3.1.5 Мінеральні речовини

В добовому раціоні спортсмена повинно бути 1,2 г кальцію, 1,5-2 г фосфору, 3-4 г калію, 15-25 г хлориду натрію, 0,6--0,7 г магнію, 15-20 мг заліза для чоловіків и 25 мг для жінок

Недостатнє споживання кальцію призводить до виділенню його з кісток з наступним формуванням «переломів стомлення»

Додаткове безконтрольне споживання не має позитивного впливу на м’язову діяльність

Інтенсивні навантаження ведуть до дефіциту заліза, марганцю, міді з наступним розвитком «спортивної анемії»

Продовження схеми (7)

3.1.6 Вода

В добовому раціоні під час звичних тренувань складає 2-2,5 л, у випадках інтенсивних тренувань і змагань 3-5 л;

Відчуття спраги виникає тільки після початку дегідратації

Зневодження на 4-5% маси тіла при тривалих навантаженнях знижує аеробні можливості на 20-30%, при короткочасних - вони знижуються несуттєво.

Споживання напоїв при тривалому фізичному навантаженні позитивно впливає на м’язову діяльність

Споживання великої кількості напоїв, які містять незначну кількість Na може викликати дезорієнтацію і навіть епілептоїдний напад

Звичайні напої (лимонад, квас, пепсі і.т.п.) можна пити тільки після тренувань)

Лужні мінеральні води, фрукти, овочі, молоко сприяють нормалізації кислотно - лужної рівноваги

Продовження схеми (8)

3.2 Режим харчування спортсмена

3.2.1 Загальні вимоги до режиму харчування

Приймати їжу 5-6 разів на день (організм може спалити відразу зовсім невелику кількість енергетичних речовин), не переїдати

Перед ранковим тренуванням легкий сніданок вуглеводної орієнтації

Другий сніданок білково- вуглеводної орієнтації (20-25% добового каллоража) через 40-45 хв. після ранкового тренування, але за 1,5-2 години до початку наступного (конкуренція кровообігу!)

Обід складає 35% добового каллоража, традиційний

За 1-1,5 години до вечірнього тренування випивати стакан соку

Вечеря 20-25% білково-вуглеводної орієнтації

Перед сном – стакан кефіру, ряжанки, йогурту і т.п.

Не приймати нових продуктів за тиждень до змагання; всі продукти повинні бути апробовані в період планових тренувань

Для збільшення глікогену в м’язах і печінці за тиждень до змагань знизити інтенсивність і об’єм тренувань або збільшити споживання вуглеводів. Можливе об’єднання одного і другого

Тренуватися або змагатися натщесерце недопустимо, однак не слід приймати їжу і безпосередньо перед навантаженням

Продовження схеми (9)