6.4. Физиологические подходы к формированию рационального ежедневного продуктового набора

Ежедневное питание должно быть построено так, чтобы обеспечивать организм необходимым количеством пищевых веществ и энергии. Не существует иных оптимальных способов добиться этого, кроме как использовать в питании разнообразные растительные и животные продукты из различных рассмотренных выше групп. Количественный и качественный состав рациона – основа рационального питания.

При безусловных индивидуальных особенностях можно выделить несколько фундаментальных закономерностей построения оптимального рациона. Рассмотрим для примера, так называемую «пирамиду здорового питания».

Вершина пирамиды – продукты, которые требуют максимального ограничения, – они должны использоваться как можно реже, т.е. эпизодически. В эту группу входят сахар и продукты, содержащие его в большом количестве (60 % и более), а также продукты со скрытым жиром (жирность 25 % и более): кондитерские изделия (конфеты, шоколад, пирожные с кремом, сдобное печенье и другие сладости), сладкие прохладительные напитки, жирные виды мясопродуктов и колбасные изделия, чипсы, многие продукты быстрого питания.

Второй верхний уровень пирамиды состоит из продуктов ежедневного использования – источников незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов: сливочного и растительного масел. Эти жировые продукты должны использоваться в небольшом количестве без длительной термической обработки. Рекомендуемые порции их использования можно выражать, например, в столовых ложках – 1-2 столовые ложки в день.

Третья часть пирамиды включает в себя в основном животные продукты – источники полноценного белка, биодоступного кальция, железа, цинка, селена, витаминов В₂, В₁₂, A, D. Ежедневно необходимо включать в рацион 4-6 порций животных продуктов. Из них – 2-3 порции молочных изделий и 2-3 порции блюд на выбор из нежирных сортов мяса, птицы и рыбы, а также яйца и бобовые продукты. При этом рыба включается в рацион, как правило, 2-3 раза, а яйца – 3-4 раза в неделю. Данная группа может полностью или частично исключаться из рациона у приверженцев вегетарианского питания. У строгих вегетарианцев возникает реальная опасность развития алиментарного дефицита перечисленных нутриентов. У лактовегетарианцев и лактоововегетарианцев эта проблема будет не столь острой. При переходе на строгое вегетарианское питание требуется максимально разнообразить растительный рацион: взамен каждой рекомендуемой порции животных продуктов следует включать несколько наименований растительных продуктов, в том числе и редко используемые в питании бобовые, семена, орехи и другие, высокоценные в пищевом плане компоненты.

В основании пирамиды представлены растительные продукты, рекомендуемые к наиболее широкому использованию в питании, – 10-20 порций (единиц) ежедневно. К ним относятся зерновые продукты с минимальной степенью обработки и рафинирования, в том числе обогащенные дефицитными нутриентами (хлеб, крупы, макароны, сухие завтраки), и натуральные (с минимально необходимой степенью кулинарной обработки) овощи, зелень, фрукты, ягоды, а также соки, орехи и семена.

Под порциями (единицами) подразумевают минимальное в традиционном представлении количество продукта или блюда (одна котлета, куриная ножка, кусок рыбы, тарелка каши, макарон, картофельного пюре, овощного салата или гарнира) или средняя по размерам 1 шт. продукта (яйцо, яблоко, апельсин, киви, морковь, кусок хлеба и т.п.). При необходимости обозначить величину порции или самого продукта можно использовать традиционные (понятные всем) единицы меры чайные и столовые ложки, стандартные чашки (150 мл), стандартные стаканы (200 мл), десертные и столовые тарелки.

Таким образом, рекомендуемый набор растительных продуктов из основной группы может быть представлен следующим образом: 1 порция (2 столовые ложки) овсянки (или сухого завтрака), 6-8 обычных кусочков хлеба (по 30 г), 1 овощной салат, 1 овощной гарнир, 1 среднее яблоко (или 1 чашка ягод и т.п.), 1 порция картофеля (2-3 средние картофелины), 1 порция орехов (30 г), 1 стакан фруктового сока – итого 13-15 блюд.

