Пищевые источники фосфора

Наименование продукта питания	Содержание фосфора (мг/100 г)
Дрожжи пивные	1753
Отруби пшеничные	1276
Семечки тыквенные	1144
Проростки пшеницы	1118
Семечки подсолнуха	837
Орехи грецкие	693
Семена кунжута	592
Соевые бобы	554
Миндаль	504
Арахис	409
Зерно пшеницы	400
Пшено	311
Зерно ячменя	290
Бурая водоросль	240
Рис	221
Чеснок	202
Грибы	116
Горошек зеленый	116
Кукуруза	111
Капуста белокочанная	80
Петрушка	63
Картофель с кожурой	53
Свекла	33
Яблоки	10

Магний

Соли магния входят в значительном количестве в состав костной ткани, а также мышечной. Обмен фосфора и магния в организме взаимосвязан. Соли магния активируют ферменты, которые участвуют в превращениях органиче­ских соединений (АТФ-аза, холинэстераза, фосфорилазы и др.). Недостаток в пище солей магния на­рушает нормальную возбудимость нервной системы, сокращение мышц. Магний необходим для синтеза белка, выработки энергии, нормального свертывания крови, усвоения кальция и витаминов группы В. Соли магния усиливают перистальтику кишечника и благо­приятно влияют на процессы поступления желчи в кишечник.

Дефицит магния довольно распространенное явление, особенно в регионах с мягкой питьевой водой (например, в Санкт-Петербурге). Может развиться после употребления в больших количествах алкоголя, черного чай, кофе, соли, сахара, мочегонных препаратов. Избыток кальция и белка мешает усвоению магния, оптимальным является соотношение кальция и магния 2:1. Лучше усваивается магний при достаточном количестве витамина D, аскорбиновой кислоты, лактозы, витамина В₆.

Суточная потребность беременных в солях магния 450 мг.

Главными источниками снабжения организ­ма солями магния являются зернобобовые продукты: хлеб из муки грубого помола, пшено, гречневая и овсяная крупа, фасоль, соя, сухой горох. Для обогащения рациона магнием можно употреблять пшеничные отруби, проростки пшеницы, миндаль, пивные дрожжи, фундук, арахис, грецкие орехи, тыквенные и подсолнечные семечки, зелень свеклы, капусту кольраби, ежевику, бананы.