Склад їжі

В природі не існує ідеальних продуктів харчування, які б містили весь комплекс речовин, необхідних людині. їжа повинна складатися з різноманітних харчових продуктів як рослинного (фрукти, овочі, ягоди, крупи, хлібобулочні вироби), так і тваринного (молочні, рибні, м'ясні продукти, яйця) походження. При різноманітному харчуванні, що складається з продуктів тваринного та рослинного походження, в організм людини надходить достатня кількість харчових речовин, оскільки різні продукти доповнюють один одного через відсутність окремих компонентів.

Збалансоване харчування відповідає повноцінному харчуванню, яке характеризується оптимальною (тобто відповідає фізіологічним потребам організму) кількістю і співвідношенням всіх компонентів їжі. Збалансоване харчування містить потрібні поживні речовини, які повинен отримувати організм людини в оптимальній кількості та певних співвідношеннях, що відповідають енергетичним та пластичним потребам організму.

Науково обгрунтовано, що харчовий раціон буде повноцінним та збалансованим, якщо 12–13% енерговитрат організму людини покривається за рахунок білків, 33% – за рахунок жирів і 53–55% – за рахунок вуглеводів. Знаючи оптимальний розподіл у раціоні джерел енергії, можна легко розрахувати, яка кількість білків, жирів і вуглеводів має бути в добовому раціоні. При проведенні таких розрахунків необхідно пам'ятати, що енергетична цінність 1 г білка складає 4 ккал (16,7 кДж), 1 г жиру – 9 ккал (37,7 кДж), 1 г вуглеводів – 4 ккал (16,7 кДж).

Таким чином, якщо добові енерговитрати складають 2800 ккал, то в харчовому раціоні має бути 84–98 г білка, 103 г жиру і 385 г вуглеводів. Співвідношення білків, жирів і вуглеводів близьке до такого: 1:1,2:4. Наведені величини оптимального вмісту в харчовому раціоні білків, жирів і вуглеводів відображають перший рівень збалансованості.

Для того, щоб харчовий раціон містив незамінні амінокислоти, жирні кислоти, жиро- і водорозчинні вітаміни, макро- і мікроелементи, необхідно дотримуватися другого рівня збалансованості харчового раціону, а саме: білки харчового раціону на 55% від їх необхідної кількості мають бути представлені білками тваринного походження, жири харчового раціону на 10% від їх кількості мають бути представлені жирами рослинного походження, вуглеводи – на 20% складатися з моно- і дисахаридів (цукор) і на 80% – полісахаридів (крохмаль, клітковина). Безумовно, такі розрахунки вести важко і тому можна користуватися уже готовими данними (див. таблиці нижче).

Таблиця. Рекомендована потреба в енергії, білках, жирах і вуглеводах чоловіків залежно від групи інтенсивності праці

Група	Вікові підгрупи, роки	Енергія, ккал	Білки, г		Жири, г		Вуглеводи, г
Група	Вікові підгрупи, роки	Енергія, ккал	всього	у тому числі тваринні	всього	У тому числі рослинні	всього	У тому числі полісахариди
Перша	18–29	2300	91	50	103	31	373	302
	30–39	2700	88	48	99	30	365	292
	40–59	2550	83	46	93	28	344	275
Друга	18–29	3000	90	49	110	33	421	337
	30–39	2900	87	48	106	32	399	319
	40–59	2750	82	45	101	30	373	302
Третя	18–29	3200	96	56	117	35	440	352
	30–39	3100	92	51	114	34	426	341
	40–59	2956	88	48	108	32	406	325
Четверта	18–29	3700	102	56	136	41	518	414
	30–39	3600	99	54	132	40	504	403
	40–59	3450	95	92	126	38	483	386
П'ята	18–29	4300	118	65	158	47	602	482
	30–39	4100	113	62	150	45	574	459
	40–59	3900	107	59	143	43	546	437

Таблиця. Рекомендована потреба в енергії, білках, жирах і вуглеводах жінок залежно від групи інтенсивності праці

Група	Вікові підгрупи, роки		Енергія, ккал	Білки, г		Жири, г		Вуглеводи, г
Група	Вікові підгрупи, роки		Енергія, ккал	всього	у тому числі тваринні	всього	У тому числі рослинні	всього	У тому числі полісахариди
Перша		18–29	2400	78	43	88	26	324	259
		30–39	2300	75	41	84	25	310	248
		40–59	2200	72	40	81	24	297	238
Друга		18–29	2550	77	42	93	28	351	281
		30–39	2450	74	41	90	27	337	270
		40–59	2350	70	39	86	26	323	258
Третя		18–29	2700	81	45	99	ЗО	371	297
		30–39	2600	78	43	95	28	358	286
		40–59	2500	75	41	92	28	344	275
Четверта		18–29	3150	87	48	116	35	441	353
		30–39	3050	84	46	112	34	427	342
		40–59	2900	80	44	106	32	406	325

Дуже важливу роль у забезпеченні раціонального харчування відіграє повноцінне постачання організму вітамінів (таблиці нижче). Великої уваги потребує також мінеральний склад харчового раціону. В останньому важливо домагатися наявності всіх мінеральних елементів у необхідній кількості і в строгих пропорціях. Наприклад, оптимальне співвідношення між кальцієм і фосфором має складати 1:1,3. Якщо кількість фосфору переважає, то в кишках людини утворюється фосфат кальцію, який переводить кальцій у форму, що погано засвоюється, і тим самим сприяє розвитку кальційдефіцитних станів.

