Неделя 19-22 Среда: бицепсы и трицепсы

В программах считаются только рабочие подходы.

Бицепсы	Подходы	Повторы*
Сгибания рук со штангой	2	4-6
Трицепсовые разгибания на тренажере	2	4-6
Поочередные сгибания рук с гантелями	2	4-6
Трицепсы
Трицепсовые разгибания лежа	2	4-6
Молотковые сгибания	2	4-6
Трицепсовые разгибания за спиной	2	4-6

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Эта очень эффективная программа немного отличается от предыдущих программ на руки. Хотя упражнения на бицепсы и трицепсы чередуются, это не суперсеты. После каждого подхода следует нормальный отдых.

Совет:

Во время выполнения сгибаний никогда не пересекайте вертикальную плоскость в верхней точке движения, так как это снимает нагрузку с бицепсов.

Неделя 19-22 Четверг: бедра и брюшной пресс

В программах считаются только рабочие подходы.

Бедра	Подходы	Повторы*
Приседания	4	4-6
Мертвая тяга на прямых ногах	2	4-6
Сгибания ног	2	4-6
Брюшной пресс
Подъемы ног (с доп. весом)	2	4-6
Подъемы туловища на наклонной скамье (с доп. весом)	2	4-6

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

Выполняя мертвые тяги на прямых ногах, не фиксируйте движение в верхней точке. Также в целях боле полного растяжения мышц применяйте широкий хват.

Неделя 19-22 Пятница: плечи и предплечья

В программах считаются только рабочие подходы.

Плечи	Подходы	Повторы*
Жим штанги сидя	3	4-6
Жим гантелей сидя	2	4-6
Отведение рук с гантелями в стороны стоя	2	4-6
Предплечья
Сгибания рук в запястьях со штангой	2	6-8
«Скручивания» в запястьях	2	6-8

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

В отрицательно фазе жимов гантелей сидя поворачивайте ладони к себе. Это позволяет с более широкой амплитудой. Упражнения можно выполнять так же и стоя.

Неделя 23-26 Понедельник: грудь и брюшной пресс

В программах считаются только рабочие подходы.

Грудь	Подходы	Повторы*
Жим гантелей на наклонной скамье	3	4-6
Жим гантелей на горизонтальной скамье	2	4-6
Жим лежа на наклонной скамье головой вниз	2	4-6
Брюшной пресс
Подъемы ног	2	10-12
Кранчи на блочном тренажере	2	6-8

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

Установить тяжелые гантели в стартовую позицию можно при помощи ног. Для этого поставьте гантели на бедра, подтолкните снаряды коленями и установите их в исходную позицию. Потребуется небольшая практика, но если вы овладеете этим приемом, то помощь партнера вам больше не понадобится.