2.14. Методы развития гибкости

Метод многократного растягивания.

Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. Начинают упражнения с относительно небольшой амплитуды движений и постепенно увеличивают ее к 8-12 повторению до максимума или близкого к нему предела. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений или возникновение болевых ощущений, которые необходимо избегать. Количество повторений упражнений меняется в зависимости от характера и направленности упражнения на развитие подвижности в том или ином суставе, темпа движений, возраста и пола занимающихся. Активные динамические упражнения обычно выполняются в более высоком темпе, чем все другие, а их дозировка существенно зависит от разрабатываемого сустава и задач тренировки.

Для подростков количество повторений уменьшается примерно на 50-60%, а для женщин - на 10-15%. Пассивные динамические упражнения с партнером выполняются в более медленном темпе при такой же дозировке. Но наиболее эффективно использование комплексов из нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8-15 повторений каждого из них. В течение одного тренировочного занятия может быть несколько таких серий упражнений, выполняемых с незначительным отдыхом или вперемежку с упражнениями другой направленности (обычно технической, силовой или скоростно-силовой). При этом необходимо следить, чтобы мышцы не «застывали».

3. ОРГАНИЗАЦИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ

КОНДИЦИОННОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ

3.1 Принципы и закономерности построения процесса

самостоятельной кондиционной физической подготовки

В теории и методике физической культуры накоплен богатый опыт построения и организации процесса физической подготовки. Как единое целое, этот процесс строится на основе последовательного решения системы общих и специфических задач, основывается на закономерностях физического воспитания и спортивной тренировки, которые сформулированы в специфических принципах тренировки.

Соответствие физической нагрузки уровню здоровья.

Принцип соответствия величин нагрузок функциональным возможностям организма требует распределения занимающихся на классы (уровни) физического состояния, объединяющие лиц с относительно равными функциональными возможностями и показателями физической подготовленности.

Принцип всесторонней направленности оздоровительной тренировки.

Установлено, что помимо объема двигательной активности на уровень здоровья заметное влияние оказывает и направленность физической нагрузки. Направленность тренировки изменяется от характера физических качеств, развиваемых на занятиях, вида двигательной активности, места занятий и т.д. Наиболее высокой эффективностью обладают комплексные занятия, включающие упражнения на быстроты, силу, выносливость, гибкость, ловкость.

Есть основания полагать, что недостаточная нагрузка одних органов и систем и чрезмерная перегрузка других, неизбежные при односторонней физической тренировке, приводят к атрофии или преждевременному износу первых, следствием чего является повышенный процент хронических заболеваний у лиц, занимающихся продолжительное время одним видом спорта.

Известно, что на начальных этапах тренировки, целенаправленное воздействие на отдельные двигательные качества в результате занятий с односторонней направленностью повышает общий уровень здоровья и работоспособности, способствует устранению функциональных нарушений в организме. В дальнейшем такое акцентированное воздействие приводит к значительному повышению уровня тренируемого физического качества, однако надежность остальных звеньев в организме при этом существенно снижается. Физиологическое обоснование этого явления сделано Ф.З. Меерсоном (1983), который отмечал, что работающие органы и системы получают преимущественного пластическое обеспечение за счет других, менее загруженных органов и систем. Последние при этом подвергаются дистрофическим изменениям и ускоренному старению.

Оздоровительные упражнения с различной направленностью должны вовлекать в работу как можно больше мышц, это обеспечивает всестороннее физическое развитие человека и совершенствование всех его органов и систем. При такой организации занятий происходит своего рода встряска организма, который мобилизует его скрытые силы. Смена направленности физической нагрузки при этом является специфическим раздражителем, на который организм отвечает комплексом защитных приспособительных реакций, выработанных в процессе многовековой эволюции.

Принцип возрастной адекватности физических нагрузок.

При занятиях физической подготовкой обязательно необходимо учитывать возрастную динамику физической работоспособности. Обычно, до 18-35 лет, наблюдается прирост показателей силы, быстроты и выносливости под влиянием направленных физических нагрузок, а затем - постепенное их снижение.

С возрастом должны вводиться ограничения на упражнения скоростно-силового характера, на скоростную и гликолитическую выносливость, с проявлением максимальной силы, с большими и предельными отягощениями. Упражнения на аэробную выносливость, на гибкость, спортивные и подвижные игры связаны с меньшим риском повреждения организма, а значит, и с меньшими ограничениями, и применимы практически в любом возрасте.

