Жим в наклоне вверх

1) Особенности техники:

см. жим штанги лежа

Угол наклона 30 - 45 градусов

2) Работающие мышцы:

см. жим штанги лежа

В большей степени работают средние и верхние пучки грудной мышцы

3) Крепление работающих мышц:

см. жим штанги лежа

Жим гантелей

1) Особенности техники:

см. жим штанги лежа

- грифы гантелей находятся на одной горизонтальной линии

- кисти, локтевой и плечевой суставы находятся в одной вертикальной плоскости

БОльшая амплитуда движения

2) Работающие мышцы:

см. жим штанги лежа

3) Крепление работающих мышц:

см. жим штанги лежа

Разведение гантелей

1) Особенности техники:

- локти чуть согнуты

- грифы гантелей параллельны друг другу

- допускается выведение плечей вперед в начальной точке амплитуды

- допускается что кисти немного пронированы в конечной точке амплитуды

2) Работающие мышцы:

Агонист

- большая грудная мышца

Синергисты

- малая грудная

- передняя зубчатая мышцы (движение лопатки вперед)

- передний пучок дельтовидной мышцы

- двуглавая мышца плеча (движение плеча вперед)

3) Крепление работающих мышц:

- Большая грудная мышца. Начало - ключица, грудина и первые 6 реберных хрящей. Прикрепление - плечевая кость.

- Передняя зубчатая мышца.

- Дельтовидная мышца. Начало - переднелатеральная часть ключицы. Прикрепление - плечевая кость.

- Двуглавая мышца плеча. Начало - суставная впадина лопатки, ключевидный отросток лопатки. Прикрепление - лучевая кость.

Сведения на кроссовере

1) Особенности техники:

- взгляд направлен вперед

- стопы на ширине плеч на одной линии или в положении когда одна нога впереди другой

- предплечья продолжают линию троса

- локти чуть согнуты, корпус наклонен вперед под углом 45 градусов, сохраняется естественный прогиб в пояснице

2) Работающие мышцы:

см. разведение гантелей

3) Крепление работающих мышц:

см. разведение гантелей

Отжимания на брусьях (грудь)

1) Особенности техники:

- брусья находятся на более широком расстоянии друг от друга, чем при стандартных отжиманиях

- локти разведены в стороны в конечной точке амплитуды

- корпус согнут в тазобедренном суставе, корпус наклонен вперед

- ноги согнуты в коленях

2) Работающие мышцы:

Агонист

- нижняя и средняя части большой грудной мышцы

- трехглавая мышца плеча (трицепс)

- локтевая мышца

Синергисты

- клювовидно плечевая

- малая широчайшая (начало движения)

- передний пучок дельтовидной мышцы

3) Крепление работающих мышц:

Мышцы спины и дельтовидные Тяга вертикального блока за голову

1) Особенности техники

2) Работающие мышцы:

3) Крепление работающих мышц:

Тяга вертикального блока к груди

1) Особенности техники:

- садимся так, что бы фиксаторы плотно прижимали ноги согнутые под 90 градусов

- ноги согнуты в коленях, плотно упираются в пол

- во время движения отклоняем корпус назад, прогнув спину

- тянем рукоять вниз - назад по направлению к верхней части груди

- движения локтей идут по направлению линии троса, кисть локоть и трос находятся в одной плоскости

- в конце движения опускаем и отводим назад плечевой пояс, сводим лопатки

2) Работающие мышцы:

Агонисты - приведение плеча:

- широчайшая мышца спины

- подостная

- малая и большая круглые

- подлопаточная мышца плеча

Синергисты:

Разгибание плеча

- задняя часть дельтовидной мышцы, подостная

Вращение лопатки (движение нижним углом внутрь)

- нижняя часть большой ромбовидной мышцы

Движение пояса верхних конечностей вниз и назад

- средние и нижние пучки трапециевидной мышцы

3) Крепление работающих мышц: