- •Содержание курсаРаздел - Введение.
- •12. Заключение.
- •7. Заключение
- •«Введение» Назначение данной книги
- •Что требуется от Вас
- •Открытый ум и немного желания
- •Вредные привычки, и то, что может помешать Вашему тренингу
- •Для начала давайте разрушим нелепые высказывания, из-за которых Вы можете все бросить или ограничить свои возможности
- •Это вам не нужно!
- •Вы можете надорваться и получить грыжу.
- •Большие вены и другие травмы
- •Не верьте во все эти глупости
- •Теперь перейдем к проблемам, таким как вредные привычки и противопоказания
- •«Немного Анатомии» Зачем Вам это знать?
- •Мышцы передней поверхности человека
- •Строение мышцы Заглянем в клетку
- •Строение мышцы
- •Что заставляет мышцы увеличивать объем и силу
- •Чтонужно сделать что бы мышца начала расти?
- •«Травмы и разминка» Зачем вообще разминаться?
- •Что собой представляет разминка.
- •Основные правила разминки.
- •Основные правила разминки.
- •Растягивание мышц.
- •Что нужно знать при первом признаке травмы.
- •Что записывать в дневник? Это Вам расскажет опять же Арнольд Шварценеггер:
- •Как делать записи.
- •А как же делать подсчеты? - спросите Вы. Легче простого.
- •Приступаем к изучению тренинга.
- •Горячие правила тренировки.
- •Выучите эти правила, как правила при переходе улицы.
- •«Забудьте все, что знаете о бодибилдинге!»
- •"Чем больше знаешь - тем хуже растешь" «Забудьте все, что знаете о бодибилденге!»
- •"Чем больше знаешь - тем хуже растешь"
- •Чтобы получить максимальную отдачу от системы вы должны в точности следовать всем этим правилам.
- •"Продолжительность тренировки не должна превышать 30-40 минут" Вы совершаете грубую ошибку, если тренируетесь более 40 минут.
- •6 До 9 рабочих подходов на одну группу мышц
- •"Наращивать мышцы очень просто"
- •Вы должны понять и запомнить этот принцип: "больше" - не значит "лучше".
- •“Для чего я сейчас выполню этот подход?” и "Обеспечит ли мне этот способ максимально возможный рост?"
- •Почему нельзя пропускать или откладывать тренировки
- •Как нельзя разминаться
- •Разминка не должна утомлять мышцы.
- •Правильная разминочная техника
- •100 Кг. Х 1 повторение (акклиматизация).
- •1.Пирамида
- •2.Никогда не проводите разминочные сеты «до отказа»
- •Акклиматизационные сеты
- •"Синергия подходов системы"
- •Берне и пампинг
- •"Зачем я это делаю"?
- •Пампинг
- •Мышечная память
- •Что такое интенсивность?
- •Интенсивность!
- •Как распознать настоящую интенсивность?
- •Техника повышения умственной и физической интенсивности:
- •Помните - Сверхнагрузка и Интенсивность!
- •"Основы питания" Что важнее – знать чего не нужно есть, или, наоборот-знать что есть?
- •Что вы знаете о процессе переваривания пищи?
- •Внимание к аппетиту!
- •Калории
- •Источники белка
- •Натуральный белок:
- •Углеводы
- •Какова суточная потребность в углеводах?
- •Сколько?
- •Вода – жизненно необходимое вещество и очень важный фактор в телостроительстве
- •Нужно лишь растянуть этот галлон на весь день:
- •Специальная таблица
- •90 Кг ( 200 фунтов).
- •Продукты, которые Вы должны включать в свой ежедневный рацион, и какие должны исключать.
- •Фрукты и овощи
- •Мучные и крупяные продукты
- •Продукты с высоким содержанием белка
- •Молоко и молочные продукты
- •Еще немного об пищевых продуктах
- •1. Жирная рыба
- •2. Молочная сыворотка
- •3. Ягоды
- •5. Брокколи
- •Но, не являетесь ли вы случайно тем самым культуристом, которые ненавидят плотно наедаться во время завтрака?
- •1 Рацион питани
- •2 Рацион питания:
- •3 Рацион питания:
- •4 Рацион питания:
- •Гороховый суп. Рассчитано на 6 порций
- •Суп из риса с зеленью. Рассчитано на 4 порции
- •Фруктовый суп. Рассчитано на 5 порций
- •Паэлья из курицы. Рассчитано на 4 порции
- •К вопросу о кашах
- •Шоколадная манная каша. Рассчитано на 4 порции
- •Вареный рис по-индийски. Рассчитано на 6 порций
- •Напитки
- •Вы можете сделать также обычные блины.
