МОСКОВСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ ЛИНГВИСТИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ

Кафедра физического воспитания Дисциплина: «физическая культура»

ЛЕКЦИЯ № 6

Тема: «Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями»

Рекомендовано

кафедрой физического воспитания

Протокол № __ от 200_ г.

Зав. кафедрой Лобанов С.В.

Учебные вопросы

1. Основные принципы организации самостоятельных занятий.

2. Формы и содержание самостоятельных занятий.

3. Дозирование нагрузки в самостоятельной физической тренировке. Введение

Современные жизненные ситуации диктуют более высокие требования к биологическим и социальным возможностям человека. Всестороннее разви­тие физических способностей людей с помощью организованной двигатель­ной активности (физической тренировки) помогает сосредоточить все внут­ренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает ра­ботоспособность, укрепляет здоровье, позволяет в рамках короткого рабоче­го дня выполнить все намеченные дела.

Физические упражнения оказывают колоссальное влияние на человека. Достаточно сказать, что если систематически использовать физическую на­грузку в течение длительного времени и сделать ее необходимым элементом образа жизни, то положительные результаты выразятся в нескольких показа­телях.

Во-первых, физические упражнения будут совершенствовать приспосо­бительные механизмы организма человека, тем самым он может более адек­ватно реагировать на все изменения, происходящие в общественной жизни без снижения своей работоспособности. Во-вторых, они снимают нервно­психическое перенапряжение, тем самым, предоставляя отдых от чрезмерных эмоциональных нагрузок. В-третьих, улучшают обмен веществ и кровоснаб­жения тканей и органов, что положительно отражается на общем физическом состоянии, самочувствии и работоспособности.

Незаменимы физические упражнения при лечении многих заболеваний, которые ученые называют болезнями современной цивилизации: гипертонии, атеросклероза, ишемической болезни сердца. Первопричиной возникновения перечисленных недугов является детренированность сердца, переедание, чрезмерное употребление соли и другие факторы.

Вместе с тем использовать физические упражнения в самостоятельных занятиях можно лишь при условии выполнения определенных правил, среди которых главенствующими являются знание уровня своей тренированности, адекватная нагрузка и способы ее дозирования, частота занятий в неделю, принципы и методы тренировки.

1. Основные принципы организации самостоятельных занятий

Принципы организации самостоятельных занятий базируются на основ­ных психологических закономерностях формирования двигательного навыка. Строгое следование определенным принципам позволяет правильно строить процесс физического совершенствования и достигать планируемого резуль­тата.

В литературе, как правило, выделяют следующие принципы: система­тичность, постепенность и адекватность. Принцип систематичности вы­ражает последовательное и регулярное, а не от случая к случаю, использова­ние физической нагрузки в образе жизни современного человека. Постепен­ность предполагает плавное, целесообразное и щадящее повышение нагру­зок в течение определенного цикла тренировочных занятий, тем самым обес­печивается развитие функциональных возможностей организма человека. Адекватность преследует цель использования той нагрузки, которая являет­ся индивидуальной именно для этого занимающегося и обеспечивает тем са­мым ее переносимость.

Продолжительное выполнение физических упражнений способствует изменению физиологических функций организма, что обеспечивает переход срочных приспособительных реакций в долговременную адаптацию. В осно­ве долговременной адаптации лежит усиленный адаптивный синтез белка, ведущий к увеличению мощности функционирующих клеточных структур. Эти изменения происходят в основном в восстановительном периоде после повышенной физической активности. В этот же период наблюдается возрас­тание энергетических потенциалов организма, которое в специальной лите­ратуре характеризуется как суперкомпенсация энергетических ресурсов, за­траченных во время физической работы. Если через определенный период нагрузка не повторяется, усиленный синтез белка прекращается и заменяется расщеплением тех белков, которые интенсивно синтезировались, т. е. воз­вращается исходное состояние.

