Рациональное питание

Питание для нас один из самых естественных жизненных процессов. Настолько естественный, что, кажется, будто задумываться над ним не нужно

Рациональное питание, как гласит определение, это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания. Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, активному долголетию. В рациональном питании есть три основных принципа, которые мы должны знать, чтобы питаться правильно.

ПЕРВЫЙ И ОДИН ИЗ САМЫХ ВАЖНЫХ – ЭТО ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ СБАЛАНСИРОВАННОСТЬ ПИТАНИЯ.

Очень часто мы с вами переедаем, забывая, что на самом деле, человеку нужен не определенный объем пищи, а энергетическая ценность того, что было съедено. Так, зачастую, при большом объеме пищи, мы не получаем достаточного количества калорий или напротив, отведав несколько кусочков торта «набрать» разом суточную норму, при этом совершенно не наевшись. Согласно традициям российской кухни мы потребляем каждый день много хлеба, картофеля, сахара, животных жиров, тем самым приводя организм к дисбалансу: потребляем мы в энергетическом смысле больше, чем можем потратить. Такой режим питания приводит к ожирению, которое, в свою очередь, обеспечивает нам не только уныние относительно нашей бесформенной фигуры, но и ряд развивающихся на этой почве заболеваний – от болезней ЖКТ, до сахарного диабета и в конце к депрессии. Таким образом, если мы хотим сохранить здоровье, то предстоит начать считать калории в потребляемой пище.

Энергетическая ценность питания зависит от многих факторов: от пола (женщинам нужно меньше калорий, чем мужчинам), возраста (пожилым людям требуется меньше энергии из пищи) и рода занятий (людям с высокой физической активностью нужно больше энергии).

Энергетическая ценность питания в основном состоит из потребностей на основной обмен и физическую активность и рассчитывается в среднем исходя из 1 ккал на 1 кг идеальной массы (ИМТ) тела на час.

 В последующем полученный результат умножается на коэффициент физической активности: 1,4 для лиц, ведущих малоактивный образ жизни; 1,6 – при умеренной физической активности; 1,9 – при высокой физической активности; 2,2 для женщин и 2,3 для мужчин, занятых тяжелым физическим трудом и профессиональных спортсменов, при работе в условиях холода. Учитывается и возраст - детям, подросткам (а также беременным и кормящим матерям) энергетическая ценность рациона увеличивается на 5%, лицам пожилого возраста - на 5% уменьшается. Калорийность различных компонентов пищи такова: 1 г углеводов или белков – 4 ккал, 1 г жира – 9 ккал,

Второй принцип – это разнообразие и сбалансированность в питании.

Каждый день, чтобы быть здоровыми, мы должны получать из еды до 70 разных веществ. Среди них всем известные белки, жиры и углеводы.

Основным источником энергии являются углеводы – на них приходится 55-60% энергетической ценности рациона. Углеводы подразделяются на простые (глюкоза, фруктоза, галактоза) и сложные (крахмал, гликоген, клетчатка).Глюкоза – наиболее важный для организма компонент, который обеспечивает до 50% энергии. Глюкоза единственный источник энергии для эритроцитов, а также интенсивно используется мозгом и мышечной тканью.Фруктоза медленнее усваивается в кишечнике, так как половина ее превращается в глюкозу. Среди дисахаридов наиболее распространена сахароза (сахар), состоящая из глюкозы и фруктозы. Лактоза - молочный сахар, медленно гидролизируется в кишечнике, вызывает сдвиг среды в кислую сторону и способствует развитию молочнокислых бактерий.Мальтоза - солодовый сахар, используется в пищевой промышленности для улучшения вкуса продуктов и процессов брожения.Крахмал занимает 80% от общего количества углеводов в питании – его много в зерновых и корнеплодах. Углеводы относятся к наиболее изменяемым компонентам рациона, и их количество может составлять от 100 – 150 г при ожирении, до 500-800 г у спортсменов во время соревнований и тренировок. Длительное отсутствие углеводов в рационе может вызвать кетоацидоз, изменения ЦНС, мышц и других органов. Богаты углеводами продукты растительного происхождения.