- •Сухарный каравай. Рассчитано на 10-12 порций (кусочков)
- •Особые блюда
- •Ешьте и будьте здоровы! Приятного аппетита!
- •"Жир – это ваш враг"
- •Почему метаболизм так важен?
- •Подготовка к работе
- •В первую очередь
- •Почему 16 минут?
- •Интенсивность! в нашей Кардио-Системе всегда применяется максимально возможная интенсивность. Первые шаги
- •Наша Кардио-Система сжигает жировые излишки 24 часа в сутки, не оказывая практически никакого влияния на мышечную ткань.
- •На старт
- •Как измерять прогресс?
- •Как выполнять "бип-тесты"
- •Подведем итог
- •Бассейн!
- •1. Время занятия;
- •2. Уровень интенсивности;
- •3. Продолжительность занятия;
- •"Что это такое и зачем они нужны вам"
- •Зачем нужны добавки?
- •Протеин
- •Nitro-Tech Hardcore (производитель MuscleTech)
- •Креатин какой марки я рекомендую вам принимать? Cell-Tech Hardcore ( производитель MuscleTech)
- •"Почему это очень важно"
- •Восстановление - это все
- •«Советы, на которые вы, возможно, не обратили внимания»
- •"Разработка «Плана атаки» для получения максимальных результатов"
- •"Уровни"
- •6 Месяцев
- •2 Месяца
- •1 Неделя
- •"Самые мелкие уровни"
- •1 Тренировка
- •"Упражнения: какие и почему?"
- •Эффективность упражнений системы
- •Вот список основных компаундных упражнений:
- •Воспользуйтесь всеми преимуществами компаундных упражнений.
- •Мышечная изоляция
- •Жим лежа на горизонтальной скамье
- •1. Ступни
- •3. Плечи
- •4. Руки
- •Жим лежа на наклонной скамье
- •Жим гантелей на горизонтальной скамье
- •Жим гантелей на наклонной скамье
- •Жим штанги на наклонной скамье головой вниз
- •Отжимания на брусьях
- •Не рекомендуемые упражнения Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной (наклонной, наклонной головой вниз) скамье
- •«Жим гантелей на наклонной скамье»
- •«Разведение рук с гантелями на наклонной скамье»
- •«Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз»
- •«Жим лежа на наклонной скамье головой вниз»
- •«Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз»
- •«Жим гантелей на горизонтальной скамье»
- •«Жим лежа на горизонтальной скамье»
- •«Полуверы с гантелей»
- •«Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье»
- •«Отжимания на брусьях»
- •«Кроссоверы»
- •«Сведение рук на тренажере»
- •Как на самом деле работают мышцы брюшного пресса
- •Подъемы ног
- •Подъемы ног из виса
- •Кранчи на блочном тренажере
- •«Кранчи с поворотами»
- •«Кранчи на тренажере»
- •«Подъемы ног»
- •«Подъемы ног в висе на перекладине»
- •«Обратные кранчи»
- •«Подтягивание ног сидя»
- •«Кранчи»
- •«Кранчи на блочном тренажере»
- •«Повороты»
- •«Подъемы туловища на наклонной скамье»
- •Бицепсы Сгибания рук со штангой
- •Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом
- •Поочередные сгибания рук с гантелями
- •Сгибания рук на блочном тренажере
- •Не рекомендуемые упражнения
- •Трицепсы
- •Трицепсовые разгибания лежа
- •Трицепсовые разгибания на блочном тренажере
- •Жим лежа узким хватом
- •Не рекомендуемые трицепсовые упражнения
- •Предплечья
- •Сгибания рук в запястьях
- •Разгибания в запястьях
- •"Скручивания" в запястьях
- •Вот список упражнений, которые помогут вам развить эту мышечную группу:
- •«Сгибания рук со штангой»
- •«Поочередные сгибания рук с гантелями»
- •«Сгибания рук «на скамье для молитвы»
- •«Концентрированные сгибания»
- •«Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом»
- •«Сгибания рук на блочном тренажере»
- •«Сгибания рук на тренажере»
- •«Сгибания рук сидя»
- •«Сгибания рук сидя на наклонной скамье»
- •«Молотковые сгибания»
- •«Разгибания руки из-за головы»
- •«Выпрямление руки назад в наклоне»
- •«Жим лежа узким хватом»
- •«Разгибание рук из-за головы»
- •«Трицепсовые разгибания лежа»
- •«Трицепсовые отжимания»
- •«Трицепсовые разгибания на тренажере»
- •«Трицепсовые разгибания за спиной»
- •«Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье»
- •«Сгибания рук в запястьях со штангой»
- •«Разгибания в запястьях»
- •«Сгибания рук обратным хватом»
- •«Сгибания рук в запястьях с гантелями»
- •«Скручивания в запястьях»
- •«Скручивания в запястьях за спиной»
- •Спина: верх и низ
- •Верхние мышцы спины.