Поэтому разовые спортивные мероприятия положительного эффекта для организма не дают. Положительный эффект наблюдается только в том слу­чае, когда действие одного тренировочного занятия сочетается с действием следующего. Это происходит на фоне повышенного объема клеточных стру­ктур и суперкомпенсации энергетических ресурсов. Следовательно, для по­вышения или поддержания физической тренированности человеку необхо­димы систематические нагрузки и обязательное повторение занятий.

Тренировочного эффекта невозможно достичь без постоянного увеличе­ния нагрузок. В том случае если тренировочная нагрузка от занятия к заня­тию не меняется, то ее воздействие становится малоэффективным. Данное обстоятельство объясняется тем, что такая двигательная активность требует использования лишь части повышенных клеточных структур и перестает быть развивающим стимулом. Таким образом, постепенное увеличение фи­зической нагрузки - важнейшее требование организации самостоятельных занятий, имеющих оздоровительную и тренирующую направленность.

Так как физическими упражнениями занимаются люди, имеющие разли­чия в физической подготовленности, возрасте, индивидуальных способно­стях, то и нагрузка для них будет различной. Этот принцип выражается в оп­тимальности физических воздействий на организм человека.

Несоблюдение принципа постепенности в физической тренировке может не только не дать желаемого эффекта, но и привести к серьезным нарушени­ям здоровья. Поэтому только строгий индивидуальный подход к постепен­ному повышению нагрузки обеспечит предполагаемый успех. Индивидуали­зация нагрузки - это одно из непременных условий организации самостоя­тельных занятий.

Индивидуальная регламентация физических нагрузок предусматривает правильный подбор упражнений по их направленности, объему и интенсивности воздействия. При занятиях физическими упражнениями, выполняя все рассмотренные принципы, неизбежно приходится отказываться от уже выра­ботанных стереотипов и привычек. Хотя это требует силы воли, но без этого не обойтись, так как только следование указанным принципам даст положи­тельный результат.

Многие люди, занимающиеся самостоятельно физическими упражне­ниями, ставят перед собой вполне определенные задачи. В большинстве слу­чаев это, как правило, оздоровление организма и повышение физической тренированности. Такие тренировки позволяют увеличивать энергетический потенциал организма человека, совершенствовать окислительные процессы, обеспечивать экономизацию обмена веществ, увеличивать функциональные способности и устойчивость эндокринных систем. В итоге перечисленные факторы являются результатом адаптации организма к продолжительной мышечной работе, а, следовательно, способствуют успеху личности в про­фессиональной и общественной жизни.

Продолжительное время считалось, что аэробные упражнения в большей степени способствуют оздоровительному эффекту занятий. Такого мнения придерживались наши ученые, а также зарубежные исследователи. Однако в последнее время указывается, что данные упражнения могут использоваться как дополнительное средство в совокупности с другими не менее важными упражнениями.

Предлагается следующие условия выполнения упражнений, необходи­мые для достижения оздоровительного эффекта тренировки¹:

- участие в работе больших мышечных групп;

- возможность продолжительного выполнения упражнения;

- ритмический характер мышечной деятельности;

- энергообеспечение работы мышц в основном за счет аэробных процессов.

Разработана система силовой оздоровительной тренировки, получившая название «Изотон»². Данная система может при определенных результатах оказать благотворное влияние на физическую тренированность и состояние здоровья студентов. Обратим внимание на некоторые принципы данной системы.

Несмотря на то, что силовыми упражнениями могут заниматься только абсолютно здоровые люди, «Изотон» в отличие от широко используемой тренировки «bodybilding», позволяет использовать их и занимающимся с некоторыми отклонениями в состоянии здоровья.

Автор системы «Изотон» выдвигает две идеи ее происхождения. Первая идея заключается в том, что основным средством физического воспитания основной массы практически здоровых людей, обладающим наивысшей оз­доровительной эффективностью, являются силовые стато-динамические, или изотонические упражнения. Вторая идея провозглашает то, что регулярное использование стато-динамических упражнений в жизни человека создает условия для повышения адаптационных резервов, создает повышенный и по­стоянный жизненный тонус.