Одними из наиболее важных компонентов питания являются белки. Аминокислоты пищевых белков служат строительным материалом для всех органов. Они необходимы для роста, обновления, сокращения, возбуждения, размножения и даже для умственной работы. Большинство гормонов, ферменты, антитела, нуклеопротеиды и другие специфические факторы являются белками. В зависимости от содержания аминокислот белки делят на полноценные (содержат все 20 аминокислот) и неполноценные (не хватает одной или нескольких аминокислот). Особое значение имеет содержание полноценных белков в рационе детей, подростков, молодых людей, беременных женщин, обмен веществ у которых характеризуется преобладанием анаболических процессов над катаболическими. К наиболее полноценным относятся белки животного происхождения (по полноценности они распределяются следующим образом: яйца, молоко, мясо, рыба).Белки из продуктов животного происхождения усваиваются лучше по сравнению с растительными белками. По степени усвоения белковые продукты распределяются следующим образом: яйца (90-100% усвоения), молоко (83%), сыр (75%), мясо (около 70%), рыба, зерновые, бобовые (52-66%). Чем больше клетчатки в продукте, тем хуже усвояемость белка.

В зависимости от возраста, физической активности количество белка в рационе может составлять от 1 до 2 г на 1 кг массы тела, в среднем – 1,2-1,5 г на 1 кг массы тела. Наибольшее количество белка необходимо детям, беременным, при занятиях спортом, тяжелом труде. У лиц пожилого возраста потребности в белке ниже. При недостаточном поступленнии аминокислот организм поддерживает в норме аминокислотний состав крови за счет эндогенных источников – это собственные органы, прежде всего мышечная ткань, что приводит к слабости, дистрофическим изменениям, анемии, иммунодефициту и другим нарушениям.Значение жиров в питанииобусловлено тем, что они выполняют важную пластическую функцию, являются строительным материалом для клеточных мембран. Жирами богата нервная система. Жиры имеют свойство депонироваться в жировой ткани и создавать запасы энергии. Биологическая роль пищевых жиров зависит от жирнокислотного состава. Жирные кислоты бывают насыщенными и ненасыщенными. Основные насыщенные жирные кислоты – стеариновая, пальмитиновая, масляная. Основные ненасыщенные жирные кислоты - олеиновая (омега-9), линолевая (омега-6), линоленовая (омега-3), арахидоновая. Животные жиры содержат большое количество насыщенных жирных кислот, растительные – ненасыщенных. Считается, что в рационе здорового человека жиры должны занимать 30-35% общей калорийности – от 80 до 120 граммов жира в сутки в зависимости от возраста, характера работы, климатических условий (75-80% – животные жиры и 20-25% растительные масла).

В состав пищевых продуктов входят также жироподобные вещества (липоиды). К липоидам относят: фосфатиды, стеарины, жирорастворимые витамины и др. вещества. Среди фосфолипидов наибольшую ценность имеет лецитин (фосфатидилхолин), который является основным компонентом клеточных мембран. Особенно богата фосфолипидами нервная ткань. Благодаря эмульгирующим свойствам лецитин улучшает процессы пищеварения. Он также является основным компонентом желчи и вместе с желчными кислотами принимает участие в удержании холестерина в желчи в растворимом состоянии. Лецитин регулирует обмен холестерина и участвует в процессах его выведения из организма.

Из стеаринов наиболее важным является холестерин, который входит в состав всех клеток, особенно много его в ткани головного мозга. Он используется для синтеза стероидных гормонов, синтеза витамина Д3 в коже, образования желчных кислот. Холестерин легко синтезируется в организме из жиров, глюкозы, аминокислот. За сутки образуется до 2,5 г холестерина, с пищей поступает около 0,5 г. Основным органом синтеза эндогенного холестерина является печень. Количество экзогенного и эндогенного холестерина сбалансировано с количеством холестерина, который выводится из организма. Если рацион беден холестерином, то печень повышает его синтез.

Кроме основных компонентов пищи, важным является нормальное обеспечение организма человека такими незаменимыми факторами питания, как витамины, минералы, полиненасыщенные жирные кислоты, биофлавоноиды. Указанные вещества присутствуют в организме человека в небольших количествах, но они выступают важными катализаторами биохимических процессов, а часть минералов также выполняет пластическую функцию. При дефиците витаминов и минералов нарушаются обменные процессы, развиваются заболевания, страдает структура и функции тканей и органов.

Соотношение белков, жиров и углеводов для людей среднего возраста должно быть (по массе) 1 : 1 : 4 (при тяжелой физической работе 1 : 1 : 5), для молодых — 1 : 0,9 : 3,2.