«Жим штанги стоя»

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы - дельтоиды.

Второстепенные - трицепсы, трапеции и предплечья.

Оборудование:

Штанга, стойки.

Выполнение:

Отрегулируйте стоки так, чтобы штанга располагалась на уровне плеч. Снимите снаряд со стоек и отступите на шаг.

Мощным взрывным движением выжмите штангу вверх над головой. Медленно опустите снаряд в исходное положение.

Повторяйте движение, пока не закончите подход.

Техника:

Сохраняйте напряженность мышц спины и брюшного пресса на протяжении всего подхода. Это поможет поддерживать позвоночник в прямом положении.

Не фиксируйте локти в верхней точке, чтобы не терять напряженность брюшного пресса и не переносить нагрузку с дельтоидов на трицепсы.

Амплитуда:

Опускайте штангу, по меньшей мере, до подбородка. Выжимайте вверх до почти полного выпрямления рук. Избегайте частичных повторений.

Комментарии:

Это хорошее компаундное упражнение, прорабатывающее все мышцы плечевого пояса.

Недостаток - требуется много энергии для подъема штанги с пола в исходное положение. Лучше брать снаряд со стоек.

Достоинство - можно работать с более тяжелыми весами, используя силу инерции.

«Отведение рук с гантелями в стороны сидя»

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы - дельтоиды.

Второстепенные - трапеции и предплечья.

Оборудование:

Гантели, скамья.

Выполнение:

Сядьте на край скамьи. Руки свободно опущены и немного согнуты в локтях.

Мощным решительным движением поднимите гантели в стороны на высоту чуть выше плеч. В верхней точке большие пальцы должны быть направлены немного вниз.

Медленно опустите снаряды в исходное положение.

Повторяйте движение до завершения подхода.

Техника:

Не препятствуйте естественным движениям тела. Чтобы работать с более тяжелыми весами используйте легкую инерцию. Это также снизит нагрузку на суставы.

Амплитуда:

Не поднимайте веса намного выше плеч, так как это приведет к снижению нагрузки на дельтоиды и увеличению на суставы.

Комментарии:

Я не считаю это упражнение очень эффективным, так как сидячее положение не позволяет работать с большими весами.

«Отведение руки в сторону на тренажере»

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы - дельтоиды, особенно средняя головка. Второстепенные - трапеции и предплечья.

Оборудование:

Тренажер с нижними блоками.

Выполнение:

Захватите ручку одной рукой. Немного согните руку в локте. В исходном положении ручка находится перед вами.

Отведите руку в сторону на высоту плеча. Медленно вернитесь в исходное положение. Закончив подход, выполните движение другой рукой.

Техника:

Техника упражнения такая же как в отведениях рук с гантелями в стороны стоя, за исключением того, что в этом упражнении вы работаете только одной рукой.

Контролируйте вес.

Амплитуда:

Не поднимайте руку выше уровня плеча.

Не жертвуйте амплитудой ради большего веса.

Комментарии:

Я предпочитаю работать с гантелями, так как свободные веса лучше нагружают дельтоиды и позволяют работать с большими весами и более широкой амплитудой по естественной траектории

Также я предпочитаю работать обеими руками, а не одной. Выполнение упражнения каждой рукой по очереди требует в два раза больше энергии и времени. Кроме того, такая техника затрудняет балансировку отягощения, что приводит к снижению уровня сверхнагрузки.

«Тренировка ног»

Мышцы ног - самая мощная мышечная группа среди всех частей тела. К сожалению, тренингом ног часто пренебрегают, забывая о том, что тяжелые компаундные упражнения отлично развивают не только мышцы ног, но и все тело целиком.

Во избежание травм, а также в целях максимального развития этой мышечной группы, вы должны строго соблюдать правильную технику.