Дозирование продолжительности физической нагрузки

Определив оптимальную величину физической нагрузки, нужно устано­вить временной предел, который будет обеспечивать тренировочный эффект. Всем понятно, что, позанимавшись 5-10 мин при ЧСС = 120 уд/мин, положи­тельных сдвигов в организме человека не произойдет. Следовательно, поро­говая нагрузка для обеспечения тренирующего эффекта определяется не только мощностью работы и напряженностью функций в организме, но также и продолжительностью выполнения упражнения. Интенсивность и продол­жительность упражнения, в конечном счете, определяют общий объем вы­полненной работы, а соответственно и расход энергии, что обеспечивает по­вышение работоспособности человека.

По данным М. Ф. Гриненко, Т. Я. Ефимовой (1985), тренировочное заня­тие с дополнительным расходом энергии около 300 ккал в день значительно снижает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболевании. Только это занятие необходимо выполнять не от случая к случаю, а с опреде­ленной регулярностью. Расходу в 300-350 ккал соответствует занятие по продолжительности не менее 40 минут.

Определяя интенсивность физической нагрузки и продолжительность тренировочного занятия, надо исходить из следующих соображений. Увеличение интенсивности работы в оздоровительной тренировке вызывает сни­жение ее продолжительности и наоборот (табл.2).

Таблица 2.

Зависимость продолжительности занятия, обеспечивающего тренирующий эффект, от чсс во время работы

ЧСС уд/мин	Продолжительность занятия, мин
110	180
120	90
130	45
140	20
150	10

Помимо продолжительности тренировочной нагрузки в зависимости от ее интенсивности, необходимо выяснить частоту занятий в неделю. По этому поводу большинство исследователей оздоровительной физической культуры высказываются следующим образом. При частоте занятий реже, чем 2 раза в неделю не всегда можно достичь положительных результатов. Одноразовая тренировка в неделю оказывает лишь определенное противодействие отрица­тельному влиянию недостаточной двигательной активности.

Основная особенность любого тренировочного процесса состоит в том, что для достижения положительных сдвигов в организме человека, необходимо начинать новую тренировку на фоне его недовосстановления. Трени­ровка, про водимая один раз в неделю, способствует полному восстановле­нию организма к началу следующей тренировки и, соответственно, не вызы­вает положительных сдвигов в нем. Положительное воздействие тренировки реализуется в восстановительном периоде, а поэтому эти изменения должны быть подкреплены последующими занятиями. Тренировка с физиологиче­ской точки зрения - это процесс адаптации организма к изменяющимся усло­виям жизнедеятельности. В соответствие с этим, если интервал между двумя занятиями слишком велик, то организму приходится перераспределять пластические и энергетические ресурсы по-другому, не сохраняя их про запас для мышечной работы.

При высокой по интенсивности или продолжительности физической на­грузки изменения в организме происходят более значительные. В соответст­вие с этим при уменьшении частоты занятий в неделю необходимо увеличи­вать нагрузку одного тренировочного занятия. Но для неподготовленного че­ловека (не тренированного) выполнение такого условия становится пробле­матичным. Если внимательно посмотреть на цифры, представленные в таб­лице, то при ЧСС = 120 уд/мин необходимо испытывать физическую нагруз­ки 1,5 часа. Организм может просто не выдержать высокой нагрузки. Специалисты предлагают подходить к планированию нагрузки и частоте занятий в неделю избирательно в зависимости от физической подготовленно­сти человека, бюджета времени и некоторых других обстоятельств (табл. 3).

Следуя указаниям таблицы, двухразовые занятия в неделю занимают много времени (3 часа), а поэтому подойдут не для всех занимающихся. Це­лесообразно выбрать для себя наиболее приемлемый вариант. По всей види­мости, наиболее рациональными будут занятия 3-5 раз в неделю. Пятиразо­вые занятия в неделю можно организовать дома или вблизи дома (сквер, парк и т. д.). Они позволять сэкономить время, но в то же время достичь желаемого результата.

Таблица 3.

Продолжительность и частота занятий в недельном цикле

Количество занятий в неде-	Продолжительность одного	Общая затрата времени в
лю	занятия, мин	неделю, мин
2	90	180
3	45	135
4	30	120
5	20	100
6	15	90

В процессе занятий физическими упражнениями человек адаптируется к физической нагрузке. Может наступить такой момент, когда выполняемая нагрузка не вызывает тренирующий эффект, да и монотонность выполняемой работы может быть не эффективной. В этом случае встает вопрос об измене­нии работы в сторону ее увеличения.

В самостоятельных занятиях наиболее обоснованным является посте­пенное повышение физической нагрузки. Это происходит в процессе увели­чения интенсивности или продолжительности нагрузки. Но повышение на­грузки только за счет интенсивности может вызвать чрезмерную усталость или перетренированность организма человека. В свою очередь использова­ние метода возрастания продолжительности выполняемой работы приводит к увеличению времени занятий.

Таким образом, целесообразнее постепенно увеличивать тренировочную нагрузки, как за счет увеличения продолжительности, так и за счет возраста­ния интенсивности.

Студентам, самостоятельно занимающимся физическими упражнениями, рекомендуется придерживаться некоторых правил, соблюдение которых по­зволит достичь поставленных целей:

- начинать занятия необходимо с упражнений, интенсивность которых находится на нижнем уровне оптимальной зоны тренирующих нагрузок;

- выполнять данную физическую работу следует до тех пор, пока не бу­дет отмечено снижение ЧСС, например, при той же скорости бега или како­го-либо другого передвижения, но в отведенное время;

- на следующем этапе необходимо увеличить интенсивность нагрузки, чтобы выйти на требуемый уровень ЧСС;

- через 2-3 недели можно приступить к более значительному повыше­нию объема нагрузки за счет чередующихся между собой увеличения интен­сивности и продолжительности;

- внимательно следить за своим самочувствием, а в случае появления отрицательных симптомов (боль в мышцах, суставах, нежелание трениро­ваться) рекомендуется увеличить интервал отдыха между тренировками;

- использовать волнообразный принцип варьирования нагрузок, заклю­чающийся в повышении тренировочных нагрузок в течение какого-то времени, затем происходит некоторая стабилизация работы, а в последствие ее снижение в целях восстановления организма.

Последнее правило является обязательным условием самостоятельных занятий физическими упражнениями. Выполнение данного условия объясня­ется объективными причинами: интенсивной учебной деятельностью во вре­мя сессии, возможной болезнью или другими причинами.

Специалисты рекомендуют «спад» нагрузки спланировать на осенний и весенний период, когда неблагоприятные метеорологические условия за­трудняют занятия на улице.

Планирование нагрузки в тренировочном цикле - это сложный процесс, требующий помимо всего прочего и проявления некоторого творчества. В то же время выполнение намеченной программы вызывает прилив радости, спо­собствует саморазвитию и самосовершенствованию личности.