
- •Федеральное агентство по образованию
- •О 75 основы самостоятельной кондиционной физической подготовки студентов: учебно-методическое пособие / составитель т.А. Полякова; Нижегород. Гос. Техн. Ун-т. – н. Новгород, 2012. – 141.
- •Введение
- •1. Основы построения процесса самостоятельной физической подготовки
- •1.1. Уровни физической подготовки
- •1.2. Методики определения уровня физического состояния
- •Максимальное потребление кислорода (мпк)
- •Экспресс-системы комплексной оценки физического состояния Методика г.Л. Апанасенко (1988)
- •Методика
- •Массовый тест оценки физического состояния (е.А. Пирогова, 1989)
- •Оценка уровня физического здоровья по методике в.И. Белова (1995)
- •Механизмы энергообеспечения мышечной работы
- •Механизмы энергообеспечения предельной мышечной работы (по в.С. Фарфелю, 1982)
- •2.2. Методы развития выносливости
- •2.3. Методики развития выносливости
- •2.4. Сила как физическое качество человека
- •2.5. Средства развития силы
- •2.6. Методы развития силовых способностей
- •2.7. Особенности организации силовых тренировок подростков, девушек, женщин
- •2.8. Характеристика быстроты и форм ее проявления
- •2.9. Развитие быстроты двигательной реакции
- •2.10. Основы развития скоростных способностей
- •2.11. Методика развития быстроты реакции и скорости движений
- •2.12. Гибкость, как физическое качество
- •2.13. Методики развития гибкости
- •2.14. Методы развития гибкости
- •3.2. Выбор направленности, интенсивности и объема физических нагрузок в зависимости от уровня физического состояния
- •3.3. Структура тренировочного занятия
- •Варианты построения больших (годичных) циклов кондиционной физической подготовки
- •4. Управление процессом самостоятельных занятий. Самоконтроль
- •4.1. Учет нагрузок
- •4.2. Определение физического развития
- •4.3. Изучение динамики функциональных показателей организма Анализ деятельности сердечно-сосудистой системы
- •Функциональные пробы
- •Пробы с физической нагрузкой
- •4.4. Определение физической работоспособности
- •Субмаксимальный тест рwс170
- •4.5. Определение биологического возраста
- •Анкета самооценки здоровья (соз)
- •4.6. Самоконтроль в процессе занятий
- •4.7. Гигиена при проведении самостоятельных занятий
- •Методика оздоровительной ходьбы в.С. Матяжова
- •Примерная величина дистанции и времени, затрачиваемого на ходьбу в первые тридцать тренировок (в.С. Матяжов)
- •Определение оптимальной интенсивности ходьбы по чсс (в.С. Матяжов), удар/мин
- •Программы бега Kеннета Купера
- •Программа занятий с. Розенцвейга (1982)
- •Программа занятий р. Гиббса (1981)
- •Программа занятий а. Волленберга (1983)
- •Программа бега а.И. Полунина
- •Программа оздоровительного бега по е. Мильнеру
- •Программа тренировки со скакалкой е. Бокка
- •Оздоровительное плавание
- •Вопросы для самоподготовки:
Массовый тест оценки физического состояния (е.А. Пирогова, 1989)
Рост физической работоспособности в каждом возрасте связан с расширением функциональных возможностей организма. Это проявляется увеличением хроно- и инотропного обеспечения функции сердца, улучшением утилизации кислорода тканями, сокращением потребности в нем миокарда. Работа осуществляется при прогрессивном снижении периферического сопротивления сосудов.
Массовый тест оценки физического состояния включает 7 показателей, величина каждого из которых оценивается определенным количеством баллов. Общая сумма баллов отражает уровень физического состояния.
Характер труда. Умственный труд оценивается в 1, физический - в 3 балла.
Возраст 20 лет соответствуют 20 баллам. За каждые последующие 5 лет снимаются 2 балла. Например, возраст 45 лет оценивается в 10 баллов.
Двигательная активность. За регулярные занятия физическими упражнениями три и более раз в неделю продолжительностью 30 мин и более начисляется 10 баллов, менее трех раз - 5 баллов. Если человек не занимается физическими упражнениями, баллы не начисляются.
