Подъемы на носки стоя

Это одно из лучших упражнений для общего развития голени. Основные рабочие мышцы – икроножные.

В небольшой степени участвуют также некоторые вспомогательные мускулы.

^{Выполнение}

Специальный тренажер позволяет прорабатывать голень в положении стоя. Атлет выполняет упражнение, стоя на подставке, упираясь плечами в рычаги, которые связаны с грузом. Промышленность выпускает множество различных типов этих машин, поэтому самое для нас важное возможность регулирования нагрузки.

Как правило, любой аналогичный тренажер дает хорошую сверхнагрузку.

Встаньте на подставку только носками ног, упритесь плечами в рычаги и поднимитесь на носки, как вы это делаете, желая разглядеть кого-то в толпе. Медленно опуститесь в исходное положение, и еще ниже, полностью растягивая мышцы голени.

В фазе подъема следите, чтобы тело составляло одну прямую линию. Не сгибайте ноги.

Работая над голенью, важно полностью сокращать и растягивать мышцы в каждом повторении.

Подъемы на носки сидя

Отличное упражнение.

Основные работающие мышцы - икроножные.

В незначительной степени в работу включаются некоторые второстепенные мышцы.

Выполнение

Сядьте в тренажер, поставьте носки ног на подставку и заведите колени под упоры. Начинайте выполнять подъемы и опускания в медленном темпе. Дополнительно напрягайте мышцы в верхней точке движения и полностью растягивайте в нижней.

Жим носками ног под углом 45 градусов

Грандиозное упражнение, отлично подходит к стилю системы.

Основные рабочие мышцы - икроножные.

В незначительной степени работают некоторые второстепенные мышцы.

Выполнение

Сядьте в тренажер и упритесь носками ног в платформу, расположенную под углом 45 градусов. Поднимите платформу одними носками ног и полностью сократите мышцы. Медленно опустите вес как можно ниже, растягивая мышцы в нижней точке движения.

Жим носками ног на гакк-машине

Упражнение можно выполнять на любом гакк-тренажере.

Основные рабочие мышцы - икроножные.

Второстепенные – квадрицепсы, сгибатели ног и ягодичные мышцы.

Выполнение

Займите исходное положение в гакк-машине. Упритесь плечами и, приподняв платформу, поставьте носки ног на подставку. Выполните подъем и полностью сократите мышцы в верхней точке. Медленно опустите вес как можно ниже, растягивая мышцы. Следите за тем, чтобы таз не отрывался от поверхности тренажера.

Эффективны любые упражнения для развития голени. Важно добиваться полного сокращения и растягивания мышц в каждом повторении. В этом ключ к максимальному развитию этой мышечной группы. Неплохо бы сделать их приоритетным упражнением.

Правильный тренинг этой мышечной группы очень тяжел и очень интенсивен

1. Приседания

2. Жим ногами

3. Разгибания ног

4. Гакк-лриседы

5. Приседания в машине Смита

6. Выпады со штангой

7. Приседания со штангой на груди

8. Выпады с гантелями

9. Мертвая тяга на прямых ногах

10. Сгибания ног

11. Сгибания ног стоя

12. Подъемы на носки стоя

13. Подъемы на носки сидя

14. Жимы носками под углом 45°

15. "Ослинные" приседания"

16. Подъемы на носки в гакк-тренажере"