Неделя 10-13 Вторник: грудь и трапеции

В программах считаются только рабочие подходы.

Грудь	Подходы	Повторы*
Жим гантелей на наклонной скамье (поворачивайте ладони от себя по мере движения снарядов вверх)	3	4-6
Жим лежа на горизонтальной скамье	2	4-6
Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз	2	4-6
Трапеции
Шраги со штангой	2	4-6
Шраги с гантелями	2	4-6

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

При выполнении жимов гантелей на наклонной скамье, во время отрицательной фазы поворачивайте ладони к себе. Поднимая веса, поворачивайте ладони наружу, от себя.

Гантели позволяют работать с более широкой амплитудой движения, по сравнению со штангой. Растягивайте мышцы в нижней точке каждого повторения.

Неделя 10-13 Пятница: бицепсы и брюшной пресс

В программах считаются только рабочие подходы.

Бицепсы	Подходы	Повторы*
Сгибания рук со штангой	2	4-6
Молотковые сгибания	2	4-6
Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом	2	4-6
Брюшной пресс
Подъемы ног (с доп. весом)	2	12-15
Кранчи на блочном тренажере	2	8-10

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

Благодаря тому, что кисти захватывают изогнутый гриф под углом, нагрузка смещается на внешнюю сторону бицепса, что способствует утолщению этой мышцы.

Неделя 14-17 Понедельник: бицепсы, предплечья и брюшной пресс

В программах считаются только рабочие подходы.

Бицепсы	Подходы	Повторы*
Поочередные сгибания рук с гантелями	2	4-6
Сгибания рук со штангой	2	4-6
Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом	1	4-6
Предплечья
Сгибания рук в запястьях со штангой	3	4-6
Брюшной пресс
Кранчи (с доп. весом)	2	10-12
Кранчи на блочном тренажере	2	6-8

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

Во всех сгибающих движениях растягивайте мышцы в нижней точке.