4.6. Самоконтроль в процессе занятий

Благодаря учету и анализу нагрузок, а также самонаблюдению, возможно контролировать свой тренировочный процесс и принимать решение о построении последующих занятий.

Самоконтроль осуществляется по объективным и субъективным показателям.

К объективным показателям относится:

1. Пульс.

Подсчет ЧСС проводят утром, лежа в постели. Частота сердечных сокращений (ЧСС) определяется пальпаторным методом на сонной или лучевой артериях, за 10, 15 или 30 секунд, после чего выполняют пересчет полученных величин в минуту. Утренний пульс – постоянство этого показателя и его снижение свидетельствуют о положительной адаптации на нагрузку, увеличение утреннего пульса свидетельствует о недовосстановлении организма. В процессе развития тренированности происходит закономерное урежение ЧСС с 65-75 до 48-56 уд/мин.Если возникнут значительные (более 8-10) и устойчивые отклонения, или если показатели изо дня в день будут резко изменяться, то необходимо проконсультироваться с врачом.

Необходимо также контролировать ЧСС в процессе занятий. Частота пульса здорового нетренированного человека в состоянии покоя обычно колеблется у женщин в пределах 75-80 уд/мин, у мужчин - 65-70 уд/мин. Измерение ЧСС проводится сразу же в первые 10 с после работы. У хорошо тренированных людей даже после предельных скоростно-силовых нагрузок ЧСС обычно не превышает 180-200 уд/мин. Повторение серий упражнений скоростно-силовой направленности (кроме работы на силовую выносливость «до отказа») обычно производится при снижении ЧСС до 120-130 уд/мин, а длительность восстановления пульса служит важным показателем функционального состояния организма. При малых и средних нагрузках нормальным считается восстановление ЧСС через 10-15 минут.

2. Вес. Определение веса достаточно проводить один раз в неделю рано утром натощак, иногда можно проверить потери веса после тяжелого и изнурительного занятия. Вес постоянен или с небольшими отклонениями – организм справляется с нагрузками. Вес резко падает – возможно ослабление иммунитета и болезнь.

3. Частота дыхания (ЧД). Дыхание в покое должно быть ритмичным и глубоким. В норме частота дыхания у взрослого человека 14-18 раз в минуту. При нагрузке частота дыхания увеличивается в 2-2,5 раза.

4. Артериальное давление (АО). Систолическое давление - это давление в период систолы (сокращение) сердца, когда оно достигает наибольшей величины в течение сердечного цикла. Диастолическое давление - определяется до конца диастолы (расслабление) сердца, когда оно в течение сердечного цикла достигает минимальной величины.

Формула имеет следующий вид:

;

5. Один или два раза в неделю можно использовать ортостатическую пробу:

1. Лежа измерить пульс покоя;

2. Спокойно вставать рядом с кроватью и через 1 мин. измерить пульс стоя:

- при увеличении пульса на 10-15 % , можно говорить о хорошей адаптации к нагрузке;

- при увеличении на 20-30 % нагрузка значительная, организм восстанавливается не полностью;

- при увеличении более 30 % сильное утомление организма, нагрузки должны носить восстановительный характер.

К субъективным показателям относят самочувствие, оценку работоспособности, желание тренироваться, сон, аппетит, болезненные и тревожащие ощущения, и т.п.

Самочувствие является интегральным показателем и складывается из: наличия каких-либо необычных ощущений, болей; ощущения бодрости или вялости, усталости. Самочувствие может быть хорошим, удовлетворительным или плохим.

При появлении необычных ощущений отметьте их характер, локализацию, возможную причину возникновения.

Желание тренироваться – сильное, среднее, отсутствует, апатия, сильное нежелание.

Работоспособность зависит от общего состояния организма, а также от настроения, степени восстановления от предшествующей работы и оценивается как высокая, средняя и низкая. Длительное отсутствие желания тренироваться может быть признаком перетренированности.

Сон должен быть не менее 7-8 часов, а при очень больших нагрузках - 9-10 часов в сутки. Необходимо регистрировать как количество сна, так и его качество - хороший, крепкий, плохое засыпание, частое или раннее пробуждение, сновидения, бессонница и др. Нормальный сон восстанавливает работоспособность ЦНС, обеспечивает бодрость и хорошее настроение. Появление бессонницы или повышенной сонливости, неспокойного сна нередко свидетельствуют о переутомлении.

Аппетит отмечается как нормальный, пониженный или повышенный. Его ухудшение или отсутствие указывают на чрезмерное утомление или болезненное состояние.

Потоотделение также может служить косвенным показателем уровня тренированности. Выделяют несколько степеней потливости при выполнении физических упражнений: умеренную, значительную и чрезмерную. С ростом функциональной подготовленности потливость уменьшается. Если потливость увеличивается не во время занятий, а при эмоциональных нагрузках, это может свидетельствовать о перевозбуждении вегетативной нервной системы.

Систематические наблюдения за своим состоянием, постоянный его анализ помогут Вам лучше дифференцировать ощущения, возникающие в процессе выполнения физических нагрузок. Поэтому, будьте исключительно внимательными к своим ощущениям! Особенно эффективно сопоставлять динамику нескольких показателей.

Комплексный анализ всех перечисленных показателей вашего состояния (самочувствие, сон, аппетит) и физического развития (антропометрические данные), а также объективная оценка функциональных проб с дозированными физическими нагрузками помогут вам рационально спланировать всю программу ваших тренировочных занятий физкультурой.

Как быть с неизбежными перерывами в ваших занятиях? Как возобновить тренировки?

Большинство людей пытаются начать с того, на чем остановились. Но это неправильно. Максимальное потребление кислорода во время вынужденного перерыва заметно снижается. Желая слишком быстро наверстать пропущенные дни, вы можете нанести вред своему здоровью. Запомните: когда вы возобновляете тренировочные занятия после перерыва, нужно снизить нагрузки. На сколько?

Так как перерывы в занятиях у разных людей снижают МПК неодинаково, вы должны научиться определять свою индивидуальную, посильную программу занятий.

Для этого есть три способа. 1-й способ основан на субъективных ощущениях утомления. Одышка, головокружение, потеря мышечного тонуса – любой из этих симптомов – сигнал для прекращения занятий.

2-й способ основан на анализе восстановительного периода по пульсу. Если через 5 минут после занятий пульс выше 120, это значит, что нагрузка для вас слишком велика. Спустя 10 минут повторите подсчет. Пульс должен снизиться до 100. Если этого не произойдет, уменьшите нагрузку.

3-й способ также основан на анализе восстановительного периода. Если вы обнаружили, что одышка не проходит спустя 10 минут после окончания упражнений, прекратите заниматься (в норме человек в состоянии покоя делает 12 –16 вдохов в минуту). О результатах своих наблюдений обязательно расскажите вашему врачу. Когда вы завершите выбранную вами программу, продолжайте набирать 30 очков еженедельно, следуя любой из приведенных рекомендаций по своему желанию. Приступая к занятиям физическими упражнениями, приучите себя с первых дней внимательно следить за состоянием своего здоровья, овладевайте простыми и надежными навыками самоконтроля, учитесь проводить функциональные пробы – все это поможет вам рациональнее регулировать физические нагрузки.