С гигиенических позиций рациональность питания определяется полноценностью рациона. При этом, чем разнообразнее рацион, тем будет лучше сбалансирована его нутриентограмма. В своем питании человек должен ежедневно использовать, как минимум, 20-30 наименований продуктов из разных групп.

К продуктам ежедневного питания относятся молоко и молочные изделия, зерновые продукты, мясо и мясопродукты, группа овощей и фруктов, растительное масло. Несколько раз в неделю в рацион необходимо включать яйца, рыбу и морепродукты. В то же время сахар и кондитерские изделия требуют максимального ограничения, особенно у лиц с низкими энергозатратами.

Существуют научно обоснованные рекомендации потребления отдельных продуктов в зависимости от энергозатрат.

Большая часть продуктового набора для центрального, северного и восточного европейского регионов состоит из растительных продуктов – более 60 %. В структуре растительной пищи основу составляют овощи, фрукты и бобовые – 29 %, зерновые – 18 % и картофель – 13 %.

На долю животной группы продуктов приходится около 35 % всего объема пищи, из них на долю молока и молочных продуктов приходится количество в 2,3 раза большее, чем сумма мяса, птицы, рыбы и яиц. В зависимости от географических и национальных особенностей набор продуктов может иметь другую структуру. При этом допускается некоторое перераспределение внутри отдельных групп: например, замена 100 г хлеба на 70 г крупы или макарон, овощей на фрукты – до 20 %, молока и жидких молочных продуктов на нежирные творог или сыр – до 20 % (100 г молока на 20 г творога или 10 г сыра). В то же время вместо мяса и птицы не рекомендуется использовать часто и в большем количестве колбасные изделия. Количество сладких фруктов и ягод может быть увеличено эквивалентно снижению употребления сахара и кондитерских изделий.

По мере увеличения калорийности рациона необходимо разнообразить растительную группу пищевых продуктов, включив в ежедневный рацион бобовые, а в недельный – семена и орехи, при одновременной стабилизации употребления продуктов мясной группы. Это необходимо для удержания доли животного белка и жира в рекомендуемых пределах.

Чем разнообразнее ассортимент продуктов в рамках отдельных групп, тем лучше будет сбалансирован рацион в целом. Другими словами, если использовать в питании рекомендуемое ежедневное количество фруктов только за счет, например, яблок или бананов (здесь можно назвать любой продукт), то сбалансированность пищевых и биологически активных веществ будет хуже, чем при включении в рацион поочередно в течение недели 10-15 наименований различных фруктов, цитрусовых, плодов и ягод. Эта правило относится к любой группе продуктов, состоящей из многих наименований.

Следует учитывать, что при низких энергозатратах, не превышающих 2200 ккал, обеспечить поступление необходимого количества микронутриентов с пищей без использования приемов, повышающих пищевую плотность рациона (применение обогащенных продуктов или добавок к пище), практически невозможно.

Рацион питания является относительно сбалансированным по основным нутриентам в интервале 2200-2800 ккал. В то же время при калорийности рациона 2200 ккал не в полной мере обеспечиваются физиологические потребности, например, в витаминах, кальции, магнии, железе, йоде, а также в фолацине, цинке, хроме и других микронутриентах.

Оптимально сбалансировать рацион по большинству нутриентов за счет традиционных пищевых продуктов возможно лишь при его калорийности от 2500 до 2800 ккал при условии аналогичных энергозатрат, т.е. достаточно высокой физической активности. При этом, потребность в таких нутриентах, как йод может быть с уверенностью удовлетворена только при регулярном использовании в питании йодированной соли и продуктов, богатых йодом (морские или обогащенные продукты).

Рекомендации по структуре продуктового набора имеют также важную социальную ориентацию: исходя из них, проводится расчет рационов организованного питания, и устанавливаются нормативы стоимости продовольственной корзины, которая с государственных позиций должна быть доступна всему населению страны.