Сколько и когда пить?

Ограничить обезвоживание во время тренировки и матчей с помощью потребления воды и спортивных напитков. Очевидные возможности для потребления жидкости во время матча – разминка и перерыв между таймами. Во время тренировки тренер или менеджер должны делать перерывы на прием жидкости в соответствии с погодой и интенсивностью  нагрузки.

Нужно понять степень потоотделения во время упражнения, чтобы должным образом настроить систему приема жидкости (см. ниже). Потребление жидкости для предотвращения потери веса тела не является обязательным, но обычно степень обезвоживания должна быть менее 2% веса тела (т.е. 1 кг на 50-киллограммового человека, 1,5 кг на 75-киллограммового человека, 2 кг – на 100-киллограммового человека).

Поскольку негативное влияние обезвоживания на высокую работоспособность становится больше в жаркую погоду, нужно совершенствовать систему приема жидкости в этих условиях, чтобы свести к минимуму общий дефицит жидкости. Это может включать в себя потребление жидкости у боковой линии, когда игра прерывается, и введение дополнительных перерывов для потребления жидкости во время тренировок.

Не пейте жидкости больше, чем вы теряете, чтобы не набрать веса во время нагрузки.

 

Когда вам нужна не просто вода?

Истощение запасов топлива может стать проблемой на футбольных матчах, особенно для игроков на подвижных позициях или с беговым стилем игры. Как оказалось, высокоуглеводные стратегии – заправка перед игрой и потребление дополнительных углеводов во время матча – улучшают работоспособность у таких игроков.

Лучшее потребление воды и топлива на матче может не только позволить игрокам бегать дальше и быстрее во втором тайме, но и способствовать сохранению мастерства и способности быстро мыслить, хотя в другом случае они бы устали. Игры обычно выигрываются и проигрываются в последние минуты, а утомленные игроки больше подвержены риску получить травму.

Использование коммерческих спортивных напитков с содержанием углеводов примерно 4-8% (4-8 г/ 100 мл) позволяет в большинстве случаев одновременно удовлетворять потребности в жидкости и топливе. Потребление углеводов, которое обычно улучшает  работоспособность, равно примерно 20-60 г/час.

Натрий должен быть включен в жидкость, потребляемую во время нагрузки продолжительностью 1-2 часа или при участии в мероприятии, которое вызывает значительные потери натрия (т.е. более 3-4 грамм натрия).

Кофеин содержится во многих общедоступных напитках и еде и может повышать работоспособность во время продолжительной нагрузки. Это преимущество может быть достигнуто посредством сравнительно малых доз кофеина, которые обычно потребляют люди самых разных культур (например, 1.5 мг/кг веса тела, как содержится в маленькой  чашке вареного кофе или 500-700 мл колы).

 

Как оценить степень потоотделения

Измерить вес тела (в кг) до и после нагрузки, которая длится по крайней мере 1 час в условиях, сходных с соревнованиями или тяжелой тренировкой.

Измерить вес тела с минимумом одежды на теле и без обуви. После тренировки вытереться полотенцем после нагрузки и как можно скорее измерить вес тела (меньше чем через 10 минут).

Запомнить объем потребляемой во время тренировки жидкости (в литрах).

Потеря жидкости с потом (в литрах) = вес тела перед упражнением (кг) – вес тела после упражнения (кг) + потребляемая во время упражнения жидкость (литры)

Чтобы измерить потерю жидкости с потом за час, нужно разделить полученное значение на время тренировки в минуту и умножить на 60.

(Внимание: 2.2 фунта равняются 1 кг и соответствуют 1 литру, 1000 мл или 34 унциям воды).