Ноги Приседание со штангой на плечах.

1) Особенности техники:

- беремся средним, закрытым хватом (55-60см между ладонями)

- направляем взгляд в центр грифа, подсаживаемся под гриф

- гриф лежит на верхних пучках трапециевидной мышцы

- корпус прямой

- лопатки сведены, локти опущены вниз, взгляд перед собой

- в пояснице сохраняется естественный прогиб, спина напряжена

- стопы на ширине плеч или немного шире, носки немного разведены

- присед выполняется до прямого угла

2) Работающие мышцы:

Односуставные мышцы - разгибатели бедра

- большая ягодичная

- большая приводящая

Мышцы - разгибатели голени

- четырехглавая мышца бедра (прямая мышца, латеральная, медиальная и промежуточная)

Стабилизаторы

- разгибатели позвоночника

3) Крепление работающих мышц:

- Большая ягодичная. Начало - подвздошная кость, дорсальная поверхность крестца и копчика. Прикрепление - бедренная кость, подвздошно-большеберцовый тракт.

- Большая приводящая. Начало - лобковая кость и седалищный бугор. Прикрепление - бедренная кость.

- Четырехглавая мышца бедра. (прямая мышца, латеральная, медиальная и промежуточная).

а) Прямая мышца бедра. Начало - передненижняя подвздошная ость. Прикрепление - надколенник.

б) Латеральная, медиальная, промежуточная. Начало - большой вертел, передняя часть бедренной кости. Прикрепление - надколенник и бугристость большеберцовой кости чрез надколенное сухожилие.

Приседание со штангой на груди.

1) Особенности техники:

- гриф лежит на передних дельтах

- локти подняты, ладони лежат на грифе хватом сверху, предплечья перекрещены

2) Работающие мышцы:

см. приседания со штангой на плечах

3) Крепление работающих мышц:

см. приседания со штангой на плечах

Отличия в нагрузке по сравнению с приседаниями со штангой на плечах - незначительны.

Жим ногами.

1) Особенности техники:

- ложимся на тренажер, стопы посередине платформы, носки чуть разведены

- выжимаем вес, разворачиваем фиксаторы

- в исходном положении ноги немного согнуты в коленном суставе

- спина прижата к спинке тренажера, сохраняется естественный прогиб

- голова лежит на спинке тренажера или на подголовнике

- опускаем платформу до уровня который обеспечит плотно прижатые к сиденью ягодицы, и плотно прижатый к спинке позвоночник

2) Работающие мышцы:

см. приседания со штангой на плечах

3) Крепление работающих мышц:

см. приседания со штангой на плечах

Выпады вперед.

1) Особенности техники:

- стопы на ширине таза, параллельны друг другу

- руки с гантелями свободно опущены вниз

- плечи развернуты, взгляд направлен вперед

- корпус все время находится в вертикальном положении

- угол сгиба в колене обеих ног 90 градусов, ступня передней стопы полностью стоит на полу, колено задней ноги близко от пола, но не касается его

- центр тяжести посередине (в районе ягодиц)

- при движении стопы остаются в параллельных плоскостях

2) Работающие мышцы:

см. приседания со штангой на плечах

3) Крепление работающих мышц:

см. приседания со штангой на плечах

Гакк приседания и присед в смите.

1) Особенности техники:

- стопы на ширине плеч или немного шире, носки чуть разведены

- корпус прямой, лопатки сведены, подбородок приподнят, взгляд перед собой

- корпус и голени параллельны друг другу (вертикальны)

- присед выполняется до прямого угла

- спина упирается в гриф (в Смите) или в спинку тренажера (Гакк)

2) Работающие мышцы:

см. приседания со штангой на плечах

3) Крепление работающих мышц:

см. приседания со штангой на плечах

Выполнения приседа ниже 90 градусов может повлечь за собой травмы коленного сустава, если на снаряде имеется значительный вес.