Подъем гантелей на бицепс стоя
Встаньте прямо, ноги на ширине плечь. Гантели возьмите в руки так, чтобы ладони были обращены к бедрам. На вдохе попеременно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели вверх. В верхней точке ладони должны быть обращены к телу. Напрягайте бицепс как можно сильнее. На выдохе медленно опустите гантелю вниз. Повторите упражнение несколько раз.
Целевая область: бицепс.
Количество повторов: 10-15 раз.
Жим из-за головы
Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Возьмите гантелю в любую руку ухватом сбоку и отведите руку за спину. При выполнении упражнения старайтесь не двигать плечем. Можете даже другой рукой поддерживать плечо. На вдохе, сгибая руку в локте, поднимите гантелю вверх до полного выпрямления руки. На выдохе медленно опустите руку вниз. Повторите несколько раз одной рукой, после чего смените руку.
Целевая область: трицепс.
Количество повторов: 10-15 раз.
Жим гантелей сидя на скамье
Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью. Примите исходную позицию согнув руки в локтях так, как показано на первом рисунке. На вдохе поднимите гантели вверх и медленно вернитесь в исходное положение на выдохе. При выполнении упражнения спина должна быть прямой. Повторите несколько раз.
Целевая область: плечи.
Количество повторов: 10-15 раз.
Отведение гантелей в стороны в наклоне
Сядьте на край скамьи, ступня должна касаться пола. Согните туловище так, чтобы грудь легла на бедра. Соприкоснитесь гантелями за ногами. Делая вдох поднимите гантели вверх на слегка согнутых в локтях руках. После того как плечи станут параллельны полу опускайте гантели в исходную позицию одновременно делая выдох. Повторите упражнение несколько раз.
Целевая область: плечи.
Количество повторов: 10-15 раз.
Концентрированные сгибания рук
Сядьте на край скамьи. Гантелю возьмите так, чтобы локоть касался внутренней стороны бедра чуть выше колена. На вдохе поднимайте гантелю вверх не раскачивая тело. В данном упражнении задействован должен быть только бицепс. На выдохе медленно опустите гантелю вниз. Повторите этой же рукой упражнение несколько раз, после чего смените руку.
Целевая область: бицепс.
Количество повторов: 10-15 раз.
Французский жим
Лягте на пол или на горизонтальную скамейку. Возьмите гантели в руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Плечи практически направлены перпендикулярно полу. Руки согнуты в локтях. На вдохе поднимите гантели вверх, распрямляя руки. Старайтесь держать плечи неподвижными. На выдохе медленно опустите гантели вниз. Повторите упражнение несколько раз.
Целевая область: трицепс.
Количество повторов: 10-15 раз.
Тяга гантели в наклоне
Поставьте левое колено на скамью. Спина должна быть параллельна полу. Левой рукой сделайте упор, а в правую возьмите гантелю. На вдохе тяните гантелю вверх. На выдохе опустите гантелю. Повторите несколько раз, после чего сделайте упражнение другой рукой.
Целевая область: спина.
Количество повторов: 10-15 раз.
Сгибание рук на скамье Скотта
Установите наклонную скамью под углом в 45 градусов. Сядьте так чтобы рука полностью легла на наклонную плоскость. Гантелю держите в руку ладонью вверх. Делая вдох, сгибайте руку, приближая гантелю к себе как можно ближе. При выполнении упражнения старайтесь максимально напрягать бицепс и при подъеме гантели не задействовать другие мышцы. На выдохе опустите руку вниз полностью выпрямив её. Сделайте несколько подходов для полного напряжения бицепса, после чего смените руку.
Целевая область: бицепс.
Количество повторов: 10-15 раз.