Тяга вертикального блока к животу

1) Особенности техники:

- тянем рукоять к верхней части живота

- садимся так, что бы фиксаторы плотно прижимали ноги согнутые под 90 градусов

- ноги согнуты в коленях, плотно упираются в пол

- во время движения отклоняем корпус назад, прогнув спину

- предплечья остаются в плоскости троса

- в конце движения опускаем и отводим назад плечевой пояс, сводим лопатки

2) Работающие мышцы:

Агонисты - разгибание плеча:

см. тяга штанги в наклоне

Синергисты:

Вращение лопатки (движение нижним углом внутрь)

- нижняя часть большой ромбовидной мышцы

3) Крепление работающих мышц:

Тяга горизонтального блока к животу

1) Особенности техники:

- садимся, упираемся о платформу, ноги чуть согнуты в коленях

- берем рукоять, принимаем исходное положение

- спина сохраняет естественный прогиб

- при выполнении в начальной точке амплитуды плечи выводим вперед, в конечной, сводим лопатки назад

- взгляд направлен вперед

- тазобердненный сустав не движется и не поворачивается, двигается только плечевой пояс

2) Работающие мышцы:

Агонисты - разгибание плеча:

- широчайшая мышца спины

- подостная

- малая и большая круглые

- задняя часть дельтовидной мышцы

- длинная головка трехглавой мышцы плеча

Движение пояса верхних конечностей назад (приведение лопаток к позвоночнику):

- ромбовидная мышца

- трапециевидная мышца

Стабилизаторы - мышцы разгибатели позвоночника:

- трапециевидная

- задние зубчатые

- ременная мышца выпрямляющая туловище

- поперечно-остистая

- межостистые мышцы поднимающие ребра

3) Крепление работающих мышц:

Тяга штанги в наклоне

1) Особенности техники:

- ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях

- хват закрытый

- корпус наклонен под углом приблизительно 45 градусов

- спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб

- взгляд направлен вперед

- тянем штангу к животу, предплечья перпендикулярны полу

- не расставляем локти в стороны

- в верхней точке сводим лопатки

2) Работающие мышцы:

Агонисты - разгибание плеча:

- широчайшая мышца спины

- подостная

- малая и большая круглые

- задняя часть дельтовидной мышцы

Стабилизаторы:

- мышцы - разгибатели позвоночника

- мышцы - разгибатели тазобедренного сустава - большая ягодичная мышца

- двуглавая мышца бедра (ее длинная головка)

- полусухожильная и полуперепончатые мышцы

- большая приводящая

3) Крепление работающих мышц:

Тяга "т" грифа

1) Особенности техники:

Агонисты - разгибание плеча:

см. тяга штанги в наклоне

2) Работающие мышцы:

см. тяга штанги в наклоне

3) Крепление работающих мышц:

Тяга гантели в наклоне с упором

1) Особенности техники:

- колено и рука опираются на скамью

- можно чуть переносить корпус вперед (увелич угол сгибания ноги), но никак не назад

- не класть руку на самый край опоры

- спина напряжена, сохраняет естественный прогиб

- взгляд направлен вперед

- лопатка со стороны груди отведена от позвоночника

- во время движения предплечье остается перпендикулярно полу

- в верхней точке траектории отводим плечевой пояс назад, сводим лопатки (лопатку)

2) Работающие мышцы:

Агонисты - разгибание плеча:

см. тяга штанги в наклоне

Синергисты -сгибание предплечья:

- плечевая

- плечелучевая

- двуглавая

3) Крепление работающих мышц:

Шраги

1) Особенности техники:

- ноги на ширине плеч

- корпус прямой

- голова наклонена вниз

- поднимаем плечи строго в вертикальной плосткости

2) Работающие мышцы:

Агонисты:

- верхние пучки трапециевидной мышцы

Синергисты:

- мышца поднимающая лопатку

- ромбовидная

- грудино-ключично-сосцевидная

3) Крепление работающих мышц: