В зависимости от пола, возраста и роста (по Сорисону).

В процесс е занятий необходимо руководствоваться интенсивностью физической нагрузки. Если во время физической нагрузки частота пульса 100-130 удар/мин, это свидетельство небольшой ее интенсивности, 130-150 удар/мин характеризует нагрузку средней интенсивности, 150-170 удар/мин по интенсивности выше средней, учащение пульса до 170-100 удар/мин свойственно для предельной нагрузки. Так, по некоторым данным, частота сердечных сокращений при максимальной Нагрузке в зависимости от возраста может быть: в 25 лет - 200, в 30-194, в 35-188, в 40-183, в 45-176, в 50-171, в 55-165, в 60-159, в 65-153 удар/мин. Эти показатели могут служить ориентиром при самоконтроле.

Исследования показывают, что нагрузка, сопровождающаяся пульсом в 120-130 удар/мин, вызывает существенное увеличение систолического выброса крови (т.е. объема крови, изгоняемого из сердца во время его сокращения), и величина его при этом составляет 90,5% максимально возможного. Дальнейшее увеличение интенсивности мышечной работы и прироста частоты сердечных сокращений до 180 удар/мин вызывает незначительный прирост систолического объема крови. Это говорит о том, что нагрузки, способствующие тренировке выносливости сердца, должны проходить при чес не ниже 120-130 удар/мин.

При самоконтроле за состоянием нервной системы можно использовать доступные каждому пробы. 'Например, представление о функции вегетативной нервной системы можно получить по кожно­-сосудистой реакции. Определяется она следующим образом: по коже каким­-либо неострым предметом, например неотточенным концом карандаша, с легким нажимом про водят несколько полосок. Если в месте нажима на коже появляется розовая окраска, кожно-сосудистая реакция в норме, белая ­возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов повышена, красная или выпукло-красная возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов высокая. Белый и красный демограф может наблюдаться при отклонениях в деятельности вегетативной нервной системы (при переутомлении, во время болезни, при неполном выздоровлении).

Оценить физическую работоспособность можно по результатам 12­минутного теста в беге:

Оценка физической		Расстояние (км), преодолеваемое за 12 мин
подготовленности				Возраст (лет)
	13-19	20-29	30-39		40-49	50-59		60		и
								старше
1	2	3	4		5	6		7
			Мужчины
Очень плохо	Менее	Менее	Менее		Менее	Менее		Менее
	2,1	1,95	1,9		1,8	1,65		1.4
Плохо	2,1-2,2	1,95-2,1	1,9-2,1		1,8-2,0	1,65-1,85		1,4-1,6
Удовлетворительно	2,2-2,5	2,1-2,4	2,1-2,3		2,0-2,2	1,85-2,1		1,6-1,9
Хорошо	2,5-2,75	2,4-2,6	2,3-2,5		2,2-2,45	2,1-2,3		1,9-2,1
Отлично	2,75-3,0	2,6-2,8	2,5-2,7		2,45-2,6	2,3-2,5		2,1-2,4
			Женщины
Очень плохо	Менее	Менее	Менее		Менее	Менее		Менее
	1,6	1,55	1,5		1,4	1,35		125
Плохо	1,6-1,9	1,55-1,8	1,5-1,7		1,4-1,6	1,35-1,5		1,25-1,35
Удовлетворительно	1,9-2,1	1,8-1,9	1,7-1,9		1,6-1,8	1,5-1,7		1,4-1,55
Хорошо	2,1-2,3	1,9-2,1	1,9-2,0		1,8-2,0	1,7-1,9		1,6-1,7
Отлично	2,3-2,4	2,15-2,3	2,0-2,2		2,0-2,1	1,9-2,0		1,75-1,9

О степени утомления можно судить по внешним субъективным признакам, которые невозможно измерить.

Внешние признаки утомления при занятиях физическими упражнениями

Признак	Степень утомления
усталости	небольшая		значительная		резкая (большая)
Окраска кожи	Небольшое		Значительное		Резкое покраснение или побледнение,
	покраснение		покраснение		синюшность
			Большая		Очень большая (все туловище), появление
Потливость	Небольшая		(плечевой
			пояс)		соли на висках, на рубашке, майке
	Быстрая		Неуверенный		Резкие покачивания, отставание при ходьбе,
Движение	походка		шаг, покачивания		беге, в альпинистских походах, на марше
		Хорошее, Безошибоч-ное выполнение указаний		Неточность в выполнении команды, ошибки при перемене направлений		Замедленное выполнение команд, воспринимаются только громкие команды
Внимание
				Жалобы на усталость, боли в ногах, одышку, сердцебиение
		Никаких				Жалобы на усталость, боли в ногах, одышку,
Самочувствие		жалоб				головную боль, «жжение» в груди, тошноту, и
						даже рвоту. Такое состояние держится долго

Результаты самоконтроля должны регулярно регистрироваться в личном дневнике занимающегося, что дает возможность периодически их анализировать самостоятельно или совместно с преподавателем, тренером или врачом.

Дневник самоконтроля помогает занимающимся лучше познать самого себя, приобрести навык наблюдения собственного здоровья.

Для дневника самоконтроля достаточно использовать небольшую тетрадь. В графы заносятся показания самоконтроля и даты. Дневник состоит из двух частей. В одной из них следует отмечать содержание и характер учебно-тренировочной работы (объем и интенсивность, пульсовой режим при ее выполнении, продолжительность восстановления после нагрузки и т.д.). В другой отмечается величина нагрузки предыдущей тренировки и сопровождающее ее самочувствие в период бодрствования и сна, аппетит, работоспособность и Т.д. Квалифицированным спортсменам рекомендуется учитывать настроение (к примеру, нежелание тренироваться), результаты реакции на некоторые функциональные пробы, динамику жизненной емкости легких, общей работоспособности и другие показатели. Самоконтроль необходим всем студентам, аспирантам, стажерам, преподавателям и сотрудникам, занимающимся физическими упражнениями, но особенно он важен для лиц, имеющих отклонения в состоянии здоровья. Данные самоконтроля помогают преподавателю, тренеру, инструктору и самим занимающимся контролировать и регулировать правильность подбора средств и методов проведения физкультурно-оздоровительных и учебно-тренировочных занятий, т.е. определенным образом управлять этими процессами.

Таблица 3.