Глава 4: Коррекция и профилактика эмоционального выгорания и стрессовых состояний.

Предупреждение стресса или снижение интенсивности его воздействия помогает воспринимать изменения спокойнее, рационально их анализировать и принимать оптимальные решения в короткий, иногда критический, промежуток времени; мы как бы работаем «на автомате», используя возможности нашего подсознания. Эта ситуация во многом аналогична восприятию новой проблемы; мы заранее анализируем возможное развитие событий, выявляем возможные ситуации и стрессоры; их положительные и негативные стороны. При этом то, что сначала воспринимается как негативное, затем становится если не положительным, то нейтральным; рассматриваем возможные способы решения стрессовых проблем, определяем необходимые для этого средства и подготавливаем их; моделируем в своем сознании возможную будущую реальность и наши оптимальные действия, при возможности совершаем их в тренировочном режиме; убеждаемся, что у нас все получается.

4.1. Экспресс-методы редукции негативных последствий воздействия стресса. Даже реализуя общие принципы борьбы со стрессом и принимая меры по его предупреждению и снижению интенсивности, мы время от времени испытываем необходимость быстро снять напряжение, возникающее под влиянием различных стрессоров. Помогают сделать это простые, но достаточно эффективные приемы. Прежде всего, необходимо вернуться к сущности и механизмам стресса. Его процесс развивается на физиологической основе; «пусковым механизмом» могут быть воздействия непосредственно на тело и опосредованно, через восприятие более высокими уровнями психики.

Но изначально природа заложила и развивала механизм стресса, позволявшие нашим далеким предкам, еще на стадии предчеловека, сохранить себя как биологический вид, реализуя жизненно важную задачу «догоняй или убегай». Все изменения, происходящие в организме были нацелены на резкое увеличение физических возможностей организма и активную физическую работу, которая использовала дополнительный ресурс, рационально расходуя дополнительную энергию и «сжигая» все излишки и вредные компоненты, выделяющиеся организмом. Мы в современной реальности испытываем различные потрясения, но, как правило, при этом не возникает необходимости резко усиливать нашу физическую нагрузку, и мы не тратим, а «накапливаем» вещества, которые повышают наши возможности, но, оставаясь в организме и, накапливаясь, разрушают его.

Поэтому один из самых быстрых и действенных способов – это физические усилия, краткосрочные и длительные. Конечно, абсолютно правильны рекомендации погулять, сделать пробежку, покататься на велосипеде и т.п. Но ведь не будешь делать во время службы; здесь подойдет любая активность: сжатие пальцев рук, напряжение мышц, изменение позы и др. Если есть такая возможность, следует пройтись, лучше подняться и спуститься по лестнице (дополнительно и «попутная тренировка»), сделать несколько упражнений, особенно полезны растяжки. Можно проделать «незаметную гимнастику». И обязательно, когда появится возможность, дать организму хорошую физическую нагрузку, «сжигая» все негативные ощущения и «физиологические излишки».

Глубокое дыхание позволяет сконцентрироваться на внутренних ощущениях, как бы отстраниться от стрессора, посмотреть на ситуацию «со стороны». Это снимет напряжение и даст дополнительную возможность осмысления ситуации и принятия оптимального решения. Одно из рекомендованных упражнений по глубокому дыханию для снятия или снижении интенсивности стресса: а) принять удобную позу, держать спину прямо, чтобы можно было свободно дышать (лучше лечь или откинуться с опорой головы); при возможности закрыть глаза; дышать грудью и диафрагмой одновременно; б) медленно и глубоко вдохнуть через нос, считая про себя до 6 (4 или 8, как получится), медленно выдохнуть через рот, считая до 8 (6 или 10, выдох должен быть продолжительней, если выдыхать медленно трудно, то можно делать это на звуках «С» и ли «Ф»); можно на вдохе медленно говорить по себя «Я», а на выдохе «Расслабляюсь», можно «накладывать» слова на цифры, это сложнее, но отвлекает лучше; в) повторить упражнение 8 раз или столько, сколько будет удобно; в дополнение к счету и словам, особенно с закрытыми глазами, можно представить, как воздух проникает в легкие, заполняя их, а затеи свободно истекает; после упражнения спокойно подышать, радуясь возникающему состоянию покоя.

