Содержание железа в некоторых продуктах питания

Наименование продукта	Содержание железа (мг/100 г)
Чай	82,0
Чечевица	15,9
Фасоль	12,4
Ячмень	12,1
Соя культурная	11,8
Шиповник коричный	11,5
Овес культурный	11,18
Гречиха посевная	9,6
Горох	9,4
Печень говяжья Черника	9 7,0
Шелковица черная	6,3
Рожь посевная	5,4
Кофе	5,3
Белые грибы свежие Пшеница	5,2 5,1
Калина обыкновенная	5,0
Инжир	4,8
Рябина обыкновенная	4,2
Персик обыкновенный	4.1
Клюква болотная	4.0
Мясо Фисташка обыкновенная	3-2 3,2
Шпинат	3.0
Айва продолговатая	3,0
Орех грецкий	2,7
Вишня обыкновенная	2,4
Рис	2,6
Груша обыкновенная	2,4
Земляника лесная	2,2
Яблоки	2,0
Слива	2.1
Абрикос	2,1
Хлеб ржаной Алыча	2,0 2,0
Щавель кислый	2,0
Терн колючий	1,9
Ананас	1,7
Тыква обыкновенная	1,6
Петрушка	1.8
Малина	1,7
Кукуруза	4.0
Морковь посевная	1.4
Крыжовник	1,6
Чеснок	1.5
Смородина черная	1,5
Редька посевная	1.5
Свекла обыкновенная	1,4 .
Салат посевной	1.3
Кизил	1,7
Дыня	1,2
Плоды боярышника	2,2
Артишок	1,1
Ежевика сизая	1,0
Клубника	1,2
Редис	1.0

Главными источниками железа являются мяс­ные продукты, особенно печень и легкие. Органические соеди­нения железа, содержащиеся в животных продуктах, усваиваются организмом человека значительно лучше, чем из растительных продуктов. Так их продуктов растительного происхождения усваивается только 10 % железа, а из животной пищи – 30 %.

Усвоение железа уменьшается в присутствии оксалатов, фитатов, танинов, большого содержания фосфатов и кальция и, наоборот, улучшается в присутствии витамина С.

Цинк

Является важнейшим фактором антиоксидантной защиты организма. Помимо этого цинк участвует в активации более двухсот ферментов, в синтезе нуклеиновых кислот (ДНК, РНК) и белков, в де­лении клеток, в процессах роста и регенерации, образовании коллагеновых волокон, сосудов, в формировании и нормальном функционировании скелета, в поддержании высокого иммунного уровня (повышая активность и выработку лимфоцитов). Соли цинка необходимы в организме как катализатор выработки инсулина и других гормонов (в том числе половых). С дефицитом в рационе цинка связывают юношеский гипогонадизм. При беременности цинк играет важную роль в образовании и развитии различных органов, скелета, нервной системы, кровообращения.

При избыточном упот­реблении в пищу рафинированного белого сахара, рафини­рованных круп, мороженных овощей, алкогольных напит­ков, приеме мочегонных, противосудорожных и противозачаточных препаратов, либо при использовании овощей, выращенных на почвах, обедненных цинком, в организме может сформироваться не­достаточность этого микроэлемента.

Препятствует усвоению цинка железо, марганец, кальций, кадмий, если их принимать в больших дозах. Фитиновая кислота, содержащаяся в зерновых и сое, связывает цинк и другие минералы и переводит их в неусвояемую форму и, как следствие этого, при питании преимуще­ственно растительной пищей развивается дефицит цинка. Способствуют усвоению цинка витамины А и В₆, глюкоза, лактоза, соевый протеин, красное вино. Метаболизм цинка и меди в организме взаимосвязан. Поступление в организм большого количества цинка приводит к дефициту меди, так как цинк является естественным антагонистом данного микроэлемента. Поэтому необходимо поступление обоих микроэлементов в определенном соотношении – 10:1.

Дневная потребность в цинке 20 мг.

Источником цинка являются, в первую очередь, устрицы (до 1000 мг/кг). Цинк поступает в организм с высокобелковой пи­щей - мясом, печенью, рыбой (сельдь, макрель), креветками, крабами, яичным желтком, орехами. Цинком богаты также семена тыквы, подсолнечника, бобовые (горох, фасоль, соя), грибы, лук, проращенная пше­ница, виноград.