Стратегии управления рационом питания и энергетическим балансом

Игроки должны индивидуально управлять своими энергетическими запасами телесного жира, углеводов (топливо для мышц), и белка (мышечная масса), отдельно управляя приемом и расходованием этих питательных веществ. Эти аспекты будут обсуждаться в отбельных частях этого буклета.

Управляя потреблением энергии, игроки должны скорее следовать плану питания, с помощью которого достигаются их цели, на не полагаться на аппетит. Для разработки этого плана часто необходим совет эксперта по спортивному питанию.

У игроков должно быть определенное количество биомаркеров, чтобы наблюдать за их прогрессом в достижении каждой из поставленных целей, связанных с энергией.

Вес тела не является надежным или точным показателем энергетического баланса. Наблюдение за весом тела может вводить в заблуждение, а информация может быть неверно истолкована.

Наблюдение за толщиной кожной жировой складки в течение сезона, особенно осуществляемое квалифицированным антропологом, может предоставить полезную информацию об изменениях запасов телесного жира.

Кетоны в моче могут предоставить показатели неправильного потребления углеводов.

Измерение изменений мышечной силы и выносливости предоставляют полезный биомаркер мышечного развития.

 

Особые вопросы об ограничении потребления энергии

Хотя многие игроки время от времени сокращают свое потребление энергии, чтобы снизить массу тела и телесный жир, вредно ограничивать потребление энергии ниже уровня, который препятствует здоровому функционированию тела.

Доступная энергия = общее количество потребляемой с пищей энергии – энергия, используемая в ежедневной деятельности/на тренировке.

Недавние исследования показали, что когда доступная энергия становится меньше ежедневного потребления в 30 ккал (135 кдж)  на 1 кг безжировой массы тела (БМТ), возникает значительное нарушение метаболической и гормональной функций, которые влияют на работу, рост и здоровье.

Для женщин результатом недостатка доступной энергии является нарушение репродуктивной функции и регулярности менструального цикла. Вероятно, что другие проблемы появятся у игроков мужского пола.

Игроки, которым нужен совет по снижению веса или потере жира, должны обратиться за руководством к квалифицированному эксперту по спортивному питанию, например, спортивному диетологу.

Если необходимо снизить содержание телесного жира, этого нужно достигать постепенно. Игроки могут избежать потенциальных проблем, заботясь о том, чтобы не набрать лишнего веса вне сезона. Тщательное управление питанием и уровнем активности вне сезона в перед сезоном может помочь игроку достигнуть ее/его идеального веса и уровня телесного жира с минимальным вредом для здоровья / работоспособности.

Во избежание необратимого повреждения скелета все игроки-женщины с нарушением нормальной менструальной функции должны обращаться к эксперту-медику для обследования.

 

Пример низкого уровня доступной энергии

60 кг женщина с 20% телесного жира = 48 кг БМТ

Ежедневное потребление энергии – 1800 ккал (7560 кдж)

Затраты на ежедневной тренировке (1 час в день) = 500 ккал (2100 кдж)

Доступная энергия = 1800-500 = 1300 ккал (5460 кдж)

Доступная энергия = 1300/48 или 27 ккал/кг БМТ (113 кдж на кг БМТ)

 

 

Углеводы в питании

Углеводы поставляют важный, но сравнительно краткосрочный приток топлива для тренировки, который должен пополняться каждый день с помощью углеводной пищи в рационе. Ежедневный план игрока по еде и напиткам должен предоставлять достаточно углеводов, чтобы поставлять топливо для тренировочной программы и оптимизировать восстановление запасов гликогена в мышцах между тренировками. Общие цифры, определяющие потребность в углеводах, могут быть рассчитаны на основе размера игрока и требований тренировочной программы (см. таблицу ниже). Тем не менее, действительные цифры сугубо индивидуальны и должны быть точно определены с учетом общих энергетических потребностей и специальных тренировочных целей. Важно получать информацию о работе на тренировке и на матче, чтобы оценить, есть ли проблемы с доступностью топлива.