Конечно, индивидуальная реакция на физическую нагрузку определенной направленности будет зависеть и от уровня тренированности человека. Для полной реализации функциональных возможностей организма в профессиональной деятельности, связанной с высоким проявлением физических способностей, наиболее благоприятен возраст примерно от 18 до 35 лет. Поэтому физическая подготовка в этом возрастном диапазоне может строиться по типу спортивной тренировки с углубленной специализацией в каком-либо виде спорта. Однако, в большинстве случаев возникающие противоречия между необходимыми затратами времени на спортивную тренировку и его наличием, ограничивают распространенность спортивной тренировки среди студентов высших учебных заведений. Поэтому обычно физическая подготовка осуществляется на более низких уровнях сложности, чем спортивная тренировка, не требуя при этом спортивной специализации и больших затрат времени.

Принцип систематичности и последовательности тренировочных нагрузок.

В этом принципе отражается необходимость системного чередования физических нагрузок и отдыха. Очевидно, что эффективной может быть лишь такая система, которая обеспечивает постоянную взаимосвязь между отдельными занятиями.

Небольшие нагрузки или слишком продолжительные интервалы отдыха между занятиями не приводят к развитию тренированности. Слишком большие нагрузки и короткие интервалы отдыха между занятиями могут привести к превышению адаптационных возможностей организма и к срыву адаптации, перетренированности.

Нагрузка и отдых должны чередоваться так, чтобы каждое последующее занятие «проходило по следам» предыдущего, углубляя и закрепляя положительные физиологические сдвиги. Таким образом, рациональной последовательностью дискретных тренировочных занятий создаётся непрерывность тренировочного процесса.

В занятиях по физической подготовке объем нагрузок и их частота в основном зависят от уровня тренированности, особенностей трудовой деятельности, возраста и пола. В развивающем режиме общий объем затрат времени должен составлять примерно 6-8 часов в неделю (это 3-4 занятия по 2,0 часа каждое). В режиме поддержания физической работоспособности общий объем нагрузки может быть снижен до 4-5 часов в неделю (2-4 занятия продолжительностью от 1,0 до 1,5 часов).

Взаимодействие тренировочных эффектов, возникающих после выполнения нагрузок разной физиологической направленности, может привести к усилению адаптационных изменений в организме, затормозить их, или иметь нейтральный характер. Причем, направленность и выраженность тренировочного эффекта определенной совокупности физических воздействий будет зависеть не только от их сочетания в одном занятии, но и от последовательности самих занятий в микроциклах тренировки.

В пределах отдельного тренировочного занятия положительный срочный эффект от применяемых нагрузок может быть достигнут при ограниченном количестве вариантов их сочетания. Но ощутимый и устойчивый прирост тренированности может наступить только при положительном взаимодействии между эффектами отдельных занятий в течение длительного периода времени. Последовательность занятий разной направленности может иметь очень много вариантов. Конкретные же их сочетания в рамках микроциклов определяются методикой тренировки и индивидуальными особенностями занимающихся.

Систематическое использование неадекватных возможностям организма сочетаний нагрузок разной направленности, кроме снижения прироста тренированности, влечет за собой, как правило, и вероятность получения травм.

Принцип постепенности наращивания величины тренировочных нагрузок.

Принцип постепенности предусматривает необходимость наращивания величины нагрузки на организм на основе последовательной реализации усложняющихся двигательных заданий, планомерного увеличения объема и интенсивности тренировочных нагрузок по мере роста функциональных возможностей организма.

Постепенность увеличения нагрузок является гарантом развития тренированности. Вместе с тем, на протяжении многолетнего процесса физической подготовки к трудовой деятельности, развивающий режим может многократно сменяться режимом поддержания физических кондиций с учетом возрастных изменений, биоклиматических и социальных условий. Чередование развивающего и поддерживающего режимов тренировки может иметь место и в рамках годичного цикла физической подготовки.

Постепенность усложнения развивающе-тренирующих воздействий отражается в динамике физических нагрузок. При этом необходимо учитывать величину и характер нагрузки, получаемой непосредственно в процессе учебной и/или трудовой деятельности. Постепенность может проявляться и в регулярной смене самого состава упражнений и условий их выполнения. Периодическое изменение параметров нагрузки приводит к появлению волнообразности в их динамике.

Принцип волнообразности динамики нагрузок.

Волнообразность динамики объемов и интенсивности тренировочных нагрузок - характерная черта процесса физической подготовки.

