«Разгибания ног»

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы - квадрицепсы и сгибатели бедра.

В небольшой степени участвуют некоторые другие мышцы.

Оборудование:

Станок для разгибаний ног.

Выполнение:

Сядьте в тренажер. При необходимости отрегулируйте рычаги, чтобы не испытывать дискомфорта в области щиколоток.

Поднимите ноги, полностью сокращая квадрицепсы. Медленно опустите вес в исходное положение.

Повторяйте движение, пока закончите последнее повторение.

Техника:

Контролируйте отягощение, не раскачивайте вес.

Амплитуда:

Сокращайте мышцы в верхней точке каждого повторения.

Растягивайте мышцы внизу, но не «отпускайте» вес, чтобы не снижать нагрузку на квадрицепсы.

Комментарии:

Это изолирующее упражнение не подходит для максимального стимулирования мышечных волокон. Годится только для разогрева перед приседаниями.

«Гакк-приседы»

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы - квадрицепсы.

Второстепенные - сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

Оборудование:

Гакк-тренажер.

Выполнение:

Сядьте в тренажер и поставьте ноги в центр платформы на ширине плеч.

Сохраняя спину прямой и плотно прижатой к спинке тренажера, выжмите платформу вверх и отпустите стопоры.

Медленно, под контролем, опускайте вес до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными платформе. Мощно разогните ноги и вернитесь в исходное положение.

Повторяйте движение, пока не завершите всех запланированных повторений. Верните на место стопоры и опустите платформу.

Техника:

На протяжении всего подхода держите спину плотно прижатой к спинке тренажера, а мышцы брюшного пресса напряженными. Не опускайте голову, смотрите прямо перед собой.

Не фиксируйте колени в верхней точке движения. Это создает нежелательное напряжение в суставах.

Амплитуда:

Опускайтесь, по меньшей мере, до параллели с платформой. Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.

Комментарии:

Гакк-приседы - изолирующее упражнение, поэтому оно не так эффективно, как старые добрые приседания со штангой на плечах. К тому же машина ограничивает естественную механику движения и создает чрезмерную нагрузку на коленные суставы. Не годится для максимального стимулирования мышечных волокон.

«Приседания в машине Смита»

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы - квадрицепсы, сгибатели бедра, и ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины.

Второстепенные - брюшной пресс.

Оборудование:

Тренажер Смита.

Выполнение:

Зайдите в тренажер и займите исходное положение под штангой. Поставьте ноги на ширине плеч. Расположите штангу на плечах, ближе к трапециевидным мышцам и задней поверхности дельтоидов. Крепко захватите ладонями гриф, на равном от концов расстоянии.

Поднимите голову и, сохраняя мышцы брюшного пресса напряженными, уберите стопоры и снимите штангу с держателей.

Смотрите прямо перед собой, мышцы пресса напряжены, спина прямая.

Медленно, сохраняя вес под контролем, согните ноги в коленях и выполните приседание, по меньшей мере, до параллели с полом.

Мощным взрывным движением, но, сохраняя контроль над весом, поднимитесь в исходное положение.

Закончив подход, откройте стопоры и поставьте снаряд на держатели.

Техника:

Очень важно держать голову прямо, мышцы пресса напряженными, а спину ровно, с небольшим прогибом вперед. Это поддержит и сохранит ваш позвоночник в безопасном положении. Контролируйте вес во время движения.

Не фиксируйте колени в верхней точке, так как это негативно отражается на суставах.

Амплитуда:

Чтобы получить максимум пользы от приседаний в тренажере Смита, не ограничивайте амплитуду движения, особенно при работе с большими весами.

Следите за тем, чтобы во время приседа бедра опускались, по меньшей мере, до параллели с поверхностью пола.

Комментарии:

Я считаю обычные приседания намного лучше приседаний в машине Смита.

Машина исключает балансировку веса, чем снижает "компаундность" этого упражнения, а значит, и его эффективность.

Также тренажер ограничивает амплитуду движения, которую в обычных приседаниях можно использовать в более широком диапазоне.