Неделя 1-4 Пятница: бицепсы и пресс

В программах считаются только рабочие подходы.

Бицепсы	Подходы	Повторы*
Сгибания рук со штангой	2	4-6
Молотковые сгибания	2	4-6
Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом	1	4-6
Пресс
Подъемы ног (с доп. весом)	2	12-15
Кранчи на блочном тренажере	2	8-10

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

Кранчи на кабельном тренажере – одно из лучших упражнений для развития брюшного пресса. С помощью этого упражнения можно произвести хорошую сверхнагрузку, не опасаясь перенапрячь низ спины.

Неделя 5-8 Понедельник: спина и предплечья

В программах считаются только рабочие подходы.

Спина	Подходы	Повторы*
Подтягивания на перекладине (в нескольких сетах, пока не наберете 50 повторений)	-	50
Тяга на блочном тренажере с помощью «V»-образной ручки	2	4-6
Тяга штанги в наклоне	2	4-6
Предплечья
Сгибания рук в запястьях со штангой	2	6-8
«Скручивание» рук в запястьях	2	6-8

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

Подтягивания и тяга на блоках выполняйте к груди, а не за голову. Последний вариант создает чрезмерное напряжение в плечевых суставах и снижает нагрузку на верхние мышцы спины.

Неделя 5-8 Вторник: плечи и трапеции

В программах считаются только рабочие подходы.

Плечи	Подходы	Повторы*
Жим штанги сидя	3	4-6
Жим гантелей сидя	1	4-6
Отведение рук с гантелями в стороны стоя	2	4-6
Трапеции
Шраги со штангой	3	4-6

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

В «отведениях рук с гантелями в стороны» важно, что бы в верхней точки движения, локти оказывались выше запястий.