Как не нужно выполнять приседания:

Вот типичные "вредные привычки" при выполнении приседаний.

- Не отскакивайте от голеней, поднимаясь из нижней точки;

- Не слишком наклоняйтесь вперед;

- Не устанавливайте подставку под пятки. Это еще одна плохая привычка, от которой следует избавиться;

- Не берите вес, с которым не сможете довести бедра до параллели;

- Не устанавливайте за собой скамью для измерения глубины приседаний. Это также очень плохая привычка.

Имейте в виду, что приседания, выполненные даже вне параметров системы (4-6 повторений в области "положительного отказа"), всегда более эффективны для роста мускулатуры, чем жим ногами или любое другое упражнение для ног, выполняемое в стиле системы.

Приседания настолько мощно стимулируют мышечные волокна, что я должен их рекомендовать даже в том случае, если вам по каким-либо причинам необходимо снизить нагрузку.

Приседания - это единственное упражнение, на которое распространяется исключение из общего правила 4-6 повторений. Это самое важное упражнения для наращивания мышечной массы.

Жим ногами

В любом зале можно найти тренажер для жима ногами. Существует множество различных типов машин с платформой (платформа - движущаяся часть тренажера), расположенной под углом 45 градусов.

В жиме ногами основные работающие мышцы - квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.

Второстепенные - те же мышцы что и в приседаниях, однако, степень воздействия жимов ногами не идет ни в какое сравнение со степенью воздействия приседаний.

^{Выполнение}

Сядьте в тренажер, поставьте ступни на платформу приблизительно на ширине плеч. Медленно опустите платформу как можно ниже, затем выжмите ее вверх сильным, взрывным движением. Выполняйте упражнение с максимально широкой амплитудой.

В жимах ногами очень важно использовать полную амплитуду. Не загружайте платформу весом, с которым сможете только выполнять только половину движения.

Это самая распространенная ошибка в атлетических залах всего мира.

Разумеется, в жиме ногами можно использовать довольно большой вес, но половину движения с таким весом выполнит даже ребенок. Для максимального стимулирования мышечных волокон необходима максимально широкая амплитуда движения.

Наша система рекомендует максимальные нагрузки, но не в ущерб амплитуде.

Не фиксируйте колени в верхней тачке. Держите их немного согнутыми. Это необходимо для поддержания постоянного напряжения в мышцах, а также в целях предохранения от травм.

Выпады

Очень эффективное упражнение для бицепсов ног. Вы это почувствуете уже на следующий день.

Основные рабочие мышцы - сгибатели бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы нижней части спины.

Второстепенные - все мышцы тела.

Выполнение

Выпады делаются поочередно каждой ногой. Установите штангу на стойки и займите исходное положение такое же, как для выполнения приседаний. Снимите штангу и отступите назад настолько, чтобы иметь перед собой достаточно пространства.

Сделайте большой шаг вперед левой ногой и медленно согните ногу в колене до положения, в котором бедро окажется немного ниже параллели. Спину держите прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите движение правой ногой. Число повторений - 4-6 каждой ногой.

Для усиления тренировочного эффекта можно установить перед собой возвышение высотой около 10- 15 см и делать выпады на него. Это добавит упражнению интенсивности, а также обеспечит большее растяжение мышц и большую амплитуду.