Специальные замечания

Железо. Наиболее распространенным в мире дефицитом того или иного вещества является дефицит железа. Он может появляться у спортсменов, в том числе футболистов, и ухудшать работоспособность на тренировке и на матче. Необъяснимая усталость, особенно у вегетарианцев, должна быть изучена спортивным диетологом и экспертом по спортивному питанию. Обычное использование железосодержащих добавок не является разумным: их слишком большое количество столь же вредно, как и слишком малое. Самолечение железосодержащими добавками может не затрагивать реальной проблемы, которая причиняет усталость, и не решать причины дефицита железа.

Кальций. Кальций важен для здоровых костей. Его лучшие источники – молочные продукты, включая их варианты с низким содержанием жира. Обогащенные продукты из сои могут служить полезным заменителем, если игроки не могут потреблять молочные продукты. Для взрослых необходимо три приема в день, увеличение потребления требуется во время всплесков роста в детстве и юности, а также в периоды беременности и кормления грудью.

 

 

Подготовка к соревнованию

Большинство игроков помнят о потребности в отдыхе и хорошем питании в течение периода, предшествующего важному матчу, но у них возникают вопросы в отношении того, какие продукты, в каком количестве и когда лучше есть. Сюда же относится вопрос, что есть в течение нескольких часов непосредственно перед соревнованием или интенсивной тренировкой.

Углеводы  - основной поставляющий энергию ингредиент, прием которого следует оптимизировать в предшествующие соревнованию дни и в сам день соревнования. Следует также уделить внимание оптимизации уровня воды и соли в организме. Однако, в течение 2-4 дней до соревнования потребность игрока в белках и жирах, а также большинстве других ингредиентов, обычно не превышает уровня, рекомендованного для нормальной, умеренной тренировки.

 

Заправка углеводами

Игрокам, которые интенсивно участвуют в соревнованиях, может быть полезна «заправка углеводами» на несколько дней. Эта заправка мышечного гликогена до суперкомпенсированного уровня может быть достигнута с помощью 2-3 дней потребления большого количества углеводов (примерно 8-10 г на кг веса тела в день, см. ниже) при одновременном сокращении интенсивности тренировки до уровня не выше легкого и непродолжительного. Предполагается, что на неделе перед соревнованиями  умеренная и сложная часть утомительного комплекса упражнений выполняется на обычной тренировке немного ранее.

Пример питания для однодневной заправки углеводами, обеспечивающий потребление 630 г углеводов* (например, предоставляющий 9 г углеводов /кг для игрока весом 70 кг)

Рано утром – 150 г = 2 чашки зернового завтрака с молоком + 250 мл фруктового сока + 1 банан + 2 толстых тоста + толстый слой джема

Поздно утром – 50 г = 500 мл безалкогольного напитка или 750 мл спортивного напитка

Полдень – 150 г = 1 большая булочка + 1 средний маффин + фруктовый коктейль

Перекус – 50 г = 200 г йогурта со вкусовыми добавками + 250 мл фруктового сока

Ужин – 200 г = 3 чашки приготовленных макаронных изделий + 2 чашки фруктового салата + 2 шарика мороженого + 500 мл спортивного напитка

Перекус – 30 г = 50 г шоколада

(* продукты, добавляемые для того, чтобы сбалансировать блюдо, например, соус к макаронам, могут удовлетворять потребности в энергии и других ингредиентах).