1. Основы построения процесса самостоятельной физической подготовки

1.1. Уровни физической подготовки

Процесс физической подготовки можно рассматривать как многоуровневую систему. Каждый уровень имеет свою структуру и свои специфические особенности (табл. 1).

Первый уровень характеризуется оздоровительной направленностью и строится на основе кондиционной физической подготовки. По мере повышения уровня физической подготовленности увеличивается ее сложность и спортивная направленность, а самый высший уровень строится уже на основе принципов спортивной тренировки с целью увеличения функциональных резервов организма, необходимых для профессиональной деятельности в экстремальных условиях.

Одним из важнейших условий осуществления эффективной физической подготовки в целом является ее рациональное построение на достаточно длительных отрезках времени. Это длительный, многолетний процесс формирования двигательных умений и навыков, систематического совершенствования физических качеств, психической подготовки, поддержания достигнутого уровня работоспособности, сохранения и укрепления здоровья.

Кондиционная тренировка - это система средств физической культуры, используемых для достижения и сохранения должного уровня физического состояния. При этом в качестве должного принимается высокий уровень физического состояния.

Кондиционная тренировка состоит из 3-х периодов: подготовительного, основного и поддерживающего. Целью подготовительного периода является подготовка к нагрузкам основного периода. Задачи - обучение технике выполнения упражнений, правилам самоконтроля и самостраховки. Длительность – до 2-х недель. Целью основного периода является достижение должного уровня физического состояния, обеспечивающего стабильный уровень здоровья. Продолжительность его зависит от исходного уровня физического состояния и особенностей адаптации организма занимающихся к физическим нагрузкам (Л.Я. Иващенко, 1986).

В среднем, переход в более высокий уровень физического состояния отмечается через 8-10 недель занятий, что принято за длительность мезоцикла. Таких мезоциклов в основном периоде у людей с низким уровнем физического состояния 4 (т.е. 32-40 недель занятий), с ниже среднего 3 (24-30 недель занятий), со средним – 2 (16-20 недель занятий), с выше среднего уровнем – 1 мезоцикл (8 – 10 недель занятий).

При достижении высокого уровня физического состояния даются нагрузки поддерживающего периода, целью которого является сохранение достигнутого состояния. Длительность периода не ограничена.

Таблица 1.

Характеристика различных уровней физической подготовки

№ п/п	Уровни физической подготовки	Возрастной диапазон	Основные задачи подготовки	Характерные организационно-методические особенности подготовки
1	Кондиционная физическая подготовка (КФП)	16-75 лет	Развитие функциональных возможностей организма до уровня, обеспечивающего сохранение и укрепление здоровья; закаливание; освоение жизненно необходимых двигательных умений и навыков; развитие физических качеств: силы, быстроты, выносливости, гибкости; улучшение физического развития и устойчивости организма к воздействию неблагоприятных факторов среды и профессиональной деятельности.	Самостоятельные занятия во внерабочее время; комплексное построение занятий; непредельные объемы нагрузок; регламентация времени для занятий физической подготовкой режимом профессиональной деятельности и социально-бытовыми условиями.
2	Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП)	16-60 лет	Развитие и постоянное совершенствование физических качеств; формирование и совершенствование двигательных умений и навыков, определяющих эффективность профессиональной деятельности; улучшение физического развития; укрепление здоровья и повышение устойчивости организма к воздействию неблагоприятных факторов среды и профессиональной деятельности; участие в контрольных проверках физической подготовленности и в массовых соревнованиях по прикладным видам спорта.	Специально - организованная физическая подготовка в служебное время; преимущественно комплексное построение занятий; непредельные объемы нагрузок.
3	Спортивно-прикладная подготовка (СПП)	16-40 лет	Совершенствование физических качеств и профессионально - прикладных двигательных навыков; подготовка к деятельности в экстремальных условиях; подготовка и участие в соревнованиях по прикладным видам спорта.	Специально - организованная подготовка по прикладным видам спорта; увеличение объемов специфических тренировочных нагрузок; регламентация времени для занятий ФП режимом профессиональной деятельности и социально-бытовыми условиями.
			Продолжение таблицы 1.
4	Спортивная тренировка (СТ)	16-35 лет	Специализация в каком-либо виде спорта; подготовка и участие в соревнованиях.	Построение процесса ФП на основе принципов спортивной тренировки; занятия во внеслужебное время; освоение предельных объемов тренировочных нагрузок; подчинение режима труда и быта задачам спортивной подготовки

Основная цель самостоятельных занятий кондиционной физической культурой в ВУЗе - это сохранение хорошего здоровья, поддержание высокого уровня физической и умственной работоспособности.

Любая система самостоятельных занятий физической культурой строится по общему алгоритму:

А) Внутренняя мотивация.

Б) Определение исходного уровня физического состояния.

В) Разработка программы занятий.

Г) Реализация этой программы, т.е. практическое воплощение задуманного.

Д) Оценка своих достижений и корректировка программы.

Внутренняя мотивация.

Некоторые из студентов хотят улучшить физическое состояние. Другие пытаются изменить что-то в своей жизни, «убежать» от проблем – физическая нагрузка отвлекает, переключает на иной уровень функционирования не только «тело», но и «голову». Многие студенты желали бы иметь стройную фигуру, быть сильным, выносливым, ловким, не уступать друзьям ни в учебе, ни в спортивных упражнениях. Все это играет не последнюю роль в самоутверждении студента среди своих ровесников, в учебном и трудовом коллективе. Но очень редко все эти качества человеку достаются от природы.

