Разгибание руки в наклоне

Примите стойку на скамье, положив на неё колено левой ноги, а левой рукой помогайте держать тело параллельно полу. Плечо держите вдоль тела, а гантелю при согнутом локте захватите так, чтобы ладонь была направлена к скамье. На вдохе сгибайте локоть, выпрямляя руку с гантелей. Старайтесь не двигать ни плечом, ни телом. На выдохе медленно опустите гантелю вниз. Повторите этой же рукой несколько раз, после чего проделайте упражнение другой рукой.

Целевая область: трицепс.

Количество повторов: 10-15 раз.

Мышцы ног

Приседания с гантелями

Встаньте прямо. Возьмите гантели так, чтобы ладони были направлены друг к другу, а руки опущены вниз вдоль тела. Сделайте несколько присяданий. При выполнении упражнения спина должны быть прямой.

Целевая область: ноги.

Количество повторов: 10-15 раз.

Выпады с гантелями

Встаньте прямо. Возьмите гантели так, чтобы ладони были направлены друг к другу, а руки опущены вниз вдоль тела. Сделайте шаг вперед и начинайте присядать до касания коленкой пола. Встаньте. Повторите упражнение на другую ногу. Сделайте так несколько раз.

Целевая область: ноги.

Количество повторов: 10-15 раз.

Подъем на носки сидя

Сядьте на гимнастический мяч. Гантели поставьте на колени так, чтобы ладони были направлены друг к другу. На вдохе носки держите на полу, а пятки поднимайте вверх, максимально напрягая икроножные мышцы. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

Целевая область: икроножные мышцы.

Количество повторов: 10-15 раз.

Упражнения с гантелями

Гантельная гимнастика – это комплекс простых физических упражнений, оказывающий благотворное влияние на мускулатуру человека и позволяющий достичь потрясающих результатов.

Систематические упражнения с гантелями увеличивают физическую силу и устойчивость к нагрузкам, держат мышцы и тело в спортивной форме. Вырабатывается правильная манера держать спину, повышается ловкость и точность движений, суставы приобретают мобильность и подвижность.

Начинать тренировки лучше всего в подростковый период, но не возбраняется заниматься и в более старшем возрасте. Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться у доктора.

В первое время лучше использовать гантели небольшого веса, а затем постепенно увеличивать нагрузку. От 2-килограммовых гантелей плавно переходите к 12-килограммовым, а затем и к гирям. С одним весом можно заниматься 3-4 месяца, в зависимости от конкретного человека.

Общие рекомендации по занятиям с гантелями. Следует уделить особое внимание правильности движений, старайтесь, чтобы посторонние мышцы не участвовали в выполнении упражнения. Если рядом есть зеркало, то следите за тем, чтобы спина была ровной, а туловище находилось в правильном положении. Не задерживайте дыхание. Между упражнениями делайте минутный перерыв, но не сидите на месте, а ходите по комнате, это поможет расслабиться вашим мышцам. Делайте от 1 до 3 подходов, по 15-20 раз в каждом подходе. Занимайтесь в хорошо проветренном помещении. После занятий выполните ходьбу с восстановлением дыхания и примите душ.

Упражнения:

1. Тренировка икроножных и плечевых мышц.

Станьте в основную стойку, опустив руки с гантелями вниз. Поднимите руки вверх перед собой, одновременно встаньте на носки и сделайте вдох. Опустите руки перед собой, возвращаясь в исходное положение, сделайте выдох.

2. Тренировка бицепсов.

Держите гантели так, чтобы ладони были развернуты вперед. Согните один локоть, затем разогните его, одновременно сгибая другой локоть. Когда левый кулак находится вверху, правый должен находиться внизу, и наоборот. Следите, чтобы плечи постоянно находились в одном и том же положении, дышите равномерно.

3. Тренировка трицепсов.

Исходное положение — руки с гантелями подняты вертикально вверх. Совершайте дуговые движения гантелями, заводя их за голову (выдох) и возвращая обратно (вдох). Старайтесь, чтобы локти не опускались вниз.

4. Упражнение для развития трапециевидных мышц.

Станьте в основную стойку. Делая вдох, поднимайте плечи вверх, выдох — опускайте вниз. Также рекомендуется выполнять вращательные движения плечами.

5. Упражнение для развития дельтовидных мышц.

Станьте в основную стойку, держа гантели в руках, ладони должны быть обращены друг к другу. Не сгибая локти, поднимите руки на ширину плеч, сделайте вдох. Опустите руки в исходное положение, сделайте выдох.

6. Укрепление бицепсов, дельтовидных и спинных мышц.

Для этого упражнения требуется стул. Исходное положение — одна рука лежит на стуле, другая держит гантель. Ноги прямые, на ширине плеч. Поднимайте гантель к груди, делая вдох, и опускайте вниз — выдох. Затем возьмите гантель в другую руку и повторите упражнение.

7. Укрепление грудной клетки.

Лягте на спину, держа гантели в прямых, вертикально поднятых руках. Разведите руки, одновременно делая вдох. Снова поднимите руки вверх, сделайте выдох. Старайтесь как можно меньше сгибать руки в локтях.

8. Упражнение для плечевых и спинных мышц.

Исходное положение — ноги расставлены шире плеч, руки с зажатыми в них гантелями подняты вертикально (лучше использовать легкие гантели). Совершайте наклон, одновременно пропуская гантели между ног. Не сгибайте руки и ноги. При распрямлении тела осуществляйте вдох, при наклоне — выдох.

9. Тренировка мышц живота и поясничного отдела.

Зафиксируйте ноги и примите сидячее положение, заведите руки с гантелями за голову. Совершайте наклоны назад, одновременно делая вдох и попеременно поворачивая корпус то влево, то вправо. Выдох осуществляйте при возвращении в исходное положение.

10. Еще одно упражнение для мышц живота и пояса.

Станьте прямо, гантели поднимите вверх. Совершайте вращение корпуса, передвигаясь от наклона влево к наклону вправо и наоборот, с промежуточным прогибом вперед. Вдох выполняйте во время прогиба туловища, а выдох — при наклоне влево или вправо.

11. Тренировка мышц кистей рук.

Упражнение состоит из двух этапов. Сначала, находясь в основной стойке, осуществляйте сгибательные движения кистей рук с зажатыми гантелями. Затем, разведите руки в стороны и делайте вращательные движения кистями, взяв гантели за один шар.

12. Упражнение для квадрицепсов бедра.

Подставьте что-нибудь под ноги так, чтобы пятка находилась на высоте около 5 см. Делайте приседания, держа руки с гантелями возле плеч. Вдох следует делать при вставании, соответственно выдох — при приседании. Следите за осанкой.

Комплексные упражнения с гантелями

Одним из самых популярных спортивных снарядов, среди любителей фитнеса, были и являются гантели. Ведь именно они помогут, мышцам спины и груди укрепится, а рельефу рук стать красивее. Занятие с гантелями станут полезными для сжигания лишних калорий и нормализации тонуса мышц. Вес гантелей зависит от физической подготовки (от 2 до 5 кг).