«Подъемы на носки сидя»

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы - икроножные.

В небольшой степени участвуют некоторые другие мышцы голени.

Оборудование:

Тренажер для подъемов на носки сидя.

Выполнение:

Сядьте в тренажер и упритесь носками ног в подставку. Заведите колени под валики.

Поднимите вес до полного сокращения мышц. Уберите стопоры и медленно опуститесь как можно ниже. В нижней точке полностью растяните мышцы.

После того как закончите все повторения, установите стопоры и опустите вес.

Техника:

Следите за тем, чтобы работали именно мышцы голени. Избегайте раскачиваний туловища и инерции.

Амплитуда:

Максимальную пользу принесет полная амплитуда движения. Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в каждом повторении.

Лучше поставить вес поменьше, чем пожертвовать амплитудой.

Комментарии:

Это замечательное упражнения для развития мышц голени позволяет работать с очень большими весами.

Голени реагируют на сверхнагрузку так же, как любая другая мышечная группа. Я рекомендую выполнять по 6-8 повторений в подходе.

«Жимы носками под углом 450»

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы - икроножные мышцы голени. В незначительной степени участвуют некоторые другие мускулы.

Оборудование:

Тренажер для жимов ногами с платформой под углом 45".

Выполнение:

Расположитесь в тренажере. Поставьте ступни в нижней части платформы. Приподнимите вес и переместите ступни еще ниже так, чтобы они упирались в платформу только носками.

Выжмите вес и полностью сократите мышцы.

Контролируя отягощение, опустите платформу как можно ниже, и растяните мышцы.

Завершив подход, закрепите платформу стопорами.

Техника:

Держите ноги слегка согнутыми в коленях на протяжении всего подхода. Это снимет с коленей нежелательную нагрузку.

Амплитуда:

Во всех упражнениях на мышцы голени необходимо работать с полной амплитудой. Ставьте умеренный вес. С большим весом вы не сможете полностью сокращать и растягивать мышцы. Избегайте частичных повторений.

Комментарии:

Голень хорошо отзывается на сверхнагрузку, также, как и любая другая мышечная группа. Я рекомендую выполнять по 6-8 повторений в подходе.

Жимы носками на 45-градусном тренажере отлично развивает голень в первую очередь благодаря тому, что тренажер позволяет работать с большими весами и максимально полной амплитудой движения.

«Ослиные» приседания»

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы - икроножные.

В небольшой степени участвуют некоторые другие мышцы голени.

Оборудование:

Любой подходящий упор - неподвижный предмет на уровне талии, на который можно опереться, наклонившись вперед.

Выполнение:

Поставьте на пол рельефную подставку на некотором отдалении от неподвижного упора.

Встаньте на край подставки одними носками ног.

Наклонитесь вперед и крепко упритесь руками в неподвижный предмет. Теперь партнер должен сыграть роль отягощения и усесться вам на спину.

Из этого положения опуститесь вниз до касания пятками пола, полностью растягивая мышцы голени.

Мощным, но мягким толчком, поднимитесь на носках ног и полностью сократите мышцы.

Повторяйте движение, пока не закончите последнее запланированное повторение.

Техника:

На протяжении всего подхода держите ноги слегка согнутыми в коленях. Это снизит нагрузку на коленные суставы.

Во время работы следите, чтобы работали только мышцы голени.

Также проследите затем, чтобы партнер расположился на вашей спине точно над ногами.

Амплитуда:

Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения.

Не ограничивайте амплитуду.

Комментарии:

"Ослиные" приседания - неплохое упражнение, позволяющее работать с широкой амплитудой движения, и не ограничивающее сверхнагрузку на рабочую мышцу.

Если вы имеете доступ к аналогичному тренажеру, то лучше пользуйтесь им, так как машина позволяет более точно регулировать степень нагрузки.

Не забывайте, что мышцы голени отвечают на сверхнагрузку не хуже любой другой мышечной группы.