Разнообразное меню на «сухую массу»
Все порции по 150 граммов белковой пищи, а углеводов по 75 граммов максимум! МАЛЕНЬКИЕ!
Несколько слов о приеме воды:
Для роста мышц и сжигания жира очень важно в течение дня выпивать достаточное количество жидкости. Для мужчин это, как правило, 1.5 литра чистой воды без газа и еще такое же количество напитков. Из напитков при работе на сухую массу разрешается:
1.Кофе. Можно с заменителем сахара, с молоком, сливками и т.п. Без сахара.
2. Чай черный или зеленый (с заменителем сахара, с молоком, медом, лимоном и т.п.. Без сахара)
3. Натуральные соки, фреши, компоты, морсы и т.п (без сахара, 1-2 раза в неделю). Молоко, кефир, ряженка, натуральный йогурт (не больше 1 стакана в день).
В течение тренировки рекомендуется выпивать 1-2 стакана воды (300-400 мл), маленькими глотками. На первых 5 тренировках нужно пить не воду, а сладкий сок или воду с медом (чтобы не возникла гипогликемия), затем нужно переходить на обычную воду.
Питание
Питаться нужно регулярно, примерно каждые 2-3 часа, по диете. Количество приемов пищи уменьшать нельзя! Добавлять сверх того, что указано в диете, тоже не стоит. Если порции вам кажутся большими, разделите их на большее количество, получится, что вы едите чаще, но меньшими порциями. Основной принцип диеты – нельзя менять калорийность рациона и соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов). Если, например, в один из дней вам хочется съесть больше макарон (чем указано в диете), то нужно равноценно уменьшить порцию углеводов при другом приеме пищи в этот день. Добавляем углеводы, уменьшаем тоже за счет углеводов; добавляем белки, уменьшаем тоже за счет белков. Пропорции не должны значительно нарушаться.
Не обязательно питаться строго по данному меню. Вы можете менять местами дни, брать завтрак одного дня, обед – другого, ужин – третьего; можете по одному дню питаться хоть всю неделю. Нельзя менять местами завтрак и ужин или обед (завтрак едим на завтрак, обед – на обед, ужин – на ужин). Можно заменять продукты схожими продуктами. Например, курица, индейка, нежирная телятина, рыба, яйца – взаимозаменяющиеся продукты; макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка, пшенка, картошка – тоже, и т.п. «Сложные» блюда из меню также можно заменить более простыми взаимозаменяющимися. Если вам не хочется или нет времени готовить куриные фрикадельки или отбивные, можно заменить их отваренной куриной грудкой/индейкой/рыбой, и т.п. Главное, соблюсти размер порций, чтобы не менялся питательный состав рациона (БЖУ).
Взвешивайтесь каждое утро натощак, меряйте обхват талии 2 раза в неделю (натощак), делайте антропометрические замеры каждые 1-2 месяца. Записывайте все показатели в дневник тренировок, так вы сможете наблюдать динамику прогресса.
Если контрольные замеры показывают увеличение обхвата талии (более чем на 2 см), количество калорий в сутки следует сократить на 300-400, и через неделю вновь откорректировать количество калорий в зависимости от тенденции в изменении окружности талии и толщины подкожно жировой складки. Если в течение двух недель у вас не растут силовые показатели (рабочие веса), следует увеличить количество потребляемых калорий на 300-400 в сутки или пересмотреть программу тренировок, возможно, вы неверно тренируетесь.
Для роста мышечной массы очень важно есть регулярно и в достаточном объеме! Обязательно нужно поесть за 1-2 часа до тренировки и в течение 30-мин после тренировки. Если нет возможности поесть после тренировки, следуя диете, то можно выпить протеиновый коктейль. Но следует понимать, что спортивное питание по эффективности не может заменить натуральную еду, поэтому спорт.пит может использоваться только как дополнение!
Последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до сна.
Спортивное питание.
Спортивное питание – лишь дополнение к вашему рациону. Большого эффекта от спорт.пита ждать не стоит. Но если очень хочется, то можно попробовать прием некоторых продуктов спорт.пита.
А вот аминокислоты ВСАА желательно принимать регулярно (что это такое можно узнать здесь http://www.atletmarket.com.ua/o-sportivnom-pitanii/3-aminokisloti/8-bcaa-aminokisloti.html). Самая оптимальная дозировка ВСАА для спортсмена: по 3 капсулы между приемами пищи, по 4 капсулы до и после тренировки. Важно обильно запивать водой или соком.