- •Нижние мышцы спины.
- •Верх спины - широчайшие Подтягивания
- •Тяга к груди на блочном тренажере
- •Тяга к поясу сидя на тренажере
- •Тяга штанги в наклоне
- •Тяга т-штанги
- •Тяга гантели одной рукой
- •Нижние мышцы спины Мертвая тяга!
- •"Гуд морнингз"
- •Гиперэктензии с дополнительным весом
- •Не рекомендуемые упражнения
- •Трапеции Тяга штанги к подбородку
- •Шраги со штангой
- •Вот комплекс упражнении для наилучшего развитии мышц этой группэ
- •«Тяга к груди на блочном тренажере»
- •«Подтягивания на перекладине»
- •«Тяга штанги в наклоне»
- •«Тяга одной гантели в наклоне»
- •«Тяга на блочном тренажере с помощью "V"-образного приспособления»
- •«Тяга к груди обратным хватом на тренажере»
- •«Тяга к поясу сидя на тренажере»
- •«Тяга т-штанги»
- •«Гиперэкстензии»
- •«Гуд морнингз»
- •«Мертвая тяга»
- •«Шраги со штангой»
- •«Шраги со штангой»
- •«Тяга штанги к подбородку»
- •Классический жим
- •Жим гантелей
- •Отведение рук в стороны стоя
- •Поочередные подъемы рук с гантелями вперед
- •Отведения рук в стороны в наклоне
- •Для полного развития этой группы мышц требуются целый комплекс упражнений:
- •«Поочередные подъемы гантелей перед собой»
- •«Подъемы штанги перед собой»
- •«Подъемы перед собой на тренажере»
- •«Подъемы гантелей перед собой сидя»
- •«Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне»
- •«Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне»
- •«Отведение рук в наклоне на тренажере»
- •«Жим гантелей сидя»
- •«Жим штанги сидя»
- •«Отведение рук с гантелями в стороны стоя»
- •«Жим штанги в машине Смита»
- •«Жим гантелей стоя»
- •«Жим штанги стоя»
- •«Отведение рук с гантелями в стороны сидя»
- •«Отведение руки в сторону на тренажере»
- •Приседания
- •Как не нужно выполнять приседания:
- •Жим ногами
- •Мертвая тяга на прямых ногах
- •Сгибание и разгибание ног
- •Не рекомендуемые упражнения
- •Подъемы на носки стоя
- •Подъемы на носки сидя
- •Жим носками ног под углом 45 градусов
- •Жим носками ног на гакк-машине
- •Правильный тренинг этой мышечной группы очень тяжел и очень интенсивен
- •Упражнения «Приседания»
- •«Жим ногами»
- •«Разгибания ног»
- •«Гакк-приседы»
- •«Приседания в машине Смита»
- •«Выпады со штангой»
- •«Приседания со штангой на груди»
- •«Выпады с гантелями»
- •«Мертвая тяга на прямых ногах»
- •«Сгибание ног»
- •«Сгибание ног стоя»
- •«Подъемы на носки стоя»
- •«Подъемы на носки сидя»
- •«Жимы носками под углом 450»
- •«Ослиные» приседания»
- •«Подъемы на носки в Гакк-тренажере»
- •Неделя 1-4
- •Неделя 1-4 Вторник: грудь и предплечья
- •Неделя 1-4 Среда: спина и трапеции
- •Неделя 1-4 Четверг: плечи и трицепсы
- •Неделя 1-4 Пятница: бицепсы и пресс
- •Неделя 5-8 Понедельник: спина и предплечья
- •Неделя 5-8 Вторник: плечи и трапеции
- •Неделя 5-8 Среда: бедра и голени
- •Неделя 5-8 Четверг: грудь
- •Неделя 5-8 Пятница: бицепсы и трицепсы
- •Неделя 9
- •Неделя 10-13 Понедельник: плечи и трицепсы
- •Неделя 10-13 Вторник: бедра и голени
- •Неделя 10-13 Среда: спина и брюшной пресс
- •Неделя 10-13 Вторник: грудь и трапеции
- •Неделя 10-13 Пятница: бицепсы и брюшной пресс
- •Неделя 14-17 Понедельник: бицепсы, предплечья и брюшной пресс
- •Неделя 14-17 Вторник: плечи и голени
- •Неделя 14-17 Среда: бедра
- •Неделя 14-17 Четверг: спина и трапеции
- •Неделя 14-17 Пятница: грудь и брюшной пресс
- •Неделя 18 "Восстанавливающая неделя – полный отдых"
- •"Циклическое Восстановление"
- •Неделя 19-22 Понедельник: спина и трапеции
- •Неделя 19-22 Вторник: грудь и голени
- •Неделя 19-22 Среда: бицепсы и трицепсы
- •Неделя 19-22 Четверг: бедра и брюшной пресс
- •Неделя 19-22 Пятница: плечи и предплечья
- •Неделя 23-26 Понедельник: грудь и брюшной пресс
- •Неделя 23-26 Вторник: бицепсы и предплечья
- •Неделя 23-26 Среда: бедра и голени
- •Неделя 23-26 Четверг: плечи и трицепсы