Форма волны может быть самой разнообразной, в зависимости от ее «высоты» и «длины», с относительно «крутым» изменением объема нагрузки или постепенным (ступенчато-восходящим и ступенчато-нисходящим), с удержанием её на достигнутом «плато» в поддерживающем режиме тренировки в течение определенного периода времени и последующим снижением. В любом случае после периода наращивания нагрузки следует период ее снижения. Эта закономерность связана с особенностями адаптации организма человека к любым физическим воздействиям.

Прирост работоспособности возможен лишь после применения достаточно длительной серии физических нагрузок и является результатом кумуляции их отставленных тренировочных эффектов. Этот процесс характеризуется напряжением функциональных систем организма, обеспечивающих двигательную активность. Но непрерывно и длительно находиться в таком состоянии организм не может, так как это приводит к его перенапряжению и адаптационному срыву. Поэтому необходимо периодически уменьшать нагрузку, снижая ее объем и интенсивность, меняя направленность. Выполнение данных требований и приводит к появлению волнообразности в динамике тренировочных нагрузок.

Например, при развитии аэробных способностей, гибкости, наращивании мышечной массы, динамика нагрузок имеет плавный, ступенчато-восходящий вид. Она характерна, в основном, для первых двух, уровней физической подготовки.

При развитии скоростно-силовых способностей, максимальной силы мышц без увеличения их массы, волнообразность динамики применяемых нагрузок выражена сильнее. Такая динамика нагрузок наиболее часто используется в тех случаях, когда имеет место спортивная направленность физической подготовки.

В построении процесса физической подготовки применяются различные варианты динамики нагрузок в зависимости от потребностей профессиональной деятельности, содержания конкретных разделов подготовки, уровня тренированности и условий занятий. Физические нагрузки при этом имеют, как правило, комплексную направленность, но при большой сложности задач по формированию профессионально-прикладных двигательных навыков или при необходимости избирательного воздействия на развитие профессионально-важных физических качеств и связанных с ними способностей, применяются однонаправленные самостоятельные тренировочные занятия.

Принцип рационального сочетания тренировочных средств

различной направленности.

Для достижения максимального оздоровительного эффекта необходимо обеспечить рациональное сочетание средств различной направленности. Ученые рекомендуют придерживаться следующего соотношения:

• аэробная работа – 50-60 % времени;

• анаэробная работа (скорость, скоростная выносливость) - 5-10 %;

• сила (силовая выносливость) – 15-20 %;

• ловкость – 15-20 %;

• гибкость – 5-10%.

Если одно из физических качеств развито недостаточно и мешает достижению максимального показателя здоровья, то рекомендуется до 70 % тренировочного времени посвятить его развитию.

Из спортивной тренировки известно, что при построении микро- , мезо- и макро- циклов целесообразно строго определенным образом планировать направленность нагрузки.

Так на одном занятии можно объединить такие качества как:

• гибкость и силу;

• гибкость и выносливость;

• быстроты и силу;

• быстроту и выносливость.

Включение других качеств допустимо в виде фоновой нагрузки, иначе возможет отрицательный перенос качеств и снижение показателя здоровья с признаками перетренировки.

В годовом цикле выделяют:

• подготовительный период (от 2 до 4-6 и даже 8 месяцев);

• соревновательные период (от 1 до 3 месяцев);

• переходный период (от 2 недель до 1,5 месяцев).

Объем и интенсивность нагрузки постепенно возрастают, причем пик объема нагрузки предшествует пику интенсивности. После выступления в 2-4 соревнованиях занимающийся переходит к планированию по варианту подготовительного и переходного периода.

Принцип цикличности построения процесса физической подготовки.

Методически правильно организованный процесс физической подготовки характеризуется определенной упорядоченностью своей структуры, что выражается в многоуровневой цикличности системы тренировочных воздействий.

Цикличность, проявляемая в определенной ритмичности процессов жизнедеятельности - свойство всех живых организмов. Ритмичность функционирования систем организма определяется тем, что ни одна биологическая система не способна все время работать на пределе своих возможностей - такой режим может привести лишь к ее повреждению, адаптационному срыву и, в крайнем случае - к последующей гибели организма. После каждого периода напряжения системы необходим период снижения уровня ее функционирования.

Эта закономерность в полной мере относится и к физической тренировке. Цикличность характерна и для отдельных занятий, в процессе которых организму с определенной периодичностью задается нагрузка и отдых, и для упорядоченной совокупности занятий - их циклам: малым, средним и большим.

