Упражнения с гантелями

Регулярные выполнения комплекса упражнений с гантелями равномерно воздействуют на все мышечные группы и способствуют их гармоничному развитию.

Следите за тем, чтобы все движения проделывались правильно, дыхание не задерживалось, и напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении. Если вы новичок, то упражняйтесь с легкими гантелями и по мере тренированности постепенно увеличивайте нагрузку.

Перед тем как начать заниматься с гантелями рекомендуется пройти консультацию у специалиста по лечебной физкультуре, который поможет подобрать упражнения соответствующие возрасту, состоянию здоровья и уровню физической подготовки.

Мышцы груди

Жим гантелей от груди лёжа

Лягте на пол или на горизонтальную скамейку. Возьмите в руки гантели. Внутренние стороны предплечий должны быть направлены перпендикулярно телу. Локти согните вдоль тела. Напрягите грудь и, делая вдох, выжмите гантели вверх над грудью. Медленно опускайте гантели к груди на выдохе, сгибая руки в локтях. Повторите упражнение несколько раз.

Целевая область: грудь.

Количество повторов: 10-15 раз.

Разведение гантелей лежа

Лягте на пол или на горизонтальную скамью. Возьмите гантели и разведите согнутые в локтях руки в стороны так, чтобы плечи были под прямым углом к телу. На вдохе поднимайте руки и в верхней точке соприкоснитесь гантелями. Делая выдох, вернитесь в исходную позицию. Повторите несколько раз.

Целевая область: грудь.

Количество повторов: 10-15 раз.

Мышцы плеч

Разведение гантелей в стороны

Упражнение выполняется из позиции стоя. Слегка согните колени, держа спину прямой. Гантели возьмите в руки так, чтобы они касались друг друга, как показано на рисунке. На вдохе поднимайте гантели вверх на слегка согнутых в локтях руках. Как только плечи станут параллельны полу, медленно опускайте руки – выдох. Повторите упражнение несколько раз.

Целевая область: плечи.

Количество повторов: 10-15 раз.

Подъем гантелей перед собой

Встаньте прямо, ноги на ширине плечь. Гантели держите по обе стороны тела так, чтобы ладони смотрели назад. Ноги слегка согнуты в коленях. Делая вдох, поднимайте гантелю вверх правой рукой. Как плечо станет параллельным полу опустите руку вниз, делая выдох. То же самое проделайте левой рукой. Повторите упражнение несколько раз.

Целевая область: плечи.

Количество повторов: 10-15 раз.

Тяга гантелей к подбородку

Встаньте прямо, ноги на ширине плечь, колени слегка согнуты. Возьмите гантели так, чтобы ладони были направлены к телу. На вдохе поднимите гантели до подбородка и задержите их на 1-2 секунды. На выдохе медленно опустите в исходную позицию. Повторите упражнение несколько раз.

Целевая область: трапеция.

Количество повторов: 10-15 раз.

Пожимание плечами с гантелями стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плечь, колени слегка согнуты. Возьмите гантели так, чтобы ладони были направлены к телу. При выполнении упражнения держите руки прямыми. На вдохе поднимите плечи вверх так высоко, как только можете и задержите их в таком положении на 2-3 секунды. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз. При выполнении не вращайте плечами, только поднимайте и опускайте.

Целевая область: трапеция.

Количество повторов: 10-15 раз.

Бицепсы