Известный ученый морфолог М.Ф. Иваницкий писал, что "человек рождается лишь с задатком таких естественных дарений, которые определяют красоту человеческого тела и соразмерности всех его частей, легкость и согласованность движений, физическую силу, гармоническое развитие, а вот для полного развития и созревание, все эти естественные дарения имеют потребность в активном развитии и совершенствовании".

Стойкий интерес и потребность к физическому самосовершенствованию, это основные факторы качественной жизнедеятельности.

Мотивация - это направление и интенсивность усилий в достижении какого-либо результата, или процесс, который вдохновляет человека и направляет его поведение.

Важнейший отраслевой документ «Стратегия развития физической культуры и спорта в Российской Федерации на период до 2020 года» предусматривает осуществление исследований по выявлению интересов, потребностей и мотиваций различных групп населения и определению эффективности работы по пропаганде физической культуры и здорового образа жизни.

В таблице 2 представленные мотивы самостоятельных занятий физическими упражнениями в группах: студенты старших курсов Вуза и взрослое работающее население 25-40 лет по данным лаборатории физической культуры и практической психологии (2010).

Таблица 2.

Мотивы самостоятельных занятий физическими упражнениями

(Тиунова О.В., Фильченков Д.А., Новикова Н.Е., 2010)

Мотивы	Мужчины		Женщины		Общие данные
	студенты	работающие	студенты	работающие	студенты	работающие
Совершенствование физического развития	14,5	13,4	9,5	4,3	13,2	8,9
Укрепление здоровья	26,5	27,3	52,4	38,7	33,3	33,4
Воспитание волевых качеств	12,8	6,8	-	-	9,4	6,8
Развитие физических качеств	14,5	12,9	9,5	11,5	13,2	12,2
Воспитание нравственных качеств	3,4	3,1	7,1	9,5	4,4	6,7
Общение со сверстниками	8,5	15,2	7,1	15,7	7,2	15,4
Достижение успехов в спорте	0,8	0,3	2,4	1,3	1,3	0,8
Интересное проведение свободного времени	19,0	20,4	12,0	19,0	7,0	16,8

Как формировать собственную мотивацию к занятиям физической культурой и спортом?

Как известно, постановка цели меняет поведение человека и повышает мотивацию. Срок ее достижения должен быть «обозримым». Эффективность цели определяется ее реалистичностью, конкретностью, четкой стратегией достижения, поддержкой авторитетных для человека людей. Известно, что ничто так не мотивирует человека, как успех. Использование новых типов соревнований, в широком разнообразии которых найдется место проявлению способностей каждого – один из путей мотивации. Сдача любых тестов, возможно, за счет включения в них необычных мотивов, вызывающих интерес из серии «смогу - не смогу?» (будь-то собственные измерения, выполнение обязательных тестов на учебных занятиях, участие в соревнованиях) мотивирует на дальнейшую работу над собой, их результаты позволяют определить программу первого этапа целенаправленных физкультурно-оздоровительных занятий или внести коррекцию в уже начатый тренировочный процесс.

Определение исходного уровня физического состояния.

Главный принцип самостоятельных физкультурно-оздоровительных тренировок – не навреди! Индивидуализация в разработке тренировочной программы начинается именно на этом уровне – определения точки отсчета… Поэтому важно принять во внимание так называемые «относительные» и «абсолютные» медицинские противопоказания к тренировкам.

Объективная оценка своего физического развития, физической работоспособности, физической подготовленности, а также ознакомление с "возможностями" разных видов физических упражнений необходимы для осознанного и оправданного выбора вида занятий для своего физического совершенствования.

Разработка программы занятий.

Включает выбор содержания следующих позиций: 1) направления занятий; 2) места тренировок; 3) времени занятий; 4) периодичности тренировок;

5) объема тренировочной работы; 6) экипировки; 7) специального оборудования.

Реализация намеченной программы.

После того как программа намечена, нужна ее качественная реализация.

Очень важно «вчувствоваться» в свои ощущения, получать удовольствие от движений, усталости, выполненной работы и всего того, что Вас окружает.

Оценка своих достижений и корректировка программы.

Конечная цель тренировок должна быть заранее «оцифрована». Возможно стоит построить график по принципу «было – стало - хочу достичь».

Итак, намечая цель тренировки на конкретном этапе, можно ориентироваться на:

1) выполнение недельного объема нагрузки;

2) повышение уровня двигательной подготовленности (например, достижение определённых результатов в беге на дистанциях 2 или 3 км);

3) снижение веса (в %);

4) улучшение самочувствия, активности, настроения (например, по результатам самооценки состояния, где 1 – самый низкий показатель, а 10 – самый высокий).

Итак, наличие конкретного результата, к которому нужно стремиться в процессе занятий, осуществление текущего врачебно-педагогического контроля с использованием технических средств, использование дополнительных возможностей для самосовершенствования (тематической информации, тестирования профессионально-значимых качеств, психофизиологического тренинга, основанного на принципах биологической обратной связи) – все это и многое другое создает дополнительные стимулы для занятий и самостоятельной работы.