Неделя 10-13 Понедельник: плечи и трицепсы

В программах считаются только рабочие подходы.

Плечи	Подходы	Повторы*
Поочередные подъемы гантелей перед собой	3	4-6
Жим штанги сидя	2	4-6
Отведение рук с гантелями в стороны стоя	2	4-6
Трицепсы
Трицепсовые разгибания лежа	3	4-6
Разгибания руки из-за головы	2	4-6
Трицепсовые разгибания на тренажере	1	4-6

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

Выполняя трицепсовые разгибания на тренажере, следите, что бы в верхней точке движения предплечья составляли около 45 градусов относительно поверхности пола. Это поможет лучше растянуть трицепсы.

Неделя 10-13 Вторник: бедра и голени

В программах считаются только рабочие подходы.

Бедра	Подходы	Повторы*
Приседания	4	4-6
Жим ногами	2	4-6
Мертвая тяга на прямых ногах	3	4-6
Голени
Подъемы на носки стоя	3	6-8
Подъемы на носки в «Гакк-тренажере»	2	6-8

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

Старайтесь приседать как минимум до параллели с полом, иначе вы не сможете произвести достаточную сверхнагрузку, а значит, получите меньшие результаты.

Неделя 10-13 Среда: спина и брюшной пресс

В программах считаются только рабочие подходы.

Спина	Подходы	Повторы*
Тяга к груди на блочном тренажере	3	4-6
Тяга на блочном тренажере с помощью «V»-образной ручки	2	4-6
Тяга к поясу сидя на тренажере	2	4-6
Тяга одной гантели в наклоне	1	4-6
Брюшной пресс
Подъемы ног	2	10-12
Кранчи на блочном тренажере	2	6-8

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

В тяге к поясу сидя на тренажере и в тяге гантели в наклоне тяните вес к нижней части грудной клетки. Это сместит нагрузку с плечевого пояса на широчайшие мышцы спины.