- •Неделя 23-25 Пятница: спина и трапеции
- •Неделя 1-4
- •Неделя 1-4
- •Неделя 1-4
- •Неделя 5-8
- •Неделя 5-8
- •Неделя 5-8 Пятница: бедра, грудь, голени
- •Неделя 9
- •Неделя 10-13
- •Неделя 10-13 Среда: пресс, голень, грудь
- •Неделя 10-13
- •Неделя 14-17 Понедельник: грудь, плечи, трицепсы
- •Неделя 14-17 Среда: бедра, колени, пресс
- •Неделя 14-17 Пятница:спина,бицепсы,предплечья
- •Неделя 18 "Восстанавливающая неделя – полный отдых"
- •"Циклическое Восстановление"
- •Неделя 19-22
- •Неделя 19-22
- •Неделя 19-22
- •Неделя 19-22
- •Неделя 23-26
- •Неделя 23-26
«Выпады с гантелями»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.
Второстепенные - все мышцы-стабилизаторы тела.
Оборудование:
Гантели.
Выполнение:
Исходное положение - гантели в опущенных руках. Сделайте широкий шаг вперед и медленно опуститесь до параллели. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой. Выполняйте поочередные выпады, пока не закончите последнее повторение.
Техника:
На протяжении всего подхода не опускайте голову, смотрите прямо перед собой. Во избежание травм не "скручивайте" верхнюю часть тела. Контролируйте веса. Амплитуда:
Одно из достоинств этого упражнения в том, что оно прекрасно растягивает мышцы в нижней точке движения. Не ограничивайте амплитуду, воспользуйтесь этим преимуществом в полной мере. Не допускайте рывков и резких движений. Опускайтесь чуть ниже параллели.
Чтобы увеличить диапазон растягивания мышцы, можно поставить перед собой небольшое возвышение, высотой 10-15 см.
Комментарии:
Хорошее упражнение для общего развития мышц ног, но я все-таки предпочитаю работать не с гантелями, а со штангой, так как ее легче удерживать под контролем.
Кроме того, из-за малого веса гантели мало что дают в плане сверхнагрузки.
«Мертвая тяга на прямых ногах»
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодичные и мышцы нижней части спины.
Второстепенные - мышцы рук и плечевого пояса, трапециевидные и мышцы верхней части спины.
Оборудование:
Штанга с прямым грифом, специальная платформа или обычная скамья для жимов лежа.
Выполнение:
Исходное положение - штанга в опущенных руках, хват верхний, на расстоянии, немного превышающем ширину плеч.
Слегка согните ноги в коленях и, наклоняясь вперед, опустите вес к ступням ног. Не округляйте спину, держите ее немного прогнутой. Это необходимо для того, чтобы направить большую нагрузку на сгибатели бедра и снять напряжение с поясницы.
Не допускайте округления спины, опускайте снаряд насколько, чтобы спина всегда оставалась прогнутой. Вернитесь в исходное положение, в котором туловище почти полностью выпрямлено.
Повторяйте движение, пока не завершите необходимого количества повторений, а затем аккуратно поставьте снаряд на стойки или на пол.
Техника:
Держите ноги прямыми, но не фиксируйте их в коленях. Не округляйте спину на протяжении всего упражнения. Удерживайте ее прогнутой до тех пор, пока не закончите всех запланированных повторений.
Амплитуда:
Опускайте вес до тех пор, пока есть возможность сохранять спину прямой. Глубина опускания зависит от уровня вашей гибкости.
В верхней точке остановите движение прежде, чем полностью выпрямитесь. Это сохранит напряженность сгибателей бедра на протяжении всего подхода.
Комментарии:
Мертвая тяга на прямых ногах - великолепное упражнение для развития сгибателей бедра. Я выполняю его на каждой своей "ножной" тренировке в обязательном порядке.
Обычно я использую в этом упражнении привязные ремни. Это позволяет мне работать с большими весами, не заботясь о том, что снаряд может выскользнуть из рук.
Упражнение можно выполнять на специальной платформе или на обычной горизонтальной - скамье. Если вы делаете мертвые тяги стоя на скамье, то, прежде чем приступить к работе, убедитесь, что скамья имеет крепкое основание и хорошую устойчивость.