Углеводы в 6-часовой период перед игрой

Иногда у игроков есть любимая предсоревновательная пища, которая не только предоставляет дополнительную энергию, но также подходит для преодоления голода и  успокоения желудка, является удобной и целесообразной. На небольших соревнованиях или если игроки мало бегают во время игры, предматчевая пища не должна быть в основном углеводной. Тем не менее, игрокам на интенсивных соревнованиях обычно советуют:

Потреблять 1-4 г углеводов /кг веса в течение 6-часового периода перед нагрузкой.

Основная «ошибка», которую могут совершить игроки – потребить слишком мало углеводов (меньше 1 г на кг веса тела) в течение 1-6 часов перед мероприятием и не потреблять углеводов во время него. Такое малоуглеводное питание вынуждает организм больше полагаться на глюкозу в крови, которая не предоставляет достаточно углеводов, чтобы поддерживать игрока в течение последующей нагрузки.

 

Потребление жидкости перед соревнованием

Игроки должны пить достаточно жидкости при приеме пищи в предсоревновательный день, чтобы гарантировать, что они потребили достаточное количество жидкости до утра соревновательного дня. Игрокам не следует воздерживаться от потребления воды или углеводосодердащих жидкостей в течение нескольких часов перед соревнованием.

В жаркую погоду рекомендуется выпивать примерно 500 мл в период 60-90 минут перед началом игры.   Это предоставит достаточно времени для уринации излишней жидкости до того, как начнется игра. На тренировках или соревнованиях, которые вызывают сильное потоотделение без достаточной возможности для приема жидкости, игрокам зачастую полезно пить 300-600 мл жидкости в течение 15-минутного периода непосредственно перед началом мероприятия.

Эти объемы следует сократить для женщин и молодых игроков с меньшим размером тела.

Пять примеров продуктов, каждый из которых предоставляет 140 г углеводов для предсоревновательного приема пищи* (2 г/кг для игрока весом 70 кг):

2,5 чашки зернового завтрака + молоко + большой банан

Большая булочка или 3 толстых ломтика хлеба +  толстый слой меда

2 чашки вареного риса + 2 ломтика хлеба

4 блина + 0.5 чашки сиропа

60 г спортивный батончик + 500 мл жидкой пищевой добавки или фруктового коктейля

(* примите во внимание, что при этом приеме пищи можно есть и другие продукты).

 

 

Стратегии гидратации

Никакие другие стратегии питания не имеют такой репутации проверенного усилителя работоспособности, как стратегия потребления воды и углеводов во время упражнения. Игроки могут обратить это знание в оптимальную работоспособность и хорошее самочувствие, поняв следующие практические аспекты: a) количество; b) тип еды и напитков; c) время приема в течение упражнения; d) изменения, которые нужно делать в жаркую или холодную погоду. Как стратегии для обычной тренировки и соревнований, так и выбор еды и напитков во время работы должны быть приведены в соответствие с индивидуальными особенностями спортсменов с учетом свойственных им потребностей и предпочтений. Игроки, тренеры и инструкторы должны «настраивать» эти рекомендации, чтобы определить свою собственную формулу победы.