Неделя 18 "Восстанавливающая неделя – полный отдых"

И вновь пришло время отдохнуть.

В данной системе все параметры оптимальны.

Тренировки оптимальны.

Количество подходов оптимально.

Сверхнагрузка оптимальна.

Интенсивность оптимальна.

Восстановление оптимально.

То, что вложено в эти шесть месяцев представляет собой подробное пошаговое руководство по наращиванию массы и силы с помощью оптимальной сверхнагрузки, оптимальной интенсивности и оптимального восстановления.

Каждая ваша тренировка должна логично переходить в следующую. Два ротационных цикла требуют одной недели для полного восстановления. Отдыхайте, расслабляйтесь, и готовьтесь к следующему восьминедельному циклу.

"Циклическое Восстановление"

Как я уже говорил, недельный восстановительный период важен не меньше, чем тренировочный период. И вы допустите большую ошибку, если пренебрежете отдыхом. Отдых нужен и вашим мышцам, и вашей нервной системе.

Не забывайте, что мышцы растут не в зале, а вне зала, поэтому вы будете расти на протяжении всего этого восстановительного периода.

Неделя 19-22 Понедельник: спина и трапеции

В программах считаются только рабочие подходы.

Спина	Подходы	Повторы*
Тяга к груди на блочном тренажере	2	4-6
Тяга на блочном тренажере с помощью V-образного приспособления	2	4-6
Тяга Т-штанги	1	4-6
Мертвая тяга в пауэрлифтерском стиле	2	4-6
Трапеции
Шраги со штангой	2	4-6

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

Во время выполнения тяг на блочном тренажере слегка прогибайтесь в спине и старайтесь коснуться ручкой груди. Держите локти как можно ближе к телу. Полностью растягивайте мышцы в верхней точке движения.

Неделя 19-22 Вторник: грудь и голени

В программах считаются только рабочие подходы.

Грудь	Подходы	Повторы*
Жим лежа на горизонтальной скамье	3	4-6
Жим гантелей на наклонной скамье	3	4-6
Отжимания на брусьях	1	4-6
Голени
Подъемы на носки стоя	2	6-8
Подъемы на носки сидя	2	6-8

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

При выполнении подъемов на носки стоя, следите за тем, чтобы бедра составляли с туловищем одну прямую линию. Не раскачивайте бедрами в отрицательной фазе движения, так как этим вы резко снижаете нагрузку на мышцы голени.