Масса тела. Если масса тела находится на оптимальном уровне или превышает его не более чем на 5 процентов, начисляется 10 баллов.
При превышении массы тела на 6-14 кг начисляется 6 баллов, на 15 кг и более - баллы не начисляются.
Оптимальная масса (М опт.) рассчитывается по приведенным ниже формулам в соответствии с полом и возрастом:
Для женщин: М опт.=50 + (Рост, см-150) х 0,75 + [(Возраст - 21) : 4].
Для мужчин: М опт.=50 + (Рост, см-150) х 0,32 + [(Возраст - 21) : 4].
Частота сокращений сердца (ЧСС) в покое. За каждое сокращение ниже 90 в минуту начисляется 1 балл. Таким образом, оценивается в баллах разность между 90 и исходной ЧСС. При частоте пульса 90 и более уд/мин баллы не начисляются. У лиц старше 60 лет баллы не начисляются и в том случае, если ЧСС ниже 60 уд/мин.
Артериальное давление (АД). Уровень АД, не превышающий 130/80 мм рт.ст., оценивается в 20 баллов. За каждые 10 мм рт.ст., превышающих указанный выше уровень систолического и/или диастолического АД, вычитается 5 баллов.
Жалобы. При наличии жалоб на состояние здоровья баллы не начисляются, отсутствие жалоб оценивается 5 баллами.
После выполнения необходимых измерений и расчета массы тела подсчитывается сумма баллов и делается вывод об уровне функционального состояния (УФС) с помощью таблицы 9.
Таблица 9.
Количественные показатели уровня функционального состояния
(по Е.А. Пироговой, 1989)
Число баллов |
УФС |
<46 |
низкий |
46-74 |
средний |
>74 |
высокий |
Прогнозирование физического состояния (по Е.А. Пироговой, 1989).
В практике оздоровительной физической культуры важное значение имеют такие методы исследования, которые позволили бы по результатам, полученным в состоянии покоя, прогнозировать реакции организма при динамической работе. Физиологическим обоснованием этих методов является тесная сопряженность величины ЧСС в покое с уровнем физической работоспособности.
На основе показателей, полученных в покое, Е.А. Пироговой разработана формула для прогнозирования уровня физического состояния (УФС) по величине индекса физического состояния (ИФС):
где В - возраст в годах; М - масса тела (кг); Р - рост (см), ЧССп.- частота сердечных сокращений в покое, АДсред.п.- артериальное диастолическое давление среднее в покое.
Результат оценивается по шкале (табл. 10). Этот способ высокоинформативен для практически здоровых лиц в возрасте от 20 до 59 лет с массой тела, не превышающей 15 процентов от оптимального уровня, при отсутствии нарушений функции сердечно-сосудистой системы. Поскольку физическая работоспособность женщин обычно на 25 - 30 % меньше, чем у мужчин, УФС женщин находится на ступень ниже, чем у мужчин.
Таблица 10.
Оценка уровня функционального состояния
по величине индекса функционального состояния
(по Е.А. Пироговой, 1989)
ИФС |
УФС |
|
женщины |
мужчины |
|
< 0,376 |
ниже среднего |
низкий |
0,376 - 0,525 |
средний |
ниже среднего |
0,526 - 0,675 |
выше среднего |
средний |
0,676 - 0,825 |
высокий |
выше среднего |
> 0,825 |
- |
высокий |
Для прогнозирования физической работоспособности у практически здоровых мужчин 20-60 лет используется уравнение регрессии (Е.А. Пирогова, 1985):
где Wмакс. - максимальная мощность работы, Вт; В - возраст, лет; М - масса тела, кг. ЧСС измеряется в покое, в положении сидя.
Если прогнозируемая величина мощности работы составляет 190 Вт и более, это свидетельствует о полноценном кардиореспираторном обеспечении работы и минимальном риске развития ишемической болезни сердца. У лиц с показателем Wмакс. менее 150 Вт высок риск развития сердечнососудистой патологии.