Стратегии выбора углеводной пищи и напитков, а также оптимизации восстановления гликогена

Когда период между тренировками составляет менее восьми часов (как в предсезонье для элитных игроков), потребление углеводов в твердой и жидкой форме должно начинаться  как можно раньше после первой тренировки, чтобы сделать максимальным время для эффективного восстановления. Некоторые преимущества имеются в достижении целевого количества потребляемых углеводов посредством нескольких перекусов во время ранней фазы восстановления.

Во время более длительных восстановительных периодов (24 часа) система и расписание приемов богатой углеводами пищи и перекусов не кажутся крайне важными и могут быть организованы в соответствии с тем, что является целесообразным и удобным для каждого игрока.

 

Количество потребляемых углеводов

Непосредственное восстановление после нагрузки (0-4 часа): около 1 г на 1 кг веса тела игрока в час, потребляемые частыми интервалами.

Восстановление после тренировки с умеренной/низкой интенсивностью: 5-7 г на кг веса тела игрока в день.

Восстановление после тренировки с умеренно-тяжелой нагрузкой (такие как перед началом сезона) или «заправка топливом» для матча: 7-10 г на кг веса тела в день.

Синтез гликогена не зависит от  того, потребляются ли углеводы в жидком или твердом виде. При установленном для потребления количестве углеводов, пища с их высоким содержанием должна распределяться по периоду в 24 часа.

Полезно выбирать богатые ингредиентами углеводы и включать другие продукты в рацион для восстановления и перекусов, чтобы обеспечить хороший источник белков и других ингредиентов. Эти ингредиенты могут помогать при других восстановительных процессах, а в случае белков они могут способствовать дополнительному гликогенному восстановлению, когда потребление углеводов находится ниже установленного значения или когда частые перекусы невозможны.

Богатая углеводами пища и напитки со значением гликемического индекса от умеренного до высокого предоставляют легкодоступный источник углеводов для синтеза гликогена. Эта пища должна составлять основную часть восстановительного рациона.

Правильное потребление энергии также важно для оптимального гликогенного восстановления; ограничение на питание у некоторых игроков, особенно женщин, осложняет достижение целевых значений потребления углеводов и оптимизацию  хранения гликогена от этого потребления.

 

Особые комментарии

Рекомендации по потреблению углеводов не должны быть представлены в процентах от общего потребления энергии в пищевом рационе. Такое представление не является   удобным для пользователя и не сильно связанно с абсолютными потребностями мышц в топливе.

 

Примеры углеводной пищи с умеренно-высоким гликемическим индексом

Большинство из зерновых завтраков

Большинство форм риса

Темные и светлые сорта хлеба

Спортивные и безалкогольные напитки

Сахар, джем и мед

Картофель

Тропические фрукты и соки

 

Примеры углеводной пищи, богатой ингредиентами, и комбинации продуктов

Зерновой завтрак с молоком

Йогурт со вкусовыми добавками

Фруктовые коктейли или жидкие пищевые добавки

Сэндвич с мясом и салатом

Рис или лапша

 

 

Потребности в белках для тренировки и наращивания объема

Спортсмены всех эпох и видов спорта считали и продолжают считать белок основным ингредиентом для достижения спортивного успеха. В то время как древние олимпийцы, как известно, ели мясо в необычайных количествах, в распоряжении современных игроков имеется множество добавок с протеинами и аминокислотами для увеличения потребления протеина.  

Белок играет важную роль в ответной реакции на нагрузку. Белковые аминокислоты формируют строительные блоки для производства новых тканей, включая мышцы, и восстановления старых тканей. Они также являются строительными блоками для гормонов и энзимов, которые регулируют обмен веществ и другие функции организма. Белок является небольшим источником топлива для тренируемых мышц.

Некоторые ученые предполагают, что упражнения на тренировку выносливости и устойчивости могут повысить ежедневную потребность в белке до максимума в 1.2 – 1.6 г на кг (веса тела), ср. с рекомендуемым потреблением в 0.8 г на кг веса тела для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Тем не менее, основания для этого увеличения потребностей в белке не являются ясными или универсальными. Часть этой неопределенности вызвана проблемами, связанными с научными методами, которые используются для измерения потребности в белке.

Полемика по поводу определения точной потребности игроков в белке является в большой степени излишней. Исследования пищевого рациона показывают, что большинство игроков уже употребляют пищу, при которой потребление белка превышает 1.2 – 1.6 г/кг/день даже без использования протеиновых добавок. В связи с этим большинство игроков не нуждается в побуждении или дополнительном инструктировании с целью повысить количество потребляемого ими белка. Скорее, все, кто потребляет правильное количество энергии с помощью разнообразной и богатой ингредиентами пищи, должны быть уверены в удовлетворении своих потребностей в белке, включая любое их возрастание, связанное с тренировкой высокого уровня.

Наиболее рискуют не удовлетворить свои потребности в белке те игроки, которые строго ограничивают свое потребление энергии или разнообразие рациона. Правильное потребление энергии также важно для обеспечения протеинового баланса или повышения способности к удержанию белков.

Хотя некоторые спортсмены, тренирующие силовые качества, и спортсмены-культуристы потребляют протеины свыше 2-3 г/кг веса тела, нет доказательства того, что такая система питания увеличивает отдачу от тренировок или мышечную массу и силу. Хотя такие способы питания не обязательно являются вредными, они дорогие и могут не достигать поставленных в отношении питания целей, таких как предоставление необходимого для оптимизации тренировок и работы  топлива.