Способствует снятию стресса расслабление, предлагаются две методики, позволяющие расслабляться в любое время: а) сесть поудобнее или лечь; закрыть глаза; сконцентрироваться на расслаблении каждой части тела, начиная с кончиков пальцев и до макушки; после полного расслабления немного полежать, наслаждаясь ощущением покоя; б) также начиная с пальцев ног, чередовать напряжение группы мышц (5 - 7 секунд) с расслаблением (20 – 30 секунд). Эта процедура эффективно снимает стресс и способствует хорошему засыпанию; ее преимущества по сравнению с первой в том, что она лучше позволяет почувствовать расслабление после напряжения. К числу самых эффективных способов расслабления и снятия стресса относится массаж; и когда его проводит и сам человек, и другие; самомассаж головы, шеи, плеч и ступней быстро приносит облегчение.

При достаточном навыке можно комбинировать эти способы. Это сочетание дыхания и расслабления; можно на выдохе концентрироваться на расслаблении, а можно на вдохе дополнительно немного напрягать мышцы и на выдохе расслабляться. В полнении к этому – на вдохе поднимать руки (или заводить за голову) и активно распрямляться, на выдохе руки переводятся в исходное положение и плечи опускаются.

Позволяет преодолеть стресс отрыв от повседневности. Некоторые пытаются сделать это при помощи алкоголя и наркотиков, но предпочтительнее «здоровые» методы. Это может быть небольшая поездка в отпуск или на выходные дни, просто выход не природу, сочетая это с физической нагрузкой. Помогают переключиться и развеяться позволяют кино, телевидение, кафе, книги. Весьма эффективным средством является воображение; можно, удобно устроившись и закрыв глаза, представлять себя на теплом песочке, или в другом месте, которое нравится (когда в нашей реальной жизни мы испытываем состояние покоя и комфорта, чувства блаженства и восторга, следует запоминать эти ситуации, состояния и при необходимости вспоминать); можно представить, как мы спокойно и доказательно спорим со своими оппонентами, что позволит увереннее вести реальный спор.

Возможно, для снижения уровня стресса возникнет необходимость снижения темпа жизни, отказаться от некоторых планов или перенести сроки выполнения задуманного. Сильный стресс вызывают попытки достичь нереальных целей; неудачи, которые неизменно сопровождают эти попытки, усугубляют положение. Намного разумнее делать меньше, но лучше, чем больше, но хуже. Если возникает ощущение постоянной нехватки и все больше накапливается несделанного, следует серьезно заняться улучшением организации своей деятельности и быта, если не помогает и это, то, может быть, не стоит тратить время и энергию на достижение целей, которые не так уж важны для нас.

Хорошим средством разрядки стрессовых ситуаций является юмор; все чаще поднимается вопрос об использовании смеха для укрепления здоровья человека и лечения болезней. Появился даже термин «смехотерапия». Полезно переключиться с одной деятельности на другую, это особенно важно, когда эта деятельность интересна и полностью увлекает человека, срабатывает своеобразный механизм «замещения»: сознание человека способно в данный момент глубоко отображать какой – то один вид жизнедеятельности и в подобной ситуации все стрессоры вытесняются. Если у человека есть интересная, захватывающая его работа, особенно когда она социально значима и нужна другим людам, то такая работа способна «вытащить» из глубокой депрессии, связанной, например, с потерей любимого человека.

Если же мы говорим о длительной психологической работе по коррекции и профилактике стрессовых состояний, то в ее основу может быть положен следующий тренинг.