«Подъемы на носки в Гакк-тренажере»

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы - икроножные.

В небольшой степени участвуют некоторые другие мышцы голени.

Оборудование:

Гакк-машина.

Выполнение:

Расположитесь в тренажере. Упритесь в нижнюю часть платформы только носками ног.

Сохраняя контроль над весом, взрывным движением поднимитесь на носках.

Медленно опустите платформу насколько можно ниже. Потяните мышцы голени.

Повторяйте движение, пока не закончите последнее повторение.

Техника:

Держите ноги немного согнутыми в коленях, чтобы не допускать нежелательной нагрузки на коленные суставы. Брюшной пресс напряжен, а спина плотно прижата к спинке тренажера.

Не теряйте контроль над весом на протяжении всего подхода. Также не допускайте рывков и не используйте инерцию.

Амплитуда:

Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в верхней и нижней точке движения. Не используйте частичных повторений.

Комментарии:

Хорошее упражнение для развития мышцы голени, особенно если у вас есть доступ к тренажеру.

Мышцы голени хорошо отвечают на сверхнагрузку, точно так же как и другие мышечные группы. Идеальное число повторов - 6-8.

6-месячный тренировочный,расчитаный на пять 40

ПЛАН

Неделя 1-4. Понедельник: бедра и голени

Неделя 1-4. Вторник: грудь и предплечья

Неделя 1-4. Среда: спина и трапеции

Неделя 1-4. Четверг плечи и трицепсы

Неделя 1-4. Пятница: бицепсы и брюшной пресс

Неделя 5-8. Понедельник: спина и предплечья

Неделя 5-8. Вторник: плечи и трапеции

Неделя 5-8. Среда: бедра и голени

Неделя 5-8. Четверг грудь

Неделя 5-8. Пятница: бицепсы и трицепсы

Неделя 9. Восстанавливающая неделя - полный отдых

Неделя 10-13. Понедельник: плечи и трицепсы

Неделя 10-13. Вторник: бедра и голени

Неделя 10-13. Среда: спина и брюшной пресс

Неделя 10-13. Четверг: грудь и трапеции

Неделя 10-13. Пятница: бицепсы и брюшной пресс

Неделя 14-17. Понедельник: бицепсы, предплечья, брюшной пресс

Неделя 14-17. Вторник: плечи и голени

Неделя 14-17. Среда: бедра

Неделя 14-17. Четверг: спина и трапеции

Неделя 14-17. Пятница: грудь и брюшной пресс

Неделя 18. Восстанавливающая неделя - полный отдых

Неделя 19-22. Понедельник: спина и трапеции

Неделя 19-22. Вторник: грудь и голени

Неделя 19-22. Среда: бицепсы и трицепсы

Неделя 19-22. Четверг: бедра и брюшной пресс

Неделя 19-22. Пятница: плечи и предплечья

Неделя 23-26. Понедельник: грудь и брюшной пресс

Неделя 23-26. Вторник: бицепсы и предплечья

Неделя 23-26. Среда: бедра и голени

Неделя 23-26. Четверг: плечи и трицепсы

Неделя 23-26. Пятница: спина и трапеции

Неделя 1-4

Понедельник: бедра и голени

В программах считаются только рабочие подходы.

Бедра	Подходы	Повторы*
Приседания	3	4-6
Жим ногами	2	4-6
Мертвая тяга на прямых ногах	2	6
Голени
Подъемы на носки стоя	3	6-8
Подъемы на носки сидя	2	6-8

*Используйте вес, с которым способны выполнить не менее 4 и не более 6 повторений. Каждый сет выполняется в области «положительного отказа».

Совет:

Редко кто работает над нижней частью тела по понедельникам. Обычно в этот день все качают грудь. Вот вам простой, но очень показательный пример того, что система идет в разрез общепринятым нормам.