Исходными, элементарными звеньями, из множества которых состоит вся подготовка, безусловно, являются отдельные тренировочные занятия. Логикой решения частных задач тренировки они организованы в малые циклы или микроциклы, в которых и приобретают значение комплекса взаимосвязанных звеньев целостного процесса. Микроциклы - элементарные, относительно законченные повторяющиеся фрагменты более крупных этапов тренировки. Для самостоятельной подготовки наиболее удобная продолжительность микроцикла - неделя (недельный цикл).

Микроциклы служат как бы блоками, из которых складываются более крупные - средние тренировочные циклы (мезоциклы). Так как для решения каких-либо задач тренировки, т. е. получения достоверного прироста тренированности, необходимо как минимум три недели, а повторение одной и той же недельной программы более шести недель подряд в большинстве случаев приводит к снижению ее эффективности, то обычно оптимальная продолжительность мезоциклов от 3 до 6 недель. Для самостоятельного планирования таких циклов удобно принять их продолжительность в рамках календарного месяца. Однако это не всегда бывает возможным из-за организационных неувязок. Средние циклы также видоизменяются в процессе тренировки для решения какой-либо последовательности задач, и в определенных сочетаниях могут образовывать этапы или даже периоды тренировки.

Правила организации и построения мезоциклов, а также логика их соединения определяются закономерностями достижения необходимого уровня физической работоспособности или развития спортивной формы, которая отражает психо-физическое состояние наивысшей готовности к профессиональной деятельности, приобретаемое в определенные периоды времени.

Характерными чертами кондиционной физической подготовки являются:

1. Выраженная общеподготовительная направленность и комплексирование применяемых средств тренировки.

2. Более плавная динамика тренировочных нагрузок в годичных и многолетних циклах по сравнению со спортивной тренировкой.

3. Отсутствие четких критериев обще- и специально-подготовительных этапов.

4. Отсутствие этапов или периодов участия в соревнованиях.

5. Отсутствие выраженной фазовости развития спортивной формы.

Принцип единства общей и специальной физической подготовки.

Принцип единства общей и специальной подготовки отражает органическую связь физического воспитания с практикой трудовой деятельности и предполагает преимущественное развитие профессионально-важных физических качеств и двигательных навыков на основе общей физической подготовленности.

В настоящее время профессиональный труд не требует предельной или близкой к ней мобилизации физических способностей работников непосредственно в процессе самой трудовой деятельности. В большинстве случаев выполнение трудовых операций связано с физическими нагрузками, не превышающими 30% уровень от индивидуальных возможностей людей.

Для многих видов труда характерны региональные и локальные действия (и даже микродвижения), осуществляемые зачастую в условиях гипокинезии и информационных перегрузок. Повышенные физические нагрузки испытывают представители лишь сравнительно немногих из современных профессий.

Для предупреждения развития негативных явлений и оптимизации трудовой деятельности необходима общая физическая подготовленность. В целом, она позволяет предупредить возникновение профессиональных заболеваний и травм, отклонения в физическом состоянии и развитии людей, а также ускоряет врабатывание, уменьшает снижение оперативной работоспособности и производительности труда, ускоряет восстановление затраченной нервной и мышечной энергии.

В спортивной практике общефизическая подготовка необходима для создания физиологических предпосылок достижения высокой работоспособности, что даёт возможность последующего наращивания объемов специфических нагрузок и совершенствования тренированности в избранном виде спорта.

В кондиционной и профессионально-прикладной физической подготовке, в отличие от спортивной практики, средства общей физической подготовки составляют основное содержание процесса подготовки, но лишь опосредованно влияют на эффективность профессиональной деятельности. Вместе с тем, они создают основу для неспецифической адаптации организма человека к различным видам мышечной активности и средовым факторам. Высокий уровень общей физической подготовленности, достигаемый в ходе спортивной тренировки, позволяет гораздо легче переносить напряжённую работу в необычных или даже экстремальных условиях, в том числе при высоких или низких температурах, гипоксии, резком изменении атмосферного давления, больших ускорениях и перегрузках, и т. п.

Специальная направленность физической подготовки обеспечивается использованием прикладных упражнений и видов спорта, посредством которых развиваются качества и формируются двигательные умения и навыки, специфичные лишь для конкретных профессий. Специальная физическая подготовка сокращает сроки обучения специалистов и их адаптацию к условиям профессиональной деятельности, позволяет поддерживать высокую производительность труда в современном материальном производстве, предупреждает возможные негативные влияния некоторых видов и условий трудовой деятельности на здоровье и физическое состояние работников.