«Жим гантелей сидя»

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы - дельтоиды.

Второстепенные -трицепсы, трапеции, предплечья.

Оборудование:

Гантели, скамья (желательно с опорой для спины).

Выполнение:

Согните ноги в коленях, захватите гантели и встаньте за счет силы ног. Сядьте на скамью, предварительно убедившись, что она находится за вами. Гантели в этом положении находятся в опущенных руках. Откиньтесь спиной на опору и твердо упритесь ногами в пол. Поднимите гантели в стартовую позицию. Если нужно, помогите себе коленями.

В исходном положении гантели находятся на высоте плеч. Ладони обращены друг к другу, а локти направлены в стороны. Мощно, взрывным движением, выжмите гантели над головой, одновременно поворачивая ладони от себя. В конечной точке движения большие пальцы должны быть направлены друг на другу. Поднимайте веса почти до полного выпрямления рук. Медленно, контролируя веса, опустите снаряды в исходное положение, одновременно поворачивая ладони к себе.

Техника:

При выполнении упражнения, сохраняйте напряжение мышц брюшного пресса и спины, чтобы поддерживать позвоночник в прямом положении. Спина должна оставаться прямой в течение всего упражнения. Слишком большой прогиб спины переносит нагрузку с дельтоидов на мышцы груди.

Контролируйте вес в отрицательной фазе движения.

Амплитуда:

Неизменное положение ладоней (обращенных друг к другу на протяжении всего подхода) позволит работать с большими весами, а также полнее растягивать мышцы в начальной точке движения. Работайте с максимальной амплитудой и избегайте частичных повторений.

Комментарии:

Жим гантелей в положении сидя - замечательное компаундное упражнение для развития массы и силы мышц плечевого пояса, позволяющее работать с большими весами и с максимальной амплитудой.

В верхней точке не фиксируйте локти, чтобы не снижать напряженности мышц.

Главное достоинство этого упражнения в том, что оно позволяет работать с максимальной амплитудой движения. Используйте это преимущество в полной мере.

«Жим штанги сидя»

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы - дельтоиды.

Второстепенные - трицепсы, трапеции, предплечья.

Оборудование:

Штанга, горизонтальная скамья.

Выполнение:

Сядьте на скамью и захватите штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч. Снимите снаряд со стоек, и контролируя вес, опустите на уровень подбородка.

Взрывным движением поднимите штангу над головой.

Повторяйте движение, пока не завершите всего подхода.

Техника:

При выполнении упражнения сохраняйте напряженность брюшного пресса и мышц нижней части спины. Не слишком прогибайте спину, это приведет к переносу нагрузки с дельтоидов на мышцы груди, а также создает опасность получения травмы.

Не фиксируйте локти в верхней точке движения. Это позволит сохранить напряженность дельтовидных мышц, а также будет препятствовать переносу нагрузки на трицепсы.

Амплитуда:

Следите за тем, чтобы опускать вес не менее чем до уровня подбородка. Не фиксируйте локти в верхней точке. Избегайте частичных повторений.

Комментарии:

Жим штанги сидя - отличное компаундное упражнение для общего развития мышц плечевого пояса.

Это упражнение может выполняться как от груди, так и из-за головы. Последний вариант слишком нагружает плечевые суставы, поэтому я считаю, что жим от груди более полезен. К тому же это позволяет работать с большими весами и с более полной амплитудой.