Мертвая тяга на прямых ногах

Еще одно очень эффективное упражнение для сгибателей бедра.

Основные мышцы - сгибатели ног, ягодичные и мышцы нижней части спины.

Второстепенные- мышцы рук, плеч, трапециевидные и верх спины.

Выполнение

Мертвую тягу на прямых ногах можно выполнять на обычной скамье для жимов, или на небольшом возвышении, которое позволяет работать с более широкой амплитудой.

Я рекомендую использовать ремни, чтобы не думать о хвате и полностью сосредоточиться на проработке сгибателей ног с максимальной интенсивностью.

Захватите гриф штанги на расстоянии около 6 дюймов шире плеч. Поднимите снаряд в исходное положение (конечная точка движения в обычной мертвой тяге). Наклонитесь вперед и опустите снаряд к стопам. Старайтесь держать штангу как можно ближе к ногам.

Колени при этом должны быть немного согнуты. Этим вы застрахуете коленные суставы от нежелательной нагрузки. Поднимите снаряд в стартовую позицию и выполните следующее повторение.

Не фиксируйте спину и колени в верхней точке движения. Начинайте опускать вес прежде, чем полностью выпрямитесь. Такая техника поддерживает напряжение в сгибателях ног и повышает интенсивность упражнения.

Чем шире хват вы применяете в этом упражнении, тем большую нагрузку получают сгибатели ног. Экспериментируйте с шириной хвата, но сохраняйте полный контроль над весом.

Сгибание и разгибание ног

Сгибания ног на тренажере развивают сгибатели бедра и некоторые другие второстепенные мышцы.

Основные рабочие мышцы - сгибатели ног и нижняя часть спины.

Разгибания ног напрямую воздействуют на квадрицепсы и некоторые другие сопутствующие мышцы.

Основные рабочие мышцы - квадрицепсы и приводящие мышцы бедер.

Я не в восторге от этих упражнений по той простой причине, что они не эффективны для строительства мускулатуры. Мне нравится выполнять их в разогревающих подходах, и не более того.

Сгибания и разгибания ног на станке - изолирующие упражнения, ограничивающие применение сверхнагрузки.

Выполнение

И то и другое - упражнение направленного воздействия. Вы просто усаживаетесь в тренажер, цепляете ногами специальные упоры и перемещаете вес. Конечно, одни тренажеры лучше других, но большинство атлетов довольствуются тем, что есть в зале.

Трудно представить, что существуют залы, оборудованные только подобными тренажерами. В общем, эти упражнения не обязательны.

Сгибания и разгибания ног на станке хорошо разминают мышцы перед тяжелыми упражнениями. Я рекомендую применять их только в качестве разогревающих, например, перед приседаниями.

Не рекомендуемые упражнения

В предыдущих разделах я описал самые эффективные упражнения для построения мышечной массы и увеличения силы ног. Теперь я покажу несколько упражнений, которые часто встречаются во многих тренировочных программах, и которых вы должны избегать из-за недостатка эффективности.

Гакк-приседы

Гакк-приседания предназначены для изоляции квадрицепса. Я не нахожу никаких преимуществ этого упражнения перед теми же приседаниями. Мало того, что оно ограничивает применение сверхнагрузки, оно еще и создает напряжение в коленных суставах. Ограничение сверхнагрузки и напряжение в суставах - основные причины отказа от гакк-приседов в системе.

Sissi (девчоночьи) приседания

Sissy-приседания - разновидность гакк-приседаний. Упражнение выполняют с весом возле груди. Суть его в том, что приседая, одновременно отрывают пятки от пола.

Приводящие/отводящие тренажеры

Это тренажеры, с помощью которых выполняют отведение/приведение ноги в сторону. Вы спрашиваете зачем? Машины создавались в расчете на женщин, для проработки отдельных участков тела, в целях снижения уровня жира и придания формы. Тренажеры недоработаны как с функциональной, так и дизайнерской точки зрения. В основном этот тип тренажеров выпускает фирма "Thighmastef.

_Голени

Голень считается трудной мышечной группой, из-за того, что повседневная нагрузка ложится большей частью именно на нее. Обычно голени тренируют с недостаточной интенсивностью, по сравнению с другими мышцами.

Но нет ничего глупее, чем объемные, хорошо развитые квадрицепсы в сочетании с худыми голенями. Если вы хотите иметь пропорционально развитые голени, работайте над ними с той же интенсивностью, с какой тренируете все остальные мышечные группы.