Неделя 14-17 Вторник: плечи и голени

В программах считаются только рабочие подходы.

Плечи	Подходы	Повторы*
Жим штанги сидя	3	4-6
Отведение рук с гантелями в стороны стоя	2	4-6
Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне	2	4-6
Голени
Подъемы на носки сидя	3	6-8
Подъемы на носки стоя	2	6-8

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

Тренировка мышц голени в начале занятия позволяет проработать эти мышцы с большой степенью интенсивности. При этом на остальные мышечные группы остается еще достаточно большой запас интенсивности.

Неделя 14-17 Среда: бедра

В программах считаются только рабочие подходы.

Бедра	Подходы	Повторы*
Приседания	3	4-6
Жим ногами	2	4-6
Сгибания ног	2	4-6
Мертвая тяга на прямых ногах	2	4-6

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

Многие атлеты экспериментируют с постановкой ступней. Это не дает практически никакого заметного эффекта, но может ограничить применение сверхнагрузки.

Неделя 14-17 Четверг: спина и трапеции

В программах считаются только рабочие подходы.

Спина	Подходы	Повторы*
Тяга к поясу сидя на тренажере	3	4-6
Тяга штанги в наклоне	2	4-6
Тяга к груди на блочном тренажере	2	4-6
Трапеции
Шраги со штангой	3	4-6

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

Шраги должны выполняться только в вертикальной плоскости – вверх–вниз. Любые отклонения от этой траектории могут привести к травме.

Неделя 14-17 Пятница: грудь и брюшной пресс

В программах считаются только рабочие подходы.

Грудь	Подходы	Повторы*
Жим лежа на наклонной скамье	3	4-6
Жим гантелей на горизонтальной скамье	3	4-6
Отжимания на брусьях	1	4-6
Брюшной пресс
Подъемы ног (с доп. весом)	2	12-15
Кранчи на блочном тренажере	2	8-10

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

Отжимания на брусьях с дополнительным весом – отличное упражнение для общего развития грудных мышц. Что бы переместить нагрузку с трицепсов на грудные мышцы, во время отжиманий наклоните туловище вперед приблизительно на 45 градусов.