Таблиця. Рекомендовані величини потреби вітамінів для чоловіків працездатного віку за групами інтенсивності праці

Група	Вікові , підгрупи, роки	Тіамін, мг	Рибофлавін, мг	Піридокснн, мг	Шанокобаламін, мкг	Аскорбінова кислота, мг	Ретинол, мг	Токоферола ацетат, мг	Ергокальциферол, МО
Перша	18–29	1,7	2,0	2,0	3	70	1,0	15	100
	30–39	1,6	1,9	1,9	3	68	1,0	15	100
	40–59	1,5	1,8	1,8	3	64	1,0	15	100
Друга	18–29	1,8	2,1	2,1	3	75	1,0	15	100
Друга	30–39	1,7	2,0	2,0	3	72	1,0	15	100
Третя	18–29	1,9	2,2	2,2	3	80	1,0	15	100
	30–39	1,9	2,2	2,2	3	78	1,0	15	100
	40–59	1,8	2,1	2,1	3	74	1,0	15	100
Четверта	18–29	2,2	2,6	2,6	3	92	1,0	15	100
	30–39	2,2	2,5	2,5	3	90	1,0	15	100
	40–59	2,1	2,4	2,4	3	86	1,0	15	100
П'ята	18–29	2,6	3,0	3,0	3	108	1.0	15	100
	30–39	2,5	2,9	2,9	3	102	1,0	15	100
	40–59	2,3	2,7	2,7	3	98	1,0	15	100

Таблиця. Рекомендовані величини потреби вітамінів для жінок працездатного віку за групами інтенсивності праці

Група	Вікові , підгрупи, роки	Тіамін, мг	Рибофлавін, мг	Піридокснн, мг	Шанокобаламін, мкг	Аскорбінова кислота, мг	Ретинол, мг	Токоферола ацетат, мг	Ергокальциферол, МО
Перша	18–29	1,4	1,7	1,7	3	60	1000	12	100
	30–39	1.4	1,6	1,6	3	58	1000	12	100
	40–59	1,3	1,5	1,5	3	55	1000	12	100
Друга	18–29	1,5	1,8	1,8	3	64	1000	12	100
Друга	30–39	1,5	1,7	1,7	3	61	1000	12	100
Третя	18–29	1,6	1,8	1,8	3	68	1000	12	100
	30–39	1,6	1,9	1,8	3	65	1000	12	100
	40–59	1,5	1,8	1,8	3	62	1000	12	100
Четверта	18–29	1,9	1,8	2,2	3	79	1000	12	100
	30–39	1,8	2,2	2,1	3	76	1000	12	100
	40–59	1,7	2,1	2,0	3	73	1000	12	100
Вагітні жінки	–	1,7	2,0	2,0	4	72	1250	15	500
Мати-годувальниця	–	1,9	2,0	2,0	4	80	1550	15	500

Нижче у таблиці наведені дані про потребу організму в основних мінеральних елементах.

Таблиця. Рекомендовані величини споживання мінеральних речовин і біомікроелементів протягом доби

Група населення	Мінеральні речовини і біомікроелементи, мг
Група населення	Са	Р	Mg	К	Со	Cu
Чоловіки	800	1200	400	5000	0,2	0,2
Жінки	800	1200	400	3000	0,2	0,2

<<< < Предыдущая 1 23 / 73 4 5 6 7 > Следующая >>>

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

#
01.05.2025208.38 Кб0Rozdatkovy_material_1-12.doc
#
01.05.2025337.92 Кб0Rozdatkovy_material_1-17.doc
#
01.05.2025193.02 Кб0Rozdatkovy_material_1-19 (1).doc
#
01.05.202538.94 Кб0Rozdatkovy_material_1-2.docx
#
01.05.2025375.3 Кб0Rozdatkovy_material_1-6.doc
#
01.05.2025468.99 Кб0Rozdatkovy_material_2-16RATsIONAL_NE_KhARChUVAN...doc
#
14.07.2019228.86 Кб2Rozdil_2.doc
#
22.02.2016164.5 Кб25ROZDIL_I.docx
#
01.05.2025152.06 Кб0ROZRAKhUNKOVA_ROBOTA.doc
#
01.04.2025229.38 Кб0RP_MEN_EKONOMISTI_2012 (1).doc
#
30.11.2018211.4 Кб8Rudenko_DRE.docx