Недавние исследования были посвящены большой отдаче от тренировок на выносливость и устойчивость. Увеличенный протеиновый баланс является желанной целью восстановительной фазы, чтобы препятствовать увеличившемуся распаду протеина, который появляется во время упражнения, и способствовать мышечному росту, восстановлению и адаптации после влияния упражнения. Эти исследования показали, что потребление протеина в комбинации с углеводами увеличивает синтез протеина во время восстановительного периода.  Есть определенные доказательства того, что отдача больше, когда эти ингредиенты поставляются сразу после упражнения или в случае упражнений на силовые качества – возможно, непосредственно перед тренировкой.

Дальнейшая работа необходима для того, чтобы привести рекомендации в соответствие с оптимальным количеством, типом и распорядком приема этих ингредиентов и чтобы убедиться, что эти стратегии питания приводят к расширению круга целей тренировки.

В свете данной информации кажется разумным фокусироваться на общем балансе питания и графика приема в соответствии с тренировкой белково-углеводной пищи, а не высокобелковой пищи как таковой.

Специальная спортивная пища, такая как спортивные батончики и жидкие пищевые добавки могут предоставить краткий и удобный путь потребления углеводов и белков, когда повседневная пища недоступна или является слишком объемистой и неудобной для потребления. Тем не менее, следует принять во внимание дополнительную стоимость этих продуктов, а также тот факт, что они содержат только ограниченное количество ингредиентов. Мало оснований для использования очень дорогих только протеиновых порошков или аминокислотных добавок. Повседневная пища, по-видимому, является столь же эффективной.

 

Богатая протеинами пища – 10 г протеина обеспечивается одним из следующих:

2 небольших яйца

300 мл коровьего молока

20 г сухого обезжиренного молока

30 г сыра

200 г йогурта

35-50 г мяса, рыбы или курицы

4 ломтика хлеба

90 г зернового завтрака

2 чашки приготовленных макаронных изделий или 3 чашки риса

400 мл соевого молока

60 г орехов или семян

120 г тофу или соевого мяса

150 г бобов или чечевицы

200 г запеченных бобов

150 мл фруктового коктейля или жидкой пищевой добавки

 

 

Витамины, минералы и антиоксиданты для тренировок и поддержания здоровья

Напряженный период продолжительных и интенсивных тренировок, особенно аэробных тренировок, подвергает организм стрессу. Правильное потребление энергии, белков, железа, меди, марганца, магния, селена, натрия, цинка и витаминов А, С, Е В6 и В12 особенно важны для здоровья и работоспособности. Эти ингредиенты, как и другие, лучше принимать с помощью разнообразного рациона, основанного на богатых ингредиентами продуктах, таких как овощи, фрукты, фасоль, бобы, зерновые, постные сорта мяса, рыба, молочные продукты и нефильтрованные масла. Наблюдения за пищевым рационом показывают, что многие футболисты способны потреблять рекомендуемое количество витаминов и минералов с помощью обычных продуктов. Рискуют не достичь оптимального потребления этих микроингредиентов следующие игроки:

Те, кто ограничивают свое потребление энергии, особенно в течение долгого периода, чтобы сбросить вес

Те, кто следуют схемам питания с ограниченным набором продуктов и основанным на продуктах с низкой концентрацией ингредиентов

Наилучший способ исправить эту ситуацию – получить консультацию квалифицированного эксперта по спортивному питанию, такого как спортивный диетолог. Когда потребление пищи не может быть улучшено должным образом – например, когда игрок едет в страну с ограниченным рационом питания или когда обнаруживается, что он страдает от недостатка определенного витамина или минерала, – игроку может быть предписана пищевая добавка. Это следует делать только после консультации с квалифицированным экспертом по спортивному питанию. В общем случае, добавка с большим количеством мультивитаминов/минералов – лучший выбор при ограниченном потреблении пищи, хотя целевые пищевые добавки могут быть необходимы, чтобы устранить установившийся дефицит того или иного ингредиента (например, дефицит железа).

 

Ингредиенты-антиоксиданты

Ингредиенты-антиоксиданты важны для того, чтобы способствовать защите тканей организма от стресса интенсивной тренировки. Не известно, возрастает ли при интенсивной тренировке потребность в антиоксидантах в пищевом рационе, поскольку тело естественным образом образует эффективную защиту с помощью сбалансированной диеты. Пищевые добавки с антиоксидантами не могут быть рекомендованы, поскольку доказательства их полезности очень малы, в то время как известно, что их излишнее потребление может ослабить естественную защитную систему организма.

 

 

Идеи для пропаганды разнообразного и богатого ингредиентами пищевого рациона

Пробуйте новые продукты и рецепты

Извлекайте наибольшую пользу из еды в сезон

Исследуйте все разнообразие различных продуктов

Смешивайте и сочетайте продукты для блюд

Хорошо подумайте, прежде чем исключить тот или иной продукт или группу продуктов из своего рациона

Включайте фрукты и овощи в каждый прием пищи. Яркие цвета многих фруктов и овощей являются знаком того, что они содержат различные витамины и другие антиоксиданты. Стремитесь наполнить вашу тарелку продуктами насыщенных цветов, чтобы обеспечить должное потребление всего разнообразия этих полезных для здоровья питательных компонентов. Полезно следить за тем, чтобы «съедать радугу» каждый день, выбирая фрукты и овощи из каждого следующего раздела:

Белый – например, цветная капуста, бананы, лук, картофель

Зеленый – например, брокколи, салат, зеленые яблоки и виноград

Синий/фиолетовый – например, черника, сливы, синий виноград, изюм

Оранжевый/желтый – например, морковь, абрикосы, персики, апельсины, канталупа, манго

Красный – томаты, арбуз, вишня, ягоды, красные яблоки, красный перец