Румынская тяга (мертвая тяга)

1) Особенности техники:

- упражнение начинается и заканчивается выполнением тяги в тяжелоатлетическом стиле

- нет движения в коленном суставе, ноги чуть согнуты в коленях

- хват немного шире плеч, хват закрытый

- подбородок приподнят, взгляд перед собой

- ноги на ширине плеч, стопы параллельно или чуть разведены

- плечевой пояс расправлен (отведен назад), лопатки не сводим

- наклоняемся до уровня который позволяет сохранить естественный изгиб похвоночника

2) Работающие мышцы:

Мышцы - разгибатели тазобедренного сустава

- большая ягодичная

- двуглавая мышца бедра (ее длинная головка)

- полусухожильная и полуперепончатая

- большая приводящая

Стабилизаторы - мышцы разгибатели позвоночника

3) Крепление работающих мышц:

- Большая ягодичная. Начало - подвздошная кость, дорсальная поверхность крестца и копчика. Прикрепление - бедренная кость, подвздошно-большеберцовый тракт.

- Двуглавая мышца бедра. Начало - седалищный бугор. Прикрепление - большеберцовая кость и головка малоберцовой кости.

- Полусухожильная мышца. Начало - седалищный бугор. Прикрепление - большеберцовая кость.

- Большая приводящая. Начало - лобковая кость и седалищный бугор. Прикрепление - бедренная кость.

Гиперэкстензия

1) Особенности техники:

- опорная площадка находится в верхней части бедер

- руки не кладем на шею, не сцепляем в замок

- опускаемся до сохранения естественного изгиба в позвоночнике, как только идет натяжение бедра - это знак что ниже опускаться не надо

- не переразгибаем поясничный отдел

- взгляд перед собой, направлен вперед (вниз)

- положение рук влияет на степень нагрузки, чем дальше они от оси вращения - тем тяжелее

2) Работающие мышцы:

Стабилизаторы - мышцы разгибатели позвоночника

3) Крепление работающих мышц:

- Мышца выпрямляющая позвоночник . Начало - задняя часть подвздошного гребня и крестец, 2-1 поясничные и 11-12 грудные позвонки. Прикрепление - углы рёбер, поперечные отростки всех позвонков, остистые отростки грудных и шейных позвонков.

Жим штанги лежа

1) Особенности техники:

- в положении лежа на скамье угол сгибания бедра порядка 90 градусов, бОльший угол будет давать соблазн переразгибаться в поясничном отделе при выполнении упражнения

- ложимся, глаза находятся точно под грифом

- хват закрытый, на такой ширине чтобы в нижней точке движения, предплечья располагалисья перпендикулярно полу

- лопатки сведены

- затылок, лопатки и ягодицы плотно прижаты к скамье

- в пояснице сохраняется естественный прогиб

- ноги как можно шире разведены, стопы плотно упираются в пол

- руки до конца не выпрямляем

2) Работающие мышцы:

Агонист

- большая грудная мышца

Синергисты

- передний пучок дельтовидной

- клювовидно-плечевая (движение плеча вперед)

- трехглавая мышца плеча (трицепс)

- локтевая мышца (разгибание предплечья)

3) Крепление работающих мышц:

Агонист

- Большая грудная мышца. Начало - ключица, грудина и первые 6 реберных хрящей. Прикрепление - плечевая кость.

Синергисты

- Дельтовидная мышца. Начало - переднелатеральная часть ключицы. Прикрепление - плечевая кость.

- Клювовидно-плечевая.

- Трехглавая мышца плеча (трицепс). Начало - нижний край суставной впадины, плечевая кость. Прикрепление - локтевой отросток.

- Локтевая мышца (разгибание предплечья)