Неделя 23-26 Вторник: бицепсы и предплечья

В программах считаются только рабочие подходы.

Бицепсы	Подходы	Повторы*
Сгибания рук со штангой	2	4-6
Поочередные сгибания рук с гантелями	2	4-6
Сгибания рук на блочном тренажере	1	4-6
Предплечья
Сгибания рук в запястьях со штангой	3	10-12

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

Выполняя поочередные сгибания рук с гантелями, в положительной фазе (подъем) поворачивайте ладони к себе, а в отрицательной фазе (опускание) возвращайте их в начальное положение.

Неделя 23-26 Среда: бедра и голени

В программах считаются только рабочие подходы.

Бедра	Подходы	Повторы*
Приседания	3	4-6
Жим ногами	2	4-6
Мертвая тяга на прямых ногах	2	4-6
Сгибания ног	1	4-6
Голени
Жимы носками под углом 450	2	6-8
Подъемы на носки в Гакк-тренажере	2	6-8
Подъемы на носки сидя	1	6-8

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

Выполняя жимы ногами держите колени раздвинутыми. Это позволит работать с более широкой амплитудой движения. Не отталкивайтесь бедрами от груди и не фиксируйте ноги в коленях в верхней точке. Останавливайте движение до того, как полностью выпрямите ноги.

Неделя 23-26 Четверг: плечи и трицепсы

В программах считаются только рабочие подходы.

Плечи	Подходы	Повторы*
Жим штанги сидя (в начальной точке ладони обращены друг к другу, в конечной - вперед)	3	4-6
Жим штанги сидя	2	4-6
Отведение рук с гантелями в стороны стоя	2	4-6
Трицепсы
Трицепсовые разгибания лежа	3	4-6
Трицепсовые разгибания на тренажере	2	4-6
Разгибания руки из-за головы	1	4-6

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

В упражнении «Отведение рук с гантелями в стороны стоя» в конце каждого подхода можно применить следующий прием. Закончив подход, чуть согните локти и отведите руки с гантелями в стороны приблизительно на 45 градусов. Постарайтесь удержаться в этом положении «до отказа».