Достижение оздоровительного эффекта в такой тренировке возможно только при соблюдении следующих принципов:

- минимизации роста систолического артериального давления;

- предельного стрессового напряжения;

- неразрывности тренировочного процесса и питания.

Реализация первого принципа не позволяет лицам с повышенным арте­риальным давлением в процессе тренировки увеличивать его более 150 мм рт. ст. Для этого необходимо следовать неизменным правилам: обязательная разминка, предпочтительное выполнение упражнений лежа, в каждом уп­ражнении задействовать минимальное количество мышц, чередование упражнений для относительно больших и малых по массе мышц, непременный стретчинг.

Перед основной частью занятия необходимо добиться расширения арте­рий и артериол с помощью разминки. В этом случае снижается перифериче­ское сопротивление, облегчается работа левого желудочка сердца, что благо­приятно сказывается на общем самочувствие.

В положении стоя сердце должно нагнетать давление крови в артериях и артериолах до такой степени, чтобы преодолеть вес крови, находящейся в ве­нозной системе и поднять кровь до уровня сердца. Поэтому рекомендуется отдавать предпочтение упражнениям, выполняющимся в положении лежа.

При выполнении силовых упражнений затрудняется работа сердца. По­этому необходимо задействовать минимальное количество мышц, особенно в том случае, если они работают в стато-динамическом режиме.

Чередование упражнений для относительно больших и малых по массе мышц позволяет регулировать артериальное давление и не допустить увели­чение его предельных параметров.

Стретчинг - это упражнения на гибкость, выполняемые в специально определенной последовательности. Они предназначены как для увеличения подвижности в суставах, так и для подготовки мышц к основной части тре­нировки, разогрева мышц. Стретчинг не предъявляет к сердечно-сосудистой системе особых сложностей, поэтому используется для снижения активности ее деятельности.

Принцип предельного стрессового напряжения направлен на устранение задержек в дыхании, исключение натуживания, что в конечном итоге не вы­зывает резкого увеличения артериального давления. Основные правила:

- интенсивность активации мышц составляет 30-70%;

- упражнения выполняются в стато-динамическом режиме;

- запрещается задерживать дыхание (при сокращении мышц следует делать медленный выдох, при уступающей работе - короткий средней глубины вдох); - продолжительность выполнения упражнения - не менее 30 и не более 60 с;

- упражнение должно выполняться до сильного болевого ощущения ­стресса, что обеспечивает в окислительных мышечных волокнах разворачи­вание анаэробного гликолиза;

- упражнения для одной мышечной группы объединяются в суперсерию (выполнять упражнение для одной мышечной группы 2-3 раза, что вызывает ощущение боли и состояние сильного стресса).

Занятия физическими упражнениями вызывают в организме человека процессы анаболизма и катаболизма, что способствует активизации тканей,

увеличению потока крови, расходу питательных веществ, микроэлементов и витаминов. Поэтому режим питания позволяет направить ход адаптационных процессов в желаемое русло. Вероятными результатами такой тренировки могут быть (в зависимости от направленности) увеличение массы мышц или уменьшение массы жировой ткани. В первом случае в составе пищи следует предусматривать повышенные нормы полноценного белка. Во втором случае необходимо уменьшить нормы углеводов и жиров.

Завершая изложение данного раздела, следует отметить, что в самостоя­тельных занятиях очень часто недооценивается значение сочетания аэробных упражнений с гимнастическими и силовыми. Это может быть причиной мно­гих травм нижних конечностей, обусловленных относительной слабостью мышц и соединительных тканей. Поэтому занимающимся аэробными видами двигательной активности следует рекомендовать использование гимнастиче­ских и силовых упражнений, которые целесообразно также использовать для поддержания подвижности и укрепления суставов.