Десять упражнений для разминки и координации

Десять упражнений для разминки и координации отличаются от традиционной практики цигун тактикой выполнения упражнений.

Упражнения этого комплекса выполняются резко, порывисто. При острой боли в суставах их не рекомендуется выполнять – они служат для профилактики заболеваний. Людям, страдающим артритами, можно использовать комплекс в реабилитационный период, после острой фазы заболеваний и выполнять комплекс после небольшой разминки.

Дыхание во время комплекса регулируется голосом: счет «раз», «два»… «восемь» произносите вслух – счет вслух определит выдох (для произнесения слов потребуется выдыхание), а вдох – выполняйте произвольно.

Упражнение 1

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты перед собой, ладони широко раскрыты, обращены вниз. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (фото 98).

Фото 98

1. На счет «раз» колени немного сгибаются (поза всадника), руки резко сгибаются в запястьях (фото 99). Фото 99

2.  Возвращаемся в Исходное положение (счет «два»). Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты). Упражнение 2

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Руки вдоль туловища, ладони обращены к бедрам. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед.

1.  На счет «раз» колени немного сгибаются (поза всадника), руки резко сгибаются в локтях и поднимаются на уровень груди, запястья сжимаются в кулаки (фото 100).

Фото 100

2.  На счет «два» возвращаемся в Исходное положение. Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты).

Упражнение 3

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед грудью (на расстоянии 10 см от груди), ладони обращены наружу. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (фото 101).

Фото 101

1.  На счет «раз» резко приседаем (полуприсед), руки быстро выпрямляются: движение отталкивания от груди (фото 102). И так же резко возвращаемся в исходную позицию.

Фото 102

Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты). Упражнение 4

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях перед грудью (на расстоянии 10 см от груди), ладони обращены вниз. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (фото 103).

Фото 103

1.  На счет «раз» резко приседаем (полуприсед), руки быстро сгибаются в запястьях – запястья свисают вниз (фото 104). И так же резко возвращаемся в исходную позицию.

Фото 104

Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты). Упражнение 5

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Руки прямые, разведены в стороны, ладони обращены вниз. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (фото 105).

Фото 105

1.  На счет «раз» резко приседаем (полуприсед), руки быстро сгибаются в запястьях – запястья свисают вниз, плечи и предплечья прямые (фото 106). И так же резко возвращаемся в исходную позицию.

Фото 106

Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты). Упражнение 6

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях на уровне плеч, ладони обращены вверх. Спина выпрямлена. Взгляд направлен вперед (фото 107).

Фото 107

1.  На счет «раз» резко приседаем (полуприсед), руки быстро распрямляются, будто подбрасываем волейбольный мяч (фото 108). И также резко возвращаемся в исходную позицию.

Фото 108

Выполняем те же движения на 8 счетов – всего 4 подхода с небольшим перерывом после каждого (1–2 минуты). Упражнение 7

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Руки вытянуты перед собой, ладони обращены вниз. Спина прямая. Взгляд направлен вперед.

1.  На счет «раз» резко приседаем (полуприсед), руки быстро сгибаются в запястьях (запястья свисают вниз, предплечья и плечи не меняют положения). И так же резко возвращаемся в исходную позицию (фото 109).

Фото 109

2.  На счет «два» резко приседаем (полуприсед), одновременно руки поворачиваются влево на 45° и быстро сгибаются в запястьях – запястья свисают вниз (фото 110). И так же резко возвращаемся в исходную позицию.

Фото 110

3.  На счет «три» резко приседаем (полуприсед), одновременно руки поворачиваются влево на 90° и быстро сгибаются в запястьях (запястья свисают вниз). И так же резко возвращаемся в исходную позицию. 4.  На счет «четыре» резко приседаем (полуприсед), одновременно руки поворачиваются влево на 135° (заносятся за спину) и быстро сгибаются в запястьях (запястья свисают вниз). И так же резко возвращаемся в исходную позицию.

На счет «пять», «шесть», «семь», «восемь» те же движения выполняются в правую сторону.

Всего выполняем 8 подходов с небольшим перерывом после каждого (2–3 минуты).

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: движения выполняются только в плечевом поясе, голова и поясница остаются неподвижны.

Упражнение 8

Исходное положение: Стоя, ноги на ширине плеч. Руки вдоль туловища (но не касаются туловища) – чуть отведены от корпуса, согнуты в локтях, предплечья параллельно полу, ладони обращены вниз. Спина ровная. Взгляд направлен вперед (фото 111).

Фото 111