицепсы, предплечья
Неделя 19-22. Пятница: Грудь, плечи, трицепсы
Неделя 23-26. Понедельник: Бедра, бицепсы, трицепсы
Неделя 23-26. Пресс, голени, предплечья
Неделя 23-26. Спина, трапеции, грудь
Неделя 1-4
Понедельник: спина, бицепсы, предплечья
Спина |
Подходы |
Повторы* |
Тяга к груди на блочном тренажере |
2 |
4-6 |
Тяга на блочном тренажере с помощью «V»-образной ручки |
2 |
4-6 |
Тяга одной гантели в наклоне |
2 |
4-6 |
Бицепсы |
|
|
Поочередные сгибания рук с гантелями |
2 |
4-4 |
Сгибания рук со штангой |
2 |
4-6 |
Предплечья |
|
|
Сгибания рук в запястьях со штангой |
1 |
8-10 |
Сгибания рук в запястьях с гантелями |
1 |
8-10 |
*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».
Совет:
Основная ошибка заключается в использовании слишком широкого хвата, на что провоцирует изгиб ручки. Но он изогнутость еще не означает, что вы непременно должны захватывать ее именно на месте сгиба. Слишком широкий хват чрезмерно нагружает хрупкие плечевые суставы, а также ограничивает амплитуду движения. Чем шире хват